Πέρασες τη γραμμή τερματισμού ή τελείωσες την αποθεραπεία στην προπόνηση. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ποδηλατών, ακόμα και αν το προπονητικό πρόγραμμα γράφει «ανάπαυση», η επόμενη προπόνηση ή αγώνας έχουν αρχίσει να διαγράφονται στον ορίζοντα.

Η ικανότητα ταχείας ανάνηψης μεταξύ των προπονήσεων ή μετά τον αγώνα και η διατήρηση της ποιότητας προπόνησης χωρίς την εμφάνιση τραυματισμών, αποτελούν χαρακτηρισιτκό υψηλής σημασίας για τον αθλητή. Η αποκατάσταση είναι η επιθυμητή διαδικασία προσαρμογής στο φυσιολογικό στρες που προκαλεί η προπόνηση. Με το σωστό σχεδιασμό του προπονητικού φορτίου και της περιόδου αποκατάστασης, η προσαρμογή αυτή επιτρέπει στο σώμα να αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση, να αναπτύξει ισχύ και ταχύτητα ώστε τελικά να αποδίδει περισσότερο.

Η αποκατάσταση αποτελεί ένα σύνθετο φάσμα διαδικασιών, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης
• ανεφοδιασμό της ενέργειας που δαπάνησαν οι μυς και το ήπαρ
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ταχεία αντιμετώπιση του ασκησιογενούς οξειδωτικούστρες για την επούλωση της μυικής καταστροφής που προκαλείται κατά την περίοδο άσκησης
• τις διαδικασίες αναγέννησης, ανάπλασης και προσαρμογής που ακολουθούν το καταβολικό στρες της άσκησης, δηλαδή την κατασκευή νέων πρωτεΐνων, ερυθρών αιμοσφαίριων και άλλων κυτταρικών συστατικών.

Επανυδάτωση και ισορροπία ηλεκτρολυτών

Η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει την προπόνηση ή τον αγώνα με κάποιο επίπεδο ελλείμματος υγρών. Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν τις επαρκείς ποσότητες υγρών για την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών.

Η επανυδάτωση απαιτεί ένα ειδικό σχέδιο πρόσληψης υγρών. Η δίψα δεν αποτελεί επαρκές ερέθισμα για την κατά βούληση αναπλήρωση υγρών για το χρονικό διάστημα 0-6 ωρών από τη λήξη της άσκησης. Έτσι, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην παροχή ικανοποιητικών ποσοτήτων υγρών που καταναλώνονται ευχάριστα.

Οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών υγρών για τις 4-6 ώρες μετά την άσκηση. Η σύσταση υπερ-αναπλήρωσης όγκου υγρών μεγαλύτερης των απωλειών σε ιδρώτα λαμβάνει υπόψη την διαδικασία αντιρροπιστικής διούρησης.

Όμως, η αναπλήρωση των υγρών από μόνη της δεν θα εγγυηθεί ενυδάτωση μετά την άσκηση. Αν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα, ιδιαίτερα νάτριο, η κατανάλωση ενός μεγάλου όγκου του υγρού μπορεί απλώς να οδηγήσει σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε στο ποτό ή το τρόφιμο, θα μειώσει τις απώλειες σε ούρα και έτσι να ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο μετά την άσκηση. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα οπότε και την ενίσχυση της εθελοντικής πρόσληψης. Καθώς η ποσότητα νατρίου που θεωρείται βέλτιστη για ενυδάτωση (50-80 mmol / L) είναι μεγαλύτερη από εκείνη που βρέθηκαν στα περισσότερα εμπορικά διαθέσιμα αθλητικά ποτά, οι αθλητές μπορούν να να καταναλώνουν υγρά μετά την άσκηση στις καθημερινές τροφές που περιέχουν νάτριο.

Tip: Υπολόγισε τον ρυθμό εφίδρωσής σου ως εξής:

Ζυγίσου πριν την προπόνηση και με τα ίδια ρούχα ζυγίσου αμέσως μετά. Η διαφορά βάρους σου είναι η απώλεια που έχεις σε ιδρώτα. Συνυπολόγισε την ποσότητα υγρών που ήπιες στην προπόνηση.Τώρα ξέρεις την ποσότητα νερού που πρέπει να αναπληρώσεις!

