Νηστεία: και τώρα τί τρώμε?

Η Σαρακοστή έχει μπει και η νηστεία για πολλούς ξεκίνησε! Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και αύξηση στην κατανάλωση τροφών όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί,τα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι γνωστό πως η νηστεία είναι μια περίοδος που συμβάλει ευεγερτικά στην υγεία αρκεί να πραγματοποιηθεί με προσοχή. Μην αμελούμε εξάλλου πως οι ακραίες ηλικιακές ομάδες (βρέφη ,ηλικιωμένοι αλλά και οι έγκυες) δεδομένου οτι διατρέχουν σοβαρούς διατροφικούς κινδύνους πρέπει να απέχουν από αυστηρή και παρατεταμένη νηστεία.

Από την άλλη, να σημειώσουμε από την αρχή, πως είναι μια πράξη αυτοσυγκράτησης που σκοπό έχει την αποχή από κάποια τρόφιμα και όχι απαραίτητα την αύξηση της κατανάλωσης κάποιων άλλων (όπως το ψωμί ή οι ξηροί καρποί).

Ας βάλουμε,λοιπόν, στο ”μικροσκόπιο” τις νηστίσιμες τροφικές επιλογές !

Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης

Νηστεύοντας από κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά αμέσως αμέσως μειώνονται τα κορεσμένα λιπαρά, η διαιτητική χοληστερόλη αλλά και άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες (όπως ορμόνες στρες λόγω θανάτωσης του ζώου). Επίσης, δημιουργείται η αίσθηση ”κάθαρσης” που παρ’ότι είναι καθαρά ψυχολογική δρα ευεγερτικά στις άμυνες αυτοσυγκράτησης!

Από την άλλη ,όμως, μειώνεται η βασική πηγή πρωτεϊνης, σιδήρου (κυρίως από κρέας), ασβεστίου (κυρίως από γάλα), βιταμίνης Β12 και Β2 (κρέας και γάλα αντίστοιχα), λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D (κυρίως από βούτυρο) αλλά και του πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού CLA,συζευγμένο λινελαϊκο οξύ, (από κρέας και αυγό).

Για το λόγο αυτό, αφενός η διάρκεια της νηστείας δεν πρέπει να είναι παρατεταμένη αφετέρου πρέπει να δίνεται έμφαση στην υποκατάσταση των ζωικών με αύξηση άλλων ομάδων τροφών. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αύξηση των όσπριων και η κατανάλωση γάλατος σόγιας!

Δημητριακά

Σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι και όλα τα άλευρά τους είναι η βάση της διατροφής μας είτε νηστεύουμε είτε όχι. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη και χαμηλά σε λιπαρά.
Προτιμάτε τα ακατέργαστα ή πρϊόντα ολικής που θα δώσουν θειαμίνη(Β1), νιασίνη (Β3), φώσφορο, νάτριο, κάλιο, διατητικές ίνες και διάφορα φυτοχυμικά(φυτικά συαστατικά με ποικίλες ευεγερτικές δράσεις). Τα δημητριακά πρωινού και γενικότερα τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά.

Επίσης, συμπληρώνουν τα όσπρια για ένα γεύμα με πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας!
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 350 θερμίδες, 12 γρ πρωτεϊνης, 70 γρ υδατάνθρακα και 1,5 γρ λίπους.

Έμφαση στα όσπρια

Φασόλια, κουκιά, φακή, ρεβίθια, σόγια αλλά και φυστίκια, είναι το ”κρέας των φτωχών”. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Όταν συνοδεύονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι κτλ) παρέχουν πρωτεϊνη εφάμιλλη του κρέατος ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και σε φυτοχυμικές ουσίες (οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος).
Τα 100γρ άβραστα όσπρια παρέχουν περίπου 330 θερμίδες, 20γρ πρωτεϊνης, 60 γρ υδατανθράκα, 1,5 γρ λιπαρών.
Επιλέξτε ελληνικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας για παραδοσιακά λαδερά, πουρέ ή σαν σαλάτα (μαυρομάτικα συνήθως).

Θαλασσινά

Καλαμάρι, θράψαλο, γαρίδες, καραβίδες, χταπόδι και μύδια, τα ”φρούτα” της θάλασσας είναι υπέροχοι μεζέδες και αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, µαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταµινών συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Είναι ”άπαχο” κρέας ενώ όσα τρώγονται με το κέλυφος παρέχουν αρκετό ασβέστιο.
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 120 θερμίδες και 20 γρ πρωτεϊνης.

Βέβαια, τα θαλασσινά ενέχουν κινδύνους σε περίπτωση αλλεργιών οπότε θέλουν προσοχή.

Φρούτα και λαχανικά

Πολυσυζητημένα, με διατροφική αξία ανεκτίμητη τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, διαιτηρικών ινών, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Κ και φλαβονοειδών. Εκτός από τα φρέσκα φρούτα μην ξεχνάμε και τα αποξηραμένα, όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, που θα συμπληρώνουν τις σαλάτες ή τα δημητριακά.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, κάσιους, φουντούκια, αλλά και πολλοί άλλοι, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή.
Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές στερόλες, σελήνιο ,ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε.

