Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 1ο
Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc
Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.
Υπάρχουν κάποια συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, οι ηλεκτρολύτες, διάφορα αμινοξέα, κάποια αντιοξειδωτικά και άλλα, που η συμπληρωματική τους κατανάλωση έχει καθιερωθεί στην ποδηλασία. Η σωστή χρήση τους όμως είναι απαραίτητη τόσο για την αποτελεσματική τους επιδράση όσο για τη συνολική υγεία του αθλητή. Εμείς εδώ θα αναφερθούμε σε τέσσερα διατροφικά συστατικά αναλύοντας τη δομή, τον τρόπο δράσης τους, τον τρόπο χορήγησής τους και τελικά το εργογόνο αποτέλεσμά τους. Και τα τέσσερα ξεκινούν από Κ: Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη.
Συστατικό 1: Kαφεϊνη
Η καφεΐνη είναι η ουσία που παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον σε όλους τους τομείς της αθλητικής απόδοσης, δηλαδή στην αντοχή, τη δύναμη, την αποκατάσταση ακόμα και την ενυδάτωση. Χημικά, η καφεϊνη είναι μια λευκή κρυσταλλική ουσία με έντονη πικρή γεύση, που από χημική άποψη υπάγεται στα αλκαλοειδή της ξανθίνης (3,7-διυδρο-πουρινο-2,6-διόνη).
Συνολικά, τα ευρήματα των μελετών στην επίδρασης της καφεΐνης στη σωματική απόδοση δείχνουν μια συνδυασμένη επίδραση. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι, ως συμπλήρωμα, η καφεΐνη έχει ένα μεγάλο φάσμα φυσιολογικών επιδράσεων στο σώμα που μπορούν ή δεν μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση στην απόδοση. Επίσης, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η καφεΐνη επηρεάζει με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό βαθμό τους χρήστες και τους μη χρήστες καφεϊνης.
Η θέση του International society of sports nutrition ( ISSN) σχετικά με τα συμπληρώματα καφεΐνης συνοψίζεται σε εννιά σημεία:
- Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης σε προπονημένους αθλητές, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόσεις των ~ 3-6 mg / kg, ενώ δεν οδηγεί σε περαιτέρω βελτίωση στην απόδοση όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δοσολογίες των 9 mg / kg
- Ο χρόνος που φαίνεται πως λειτουργεί μέγιστα η καφεϊνη, είναι όταν καταναλώνεται 60 λεπτά πριν από την έναρξη της αθηλτικής δοκιμασίας ωστέ να να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.
- Η καφεΐνη ασκεί μεγαλύτερη εργογόνο επίδραση όταν καταναλώνεται σε άνυδρη κατάσταση, σε σύγκριση με τον καφέ.
- Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την ετοιμότητα κατά τη διάρκεια περιόδων παρατεταμένης ή/και εξαντλητικής προπόνησης, καθώς και σε περίοδο στέρησης ύπνου.
- Η καφεΐνη είναι ευεργετική και για την υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση , και έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε αγώνες ατομικής χρονομέτρησης
- Η συμπληρωματική χορήγηση καφεΐνης ωφελεί την προπόνηση υψηλής έντασης διαλειμματικού τύπου
- Πρόσφατα, έχει καταδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά την άσκησης.
