Νηστεία: και τώρα τί τρώμε?

Η Σαρακοστή έχει μπει και η νηστεία για πολλούς ξεκίνησε! Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και αύξηση στην κατανάλωση τροφών όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί,τα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι γνωστό πως η νηστεία είναι μια περίοδος που συμβάλει ευεγερτικά στην υγεία αρκεί να πραγματοποιηθεί με προσοχή. Μην αμελούμε εξάλλου πως οι ακραίες ηλικιακές ομάδες (βρέφη ,ηλικιωμένοι αλλά και οι έγκυες) δεδομένου οτι διατρέχουν σοβαρούς διατροφικούς κινδύνους πρέπει να απέχουν από αυστηρή και παρατεταμένη νηστεία.

Από την άλλη, να σημειώσουμε από την αρχή, πως είναι μια πράξη αυτοσυγκράτησης που σκοπό έχει την αποχή από κάποια τρόφιμα και όχι απαραίτητα την αύξηση της κατανάλωσης κάποιων άλλων (όπως το ψωμί ή οι ξηροί καρποί).

Ας βάλουμε,λοιπόν, στο ”μικροσκόπιο” τις νηστίσιμες τροφικές επιλογές !

Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης

Νηστεύοντας από κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά αμέσως αμέσως μειώνονται τα κορεσμένα λιπαρά, η διαιτητική χοληστερόλη αλλά και άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες (όπως ορμόνες στρες λόγω θανάτωσης του ζώου). Επίσης, δημιουργείται η αίσθηση ”κάθαρσης” που παρ’ότι είναι καθαρά ψυχολογική δρα ευεγερτικά στις άμυνες αυτοσυγκράτησης!

Από την άλλη ,όμως, μειώνεται η βασική πηγή πρωτεϊνης, σιδήρου (κυρίως από κρέας), ασβεστίου (κυρίως από γάλα), βιταμίνης Β12 και Β2 (κρέας και γάλα αντίστοιχα), λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D (κυρίως από βούτυρο) αλλά και του πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού CLA,συζευγμένο λινελαϊκο οξύ, (από κρέας και αυγό).

Για το λόγο αυτό, αφενός η διάρκεια της νηστείας δεν πρέπει να είναι παρατεταμένη αφετέρου πρέπει να δίνεται έμφαση στην υποκατάσταση των ζωικών με αύξηση άλλων ομάδων τροφών. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αύξηση των όσπριων και η κατανάλωση γάλατος σόγιας!

Δημητριακά

Σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι και όλα τα άλευρά τους είναι η βάση της διατροφής μας είτε νηστεύουμε είτε όχι. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη και χαμηλά σε λιπαρά.
Προτιμάτε τα ακατέργαστα ή πρϊόντα ολικής που θα δώσουν θειαμίνη(Β1), νιασίνη (Β3), φώσφορο, νάτριο, κάλιο, διατητικές ίνες και διάφορα φυτοχυμικά(φυτικά συαστατικά με ποικίλες ευεγερτικές δράσεις). Τα δημητριακά πρωινού και γενικότερα τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά.

Επίσης, συμπληρώνουν τα όσπρια για ένα γεύμα με πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας!
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 350 θερμίδες, 12 γρ πρωτεϊνης, 70 γρ υδατάνθρακα και 1,5 γρ λίπους.

Έμφαση στα όσπρια

Φασόλια, κουκιά, φακή, ρεβίθια, σόγια αλλά και φυστίκια, είναι το ”κρέας των φτωχών”. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Όταν συνοδεύονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι κτλ) παρέχουν πρωτεϊνη εφάμιλλη του κρέατος ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και σε φυτοχυμικές ουσίες (οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος).
Τα 100γρ άβραστα όσπρια παρέχουν περίπου 330 θερμίδες, 20γρ πρωτεϊνης, 60 γρ υδατανθράκα, 1,5 γρ λιπαρών.
Επιλέξτε ελληνικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας για παραδοσιακά λαδερά, πουρέ ή σαν σαλάτα (μαυρομάτικα συνήθως).

Θαλασσινά

Καλαμάρι, θράψαλο, γαρίδες, καραβίδες, χταπόδι και μύδια, τα ”φρούτα” της θάλασσας είναι υπέροχοι μεζέδες και αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, µαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταµινών συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Είναι ”άπαχο” κρέας ενώ όσα τρώγονται με το κέλυφος παρέχουν αρκετό ασβέστιο.
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 120 θερμίδες και 20 γρ πρωτεϊνης.

Βέβαια, τα θαλασσινά ενέχουν κινδύνους σε περίπτωση αλλεργιών οπότε θέλουν προσοχή.

Φρούτα και λαχανικά

Πολυσυζητημένα, με διατροφική αξία ανεκτίμητη τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, διαιτηρικών ινών, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Κ και φλαβονοειδών. Εκτός από τα φρέσκα φρούτα μην ξεχνάμε και τα αποξηραμένα, όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, που θα συμπληρώνουν τις σαλάτες ή τα δημητριακά.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, κάσιους, φουντούκια, αλλά και πολλοί άλλοι, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή.
Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές στερόλες, σελήνιο ,ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε.

