Νηστεία: και τώρα τί τρώμε?

Η Σαρακοστή έχει μπει και η νηστεία για πολλούς ξεκίνησε! Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και αύξηση στην κατανάλωση τροφών όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί,τα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι γνωστό πως η νηστεία είναι μια περίοδος που συμβάλει ευεγερτικά στην υγεία αρκεί να πραγματοποιηθεί με προσοχή. Μην αμελούμε εξάλλου πως οι ακραίες ηλικιακές ομάδες (βρέφη ,ηλικιωμένοι αλλά και οι έγκυες) δεδομένου οτι διατρέχουν σοβαρούς διατροφικούς κινδύνους πρέπει να απέχουν από αυστηρή και παρατεταμένη νηστεία.

Από την άλλη, να σημειώσουμε από την αρχή, πως είναι μια πράξη αυτοσυγκράτησης που σκοπό έχει την αποχή από κάποια τρόφιμα και όχι απαραίτητα την αύξηση της κατανάλωσης κάποιων άλλων (όπως το ψωμί ή οι ξηροί καρποί).

Ας βάλουμε,λοιπόν, στο ”μικροσκόπιο” τις νηστίσιμες τροφικές επιλογές !

Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης

Νηστεύοντας από κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά αμέσως αμέσως μειώνονται τα κορεσμένα λιπαρά, η διαιτητική χοληστερόλη αλλά και άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες (όπως ορμόνες στρες λόγω θανάτωσης του ζώου). Επίσης, δημιουργείται η αίσθηση ”κάθαρσης” που παρ’ότι είναι καθαρά ψυχολογική δρα ευεγερτικά στις άμυνες αυτοσυγκράτησης!

Από την άλλη ,όμως, μειώνεται η βασική πηγή πρωτεϊνης, σιδήρου (κυρίως από κρέας), ασβεστίου (κυρίως από γάλα), βιταμίνης Β12 και Β2 (κρέας και γάλα αντίστοιχα), λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D (κυρίως από βούτυρο) αλλά και του πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού CLA,συζευγμένο λινελαϊκο οξύ, (από κρέας και αυγό).

Για το λόγο αυτό, αφενός η διάρκεια της νηστείας δεν πρέπει να είναι παρατεταμένη αφετέρου πρέπει να δίνεται έμφαση στην υποκατάσταση των ζωικών με αύξηση άλλων ομάδων τροφών. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αύξηση των όσπριων και η κατανάλωση γάλατος σόγιας!

Δημητριακά

Σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι και όλα τα άλευρά τους είναι η βάση της διατροφής μας είτε νηστεύουμε είτε όχι. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη και χαμηλά σε λιπαρά.
Προτιμάτε τα ακατέργαστα ή πρϊόντα ολικής που θα δώσουν θειαμίνη(Β1), νιασίνη (Β3), φώσφορο, νάτριο, κάλιο, διατητικές ίνες και διάφορα φυτοχυμικά(φυτικά συαστατικά με ποικίλες ευεγερτικές δράσεις). Τα δημητριακά πρωινού και γενικότερα τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά.

Επίσης, συμπληρώνουν τα όσπρια για ένα γεύμα με πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας!
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 350 θερμίδες, 12 γρ πρωτεϊνης, 70 γρ υδατάνθρακα και 1,5 γρ λίπους.

Έμφαση στα όσπρια

Φασόλια, κουκιά, φακή, ρεβίθια, σόγια αλλά και φυστίκια, είναι το ”κρέας των φτωχών”. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Όταν συνοδεύονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι κτλ) παρέχουν πρωτεϊνη εφάμιλλη του κρέατος ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και σε φυτοχυμικές ουσίες (οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος).
Τα 100γρ άβραστα όσπρια παρέχουν περίπου 330 θερμίδες, 20γρ πρωτεϊνης, 60 γρ υδατανθράκα, 1,5 γρ λιπαρών.
Επιλέξτε ελληνικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας για παραδοσιακά λαδερά, πουρέ ή σαν σαλάτα (μαυρομάτικα συνήθως).

Θαλασσινά

Καλαμάρι, θράψαλο, γαρίδες, καραβίδες, χταπόδι και μύδια, τα ”φρούτα” της θάλασσας είναι υπέροχοι μεζέδες και αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, µαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταµινών συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Είναι ”άπαχο” κρέας ενώ όσα τρώγονται με το κέλυφος παρέχουν αρκετό ασβέστιο.
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 120 θερμίδες και 20 γρ πρωτεϊνης.

Βέβαια, τα θαλασσινά ενέχουν κινδύνους σε περίπτωση αλλεργιών οπότε θέλουν προσοχή.