Αποκατάσταση γλυκογόνου

Στην ποδηλασία, η αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου στους μύες αποτελεί βασική προτεραιότητα του οργανισμού και μάλιστα προηγείται της αναπλήρωσης του ηπατικού γλυκογόνου. Ο ρυθμός σύνθεσης εξαρτάται από όλους εκείνους τους παράγοντες που ρυθμίζουν τη μεταφορά γλυκόζης μέσα στα κύτταρα.

Η άμεση έναρξη πρόσληψης υδατανθράκων, όσο το δυνατό συντομότερα μετά το τέλος της άσκησης, είναι απαραίτητη. Η ταχεία ανασύνθεση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών υποβοηθείται από την άμεση πρόσληψη υδατανθράκων (1 g ανά kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες) με αποτέλεσμα η συνολική πρόσληψη στις 24 ώρες να είναι πάνω από 7-10 g υδατανθράκων ανά kg.

Φαίνεται πως η συχνότητα της πρόσληψης, η μορφή (υγρή έναντι στερεή) και η παρουσία άλλων μακροθρεπτικών ( πρωτεϊνών) επηρεάζουν τον ρυθμό της αποθήκευσης γλυκογόνου. Πρακτικοί παράγοντες, όπως η διαθεσιμότητα, η γευστική προτίμηση τροφίμων ή ποτών, και η γαστρεντερική ”άνεση” μπορεί να καθορίσουν τις ιδανικές επιλογές υδατανθράκων.

Επισκευή Μυών

Η παρατεταμένη και υψηλής έντασης άσκηση προκαλεί διάσπαση της μυϊκής ακεραιότητας. Κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης υπάρχει μια μείωση στις καταβολικές διαδικασίες και σταδιακή αύξηση στις αναβολικές διαδικασίες, φαινόμενο που συνεχίζεται για τουλάχιστον 24 ώρες μετά την άσκηση. Η έγκαιρη τροφική πρόσληψη μετά την άσκηση (εντός της πρώτης ώρας) των απαραίτητων αμινοξέων συμβάλλει στην προώθηση της αύξησης της ανοικοδόμησης της πρωτεΐνης.

Αν και η έρευνα συνεχίζεται για το βέλτιστο τύπο πρωτεΐνης (π.χ. καζεΐνη έναντι ορού γάλακτος), οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν οτι όσο αφορά στο χρονοδιάγραμμα και στην ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται για να μεγιστοποιηθεί η επιθυμητή προσαρμογή από το προπονητικό ερέθισμα, οι ποδηλάτες θα επωφεληθούν από την κατανάλωση 15-25 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση. Προσθέτοντας μια πηγή υδατανθράκων θα ενισχύσει περαιτέρω την προσαρμογή μέσω της μείωσης του βαθμού διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών.

Tip: Δώσε πολύ μεγάλη σημασία στο μικρό γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση. Κατανάλωσε ένα μείγμα σε αναλογία υδατανθράκων : πρωτεϊνών 4:1 ή 3:1. Τέτοιο μίγμα μπορεί να είναι ένα έτοιμο σκεύασμα του εμπορίου ή καποιο γαλακτοκομικό με φρούτο. Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, το γάλα αμυγδάλου είναι εξίσου μια καλή εναλλακτική.

Ανοσοποιητικό Σύστημα

Σε γενικές γραμμές, το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται κατά την έντονη αθλητική προσπάθεια. Το γεγονός μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ποδηλάτη να υποκύψει σε λοιμώξεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Δεν είναι ξεκάθαρο εάν μεμονομένα κάποια μικροσυστατικά επιδρούν στην καλύτερη ανοσολογική απάντηση. Πάραυτα, η έλλειψη κάποιων από αυτά έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Πολλές θρεπτικές ουσίες ή διατροφικοί παράγοντες έχουν προταθεί ως βοήθημα για το ανοσοποιητικό σύστημα. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες C και Ε, γλουταμίνη, ψευδάργυρος και πιο πρόσφατα τα προβιοτικά, αλλά κανένα από αυτά δεν έχουν αποδειχθεί για να παρέχουν καθολική προστασία. Από την άλλη, η βιβλιογραφία συμφωνεί ομόφωνα για την επίδραση ενός διατροφικού συστατικού: τους υδατάνθρακες.