Είναι θρεπτικές ”βόμβες” τόσο σε θέμα συστατικών όσο από ενέργεια, οπότε προσέξτε τις ποσότητες! Μία χούφτα (περίπου 70γρ) την ημέρα είναι αρκετή αφού θα δώσει αρκετά συστατικά και περίπου 360 θερμίδες!

Άλλα ”νηστίσιμα” προϊόντα

Η ελληνική παράδοση μας έχει κληροδοτήσει τον αγαπημένο χαλβά. Υπάρχουν τριών τύπων χαλβάδες στην Ελλάδα, ο σησαμένιος, ο σιμιγδαλένιος και ο χαλβάς Φαρσάλων. Ο σησαμένιος χαλβάς παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, θειαμίνη, βιταμίνη Β6 ,πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, λιγνάνες (φυσικά αντιοξειδωτικά) και σησαμίνη!
Αντίστοιχα, πολύ καλή επιλογή είναι και το χουμους από ταχίνι και ρεβύθια, λεμόνι και ελαιόλαδο!

Συμπερασματικά, η περίοδος της νηστείας εκτός από πολύτιμη θρησκευτική πράξη, είναι μια καλή ευκαιρία να ανακαλύψουμε καινούργιες διατροφικές επιλογές, προσφιλείς στην φυτοφαγική διατροφή. Αν συνδυαστούν σωστά, θα μας δώσουν πολύ θρεπτικά αλλά και οικονομικά γεύματα!

Comments 7,572

  1. Williamimisy
    13/11/2022

    dark markets 2022 dark web websites

  2. JulianPoota
    13/11/2022
  3. JuliusDweni
    13/11/2022

    darknet site darknet markets

  4. CharlesRease
    13/11/2022

    dark markets dark web websites

  5. Brandonhew
    13/11/2022

    tor market dark web market

  6. RandyVot
    13/11/2022

    deep web sites bitcoin dark web

  7. WilliamRhype
    13/11/2022
  8. DavidVex
    13/11/2022

    deep web drug markets darknet seiten

  9. CharlesAboms
    13/11/2022

    darknet drug links darkmarket link

  10. JasonSakly
    13/11/2022

    darknet market links darkmarket

  11. GrantRat
    13/11/2022

  12. Davidevaph
    13/11/2022
  13. Patricktaimb
    13/11/2022

    dark website dark web websites

  14. DavidTig
    13/11/2022

    deep web markets dark market link

  15. WilliamVorry
    13/11/2022

    best darknet markets dark web links

  16. ADsat
    13/11/2022

    darknet drugs darkmarket

  17. Corrygeott
    13/11/2022

    dark market 2022 darkmarket

  18. JamesJurgy
    13/11/2022

    deep web sites darknet seiten

  19. Damonscows
    13/11/2022

    blackweb official website dark web sites links

  20. SmittSycle
    13/11/2022

    darknet drugs tor markets links

  21. Michaelnaw
    13/11/2022

    how to get on dark web tor market links

  22. HillCot
    13/11/2022
  23. RonaldToime
    13/11/2022

    how to get on dark web darknet seiten

  24. Dannyquiff
    13/11/2022

    bitcoin dark web darkweb marketplace

  25. SirCot
    13/11/2022
  26. Hellymax
    13/11/2022

    darknet seiten darknet links

  27. JosephBep
    13/11/2022

    darknet market list dark web markets

  28. Michaelfaise
    13/11/2022

    darknet drug market deep web directory onion

  29. HaroldBok
    13/11/2022

    darknet sites darknet drug store

  30. MichaelSet
    13/11/2022

    deep web drug store darknet market list

  31. BrandenWes
    13/11/2022

    deep web search darkmarket

  32. DonaldExela
    13/11/2022

    dark web access tor markets links

  33. Janskymn
    13/11/2022

    dark market 2022 dark market link

  34. Geraldbioli
    13/11/2022

    darknet market list blackweb official website

  35. Richardeffes
    13/11/2022

    darknet drug links best dark web links

  36. TimmySoigh
    13/11/2022

    dark market link the dark internet

  37. Jamessturo
    13/11/2022

    tor marketplace darkmarket url

  38. EdgarLat
    13/11/2022

    deep web drug url dark markets albania

  39. Jamessib
    13/11/2022

  40. Matthewmip
    13/11/2022

    tor market tor darknet

  41. Danieltaumb
    13/11/2022

    dark web links dark internet

  42. ShaneLed
    13/11/2022

    dark web websites blackweb

  43. Richardzof
    13/11/2022

    dark market link darknet markets

  44. Georgetrumn
    13/11/2022

    deep dark web dark website

  45. Robertred
    13/11/2022

    dark market 2022 darknet drug market

  46. Randydaumn
    13/11/2022

    darknet sites dark web site

  47. Williamimisy
    13/11/2022

    darkmarket list darkweb marketplace

  48. JulianPoota
    13/11/2022

    dark web market list deep dark web

  49. JuliusDweni
    13/11/2022

    darkmarkets tor marketplace

  50. CharlesRease
    13/11/2022

    deep web drug links darknet sites

Comments are closed.