Είναι θρεπτικές ”βόμβες” τόσο σε θέμα συστατικών όσο από ενέργεια, οπότε προσέξτε τις ποσότητες! Μία χούφτα (περίπου 70γρ) την ημέρα είναι αρκετή αφού θα δώσει αρκετά συστατικά και περίπου 360 θερμίδες!

Άλλα ”νηστίσιμα” προϊόντα

Η ελληνική παράδοση μας έχει κληροδοτήσει τον αγαπημένο χαλβά. Υπάρχουν τριών τύπων χαλβάδες στην Ελλάδα, ο σησαμένιος, ο σιμιγδαλένιος και ο χαλβάς Φαρσάλων. Ο σησαμένιος χαλβάς παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, θειαμίνη, βιταμίνη Β6 ,πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, λιγνάνες (φυσικά αντιοξειδωτικά) και σησαμίνη!
Αντίστοιχα, πολύ καλή επιλογή είναι και το χουμους από ταχίνι και ρεβύθια, λεμόνι και ελαιόλαδο!

Συμπερασματικά, η περίοδος της νηστείας εκτός από πολύτιμη θρησκευτική πράξη, είναι μια καλή ευκαιρία να ανακαλύψουμε καινούργιες διατροφικές επιλογές, προσφιλείς στην φυτοφαγική διατροφή. Αν συνδυαστούν σωστά, θα μας δώσουν πολύ θρεπτικά αλλά και οικονομικά γεύματα!

Comments 7,572

  1. Hellymax
    22/11/2022
  2. TornTeese
    22/11/2022

    tor markets darknet seiten

  3. Brandonhew
    22/11/2022

    darknet markets dark market 2022

  4. Robertdes
    22/11/2022

    alphabay darknet market alphabay market url

  5. FrankTot
    22/11/2022

    deep web drug store darknet market

  6. SmittSycle
    22/11/2022

    darknet sites dark internet

  7. RandyVot
    22/11/2022

    deep dark web tor markets 2022

  8. Georgetrumn
    22/11/2022
  9. DavidVex
    22/11/2022

    dark markets darknet market

  10. Geraldbioli
    22/11/2022

    dark web markets deep web sites

  11. Jackielenty
    22/11/2022

    alphabay market darknet alphabay darknet market

  12. Zacharykib
    22/11/2022

    darknet drug links dark net

  13. Corrygeott
    22/11/2022

    dark web drug marketplace dark markets

  14. ADsat
    22/11/2022

    darknet market lists dark web drug marketplace

  15. DavidTig
    22/11/2022

    dark market link dark web websites

  16. WendellAmupt
    22/11/2022

    darknet market list dark internet

  17. GrantRat
    22/11/2022

    deep web markets dark web search engines

  18. Jamessib
    22/11/2022

    darkweb marketplace tor markets links

  19. Matthewmip
    22/11/2022

    dark web site darknet drugs

  20. CraigHix
    22/11/2022
  21. RonaldToime
    22/11/2022

    onion market darknet seiten

  22. JosephBep
    22/11/2022

    dark web access darknet drug links

  23. Michaelfaise
    22/11/2022

    alphabay url alphabay url

  24. RalphguacH
    22/11/2022

    darkmarket 2022 darknet search engine

  25. Richardeffes
    22/11/2022
  26. BrianInfuh
    22/11/2022

    tor market url tor market url

  27. JulianPoota
    22/11/2022

    best darknet markets deep web drug markets

  28. Jamessturo
    22/11/2022

    drug markets dark web darkweb marketplace

  29. SteveSoymn
    22/11/2022

    alphabay market link alphabay darknet market

  30. WilliamVorry
    22/11/2022

    darkmarket dark website

  31. DonaldExela
    22/11/2022

    tor markets links blackweb official website

  32. Dannyquiff
    22/11/2022

    blackweb official website dark web sites links

  33. TimmySoigh
    22/11/2022

    darkweb marketplace dark markets 2022

  34. Williamimisy
    22/11/2022

    tor markets darknet seiten

  35. HillCot
    22/11/2022

    darknet links dark websites

  36. Janskymn
    22/11/2022

    dark web search engine tor market

  37. Robertred
    22/11/2022

    tor markets links free dark web

  38. JamesJurgy
    22/11/2022

    tor markets dark web site

  39. JuliusDweni
    22/11/2022

    deep web drug links free dark web

  40. Randydaumn
    22/11/2022

    drug markets onion dark web access

  41. Justinhor
    22/11/2022

    darknet drug store dark market 2022

  42. TornTeese
    22/11/2022

    tor marketplace deep web sites

  43. HaroldBok
    22/11/2022

    darknet markets darknet marketplace

  44. Hellymax
    22/11/2022

    darknet sites tor markets

  45. Brandonhew
    22/11/2022

    dark web search engines darknet market list

  46. FrankTot
    22/11/2022

    dark web links darkmarket list

  47. Robertdes
    22/11/2022

    alphabay market url alphabay market darknet

  48. SmittSycle
    22/11/2022

    darkmarket list deep web sites

  49. RandyVot
    22/11/2022

    deep web sites tor market url

  50. Georgetrumn
    22/11/2022

    deep web drug store darkmarket

Comments are closed.