Είναι γνωστό πως ο οργανισμός απαντά στην άσκηση ως μια κατάσταση έντονου στρες εκλείοντας τις αντίστοιχες ορμόνες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη και άλλες κατεχολαμίνες) αλλά και ενισχύοντας την δράση αυτών μεσω του καταβολισμού ή/και του ενεργειακού ελλείμματος. Ο τροποποιημένος μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η μείωση των επιπέδων γλουταμίνης ορού ως αποτέλεσμα της μυικής λειτουργίας, έχει υποθετηθεί οτι επηρεάζουν την λειτουργία των λευκοκυττάρων. Επίσης, η μέιωση της γλυκόζης ορού, χαμηλές αποθήκες ή/και χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων επιδρούν στο σύστημα ινσουλίνη/κορτιζόλη αυξάνοντας ορμόνες του στρες οι οποίες μειώνουν την ανοσοποιητική ικανότητα.

Αντί επιλόγου

Βάσει των παραπάνω, στην επιστήμη της αθλητικής διατροφής έχει επικρατήσει ο κανόνας των 4R: Rehydrate-Replenish-Repair-Rest.
Δηλαδή, οι στόχοι της διαθρεπτικής αναπλήρωσης συνοψίζονται στα:

1. Υπερ- Αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών και ηλεκτρολυτών,

2. Αναπλήρωση γλυκογονικών αποθηκών,

3. Αποκατάσταση και μυική ανάκαμψη,

4. Ενίσχυση αντιοξειδωτικής άμυνας και Ανάνηψη.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι μια δυναμική ανάκαμψη. Από θρεπτική άποψη, αυτό σημαίνει την έγκαιρη παροχή του οργανισμού με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, σε ταχύ και με πρακτικό τρόπο, έτσι ώστε οι διαδικασίες ανεφοδιασμού, ενυδάτωσης, αποκατάστασης και αναγέννησης να μεγιστοποιηθεί.

---

Παραπομπές:

• Burke LM: Nutritional practices of male and female endurance cyclists, Sports Med. 2001;31(7):521-32.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11428689
• Burke LM el al.: Carbohydrates and fat for training and recovery , Journal of Sports Sciences, 2004, http://www.sportsnutritionworkshop.com/Files/38.SPNT.pdf
• Burke LM, Collier GR, Broad EM et al. : Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003; 95: 983-990. http://jap.physiology.org/content/95/3/983
• Chlíbková D: Nutrition habits in 24-hour mountain bike racers., Springerplus. 2014 Dec 9;3:715. doi: 10.1186/2193-1801-3-715 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674455
• Goh Q et al..: Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages., Nutrients. 2012 Jul;4(7):568-84. doi: 10.3390/nu4070568., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852050
• Kawabata, Fuminori, et al. “Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats.” Bioscience, biotechnology, and biochemistry ahead-of-print (2014): 1-8.
• McLellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR.: Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review., Sports Med. 2014 Apr;44(4):535-50. doi: 10.1007/s40279-013-0133-y.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343835
• Olmedillas H.: Cycling and bone health: a systematic review, BMC Med. 2012 Dec 20;10:168. doi: 10.1186/1741-7015-10-168. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554602/
• Parr EB, Camera D M, Areta J L et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillair protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloSOne 2014; 9(2): e88384 doi: 10.1371/journal.pone.0088384. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
• Pasiakos Smet al.: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review.Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2443546
• Paul J. Arciero,, Vincent J. Miller, , and Emery Ward: Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance, J Nutr Metab. 2015; 2015: 715859.Published online 2015 Apr 20. doi: 10.1155/2015/715859 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408745/

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο Mbike, τεύχος Ιουνίου.