- Η βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει πως η καφεΐνη προκαλεί διούρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ή προκαλεί οποιαδήποτε επιβλαβή μεταβολή στην ισορροπία των υγρών που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
- Η έρευνα που αφορά αποκλειστικά στις γυναίκες είναι περιορισμένη. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει όφελος στις αθλήτριες δύναμης και μια μέτρια αύξηση στην απόδοση για γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό ερασιτεχνικά
Το ήξερες οτι :
Έχει προταθεί πως η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει θετικά τόσο την πνευματική όσο τη σωματική αντοχή. Σε μια πολύ χαρακτηριστική μελέτη, συμμετείχαν προπονημένοι ποδηλάτες και μέσοι καταναλωτές καφεΐνης (δηλαδή κατανάλωναν κατά προσέγγιση 170 mg /ημέρα) σε τρεις πειραματικές δοκιμές που αποτελούνταν από 150 λεπτά εργόμετρο στο 60% VO2max, 5 λεπτά ανάπαυσης και στη συνέχεια μια δοκιμάσία μέχρι εξάντλησης στο 75% της VO2max. Η χορήγηση καφεϊνης παρέτεινε σημαντικά τον χρόνος μέχρι την εξάντληση, δηλαδή άντεχαν για περισσότερο χρόνο στο 75% της VO2max. Έχει αναφερθεί επίσης πως η κατανάλωση 100 mg καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική θερμογόνο δράση ακόμα και 3 ώρες μετά την κατανάλωση.
Συστατικό 2: Καρνιτίνη
Η καρνιτίνη (L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate) είναι ένα φυσικό συστατικό που μπορεί να συντεθεί σε θηλαστικά από τα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη ή να καταναλωθεί μέσω της διατροφής. Διαιτητικές πηγές καρνιτίνης είναι το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η καρνιτίνη είναι αποθηκευμένη κυρίως στους σκελετικούς μυς ενώ υπάρχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις στο πλάσμα. Βιολογικά, η καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των μακράς αλυσίδας λιπαρά οξέα (αλυσίδας άνθρακα μήκος = 10) στο εσωτερικο των μιτοχονδρίων (καρνιτίνη παλμιτοτρανσφεράση Ι και ΙΙ α).
Τα αυξημένα κυτταρικά επίπεδα καρνιτίνης θα μπορούσαν , θεωρητικά, να ενισχύσουν τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια παρέχοντας έτσι περισσότερα υποστρώματα για το μεταβολισμό του λίπους, και για αυτό η L-καρνιτίνη είναι μία από τις ουσίες που βρίσκονται σε διάφορα συμπληρώματα για την απώλειας βάρους. Υπάρχει πλήθος ερευνών που έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στο μεταβολισμό του λίπους, την ικανότητα αθηλτικής απόδοσης και της σύνστασης σώματος.
Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντιοκρουόμενα για την ικανότητα συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στην ενίσχυση της απόδοσης, καθώς μέχρι πρόσφατα οι μελέτες δεν έδειξαν να επήλθαν αλλαγές στα επίπεδα καρνιτίνης των μυών μετά την συμπληρωματική χορήγηση. Γενικά, τα συμπεράσματα της έρευνας δείχνουν ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνη δεν επηρεάζουν τη συγκέντρωση καρνιτίνης στους μυς, το μεταβολισμό των λιπών, την αερόβια ή αναερόβια άσκηση, ούτε την απώλεια βάρους, τόσο σε υπέρβαρα ή νορμοβαρή άτομα.
Η έρευνα σχετικά με L-καρνιτίνη έχει μετατοπιστεί σε μια άλλη κατηγορία που περιστρέφεται γύρω από το οξειδωτικό στρες.
Έχουν παρατηρηθεί πολλά υποσχόμενα συμπεράσματα για τη χρήση της L-καρνιτίνης σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες δείχνουν ότι θα μπορούσε να μετριάσει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις και να ενισχυθεί η φυσική λειτουργία. Πρόσφατες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε μια διαφορετική επίδραση της L-καρνιτίνης, και συγκεκριμένα στη ρύθμιση του οξειδωτικού στρες και την ενίσχυση της ανάκαμψης από την προπόνησης ενώ υπάρχουν κάποια πρόσφατα στοιχεία που υποστηρίζουν πως η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής σε μέγιστες αθλητικές δοκιμασίες.
Το άρθρο συνεχίζεται στο Μέρος 2ο , δείτε εδώ
Παραπομπές:
- American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
- Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009
- Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
- Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
- /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
- Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
- Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014
Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.