Φρούτα και λαχανικά

Πολυσυζητημένα, με διατροφική αξία ανεκτίμητη τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, διαιτηρικών ινών, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Κ και φλαβονοειδών. Εκτός από τα φρέσκα φρούτα μην ξεχνάμε και τα αποξηραμένα, όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, που θα συμπληρώνουν τις σαλάτες ή τα δημητριακά.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, κάσιους, φουντούκια, αλλά και πολλοί άλλοι, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή.
Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές στερόλες, σελήνιο ,ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε.

Είναι θρεπτικές ”βόμβες” τόσο σε θέμα συστατικών όσο από ενέργεια, οπότε προσέξτε τις ποσότητες! Μία χούφτα (περίπου 70γρ) την ημέρα είναι αρκετή αφού θα δώσει αρκετά συστατικά και περίπου 360 θερμίδες!

Άλλα ”νηστίσιμα” προϊόντα

Η ελληνική παράδοση μας έχει κληροδοτήσει τον αγαπημένο χαλβά. Υπάρχουν τριών τύπων χαλβάδες στην Ελλάδα, ο σησαμένιος, ο σιμιγδαλένιος και ο χαλβάς Φαρσάλων. Ο σησαμένιος χαλβάς παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, θειαμίνη, βιταμίνη Β6 ,πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, λιγνάνες (φυσικά αντιοξειδωτικά) και σησαμίνη!
Αντίστοιχα, πολύ καλή επιλογή είναι και το χουμους από ταχίνι και ρεβύθια, λεμόνι και ελαιόλαδο!

Συμπερασματικά, η περίοδος της νηστείας εκτός από πολύτιμη θρησκευτική πράξη, είναι μια καλή ευκαιρία να ανακαλύψουμε καινούργιες διατροφικές επιλογές, προσφιλείς στην φυτοφαγική διατροφή. Αν συνδυαστούν σωστά, θα μας δώσουν πολύ θρεπτικά αλλά και οικονομικά γεύματα!

Comments 7,572

  1. WendellAmupt
    24/11/2022

    darknet drug store dark web links

  2. ADsat
    24/11/2022

    drug markets onion dark market

  3. Corrygeott
    24/11/2022

    darknet markets dark web search engine

  4. Damonscows
    24/11/2022

    deep web search tor markets

  5. RalphguacH
    24/11/2022

    tor markets links blackweb official website

  6. Hansnar
    24/11/2022

    blackweb official website darkmarket 2022

  7. HaroldBok
    24/11/2022

    tor dark web darknet markets

  8. JamesJurgy
    24/11/2022

    darkmarket url dark market

  9. HillCot
    24/11/2022

    darknet drug links darknet search engine

  10. ShaneLed
    24/11/2022

    blackweb official website darknet markets

  11. Brandonhew
    24/11/2022

    dark web search engine dark web access

  12. DavidVex
    24/11/2022

    black internet darknet marketplace

  13. Michaelnaw
    24/11/2022

    deep web drug store how to access dark web

  14. Patricktaimb
    24/11/2022

    tor markets 2022 tor darknet

  15. CraigHix
    24/11/2022

    dark web search engines darknet market

  16. Janskymn
    24/11/2022

    deep web search how to access dark web

  17. TornTeese
    24/11/2022
  18. Richardzof
    24/11/2022

    how to get on dark web bitcoin dark web

  19. JosephBep
    24/11/2022

    tor market tor markets

  20. JasonSakly
    24/11/2022

    tor dark web dark market url

  21. Danieltaumb
    24/11/2022

    darknet drug links darknet drug store

  22. BrianInfuh
    24/11/2022

    darkweb marketplace darknet markets

  23. CharlesRease
    24/11/2022

    darknet drug store darkmarket list

  24. SirCot
    24/11/2022

    dark web market list best darknet markets

  25. Jamessib
    24/11/2022

    darknet markets deep web drug url

  26. CharlesAboms
    24/11/2022

    dark market list deep web links

  27. JulianPoota
    24/11/2022

    tor markets links tor markets

  28. Randydaumn
    24/11/2022

    dark web sites links darknet drugs

  29. Williamimisy
    24/11/2022

    darknet sites dark net

  30. RandyVot
    24/11/2022

    deep web drug links darknet market lists

  31. Georgetrumn
    24/11/2022

    deep web drug store blackweb official website

  32. JuliusDweni
    24/11/2022
  33. ADsat
    24/11/2022

    dark websites darknet drug links

  34. FrankTot
    24/11/2022

    dark web websites darkmarket

  35. Hansnar
    24/11/2022

    dark markets bitcoin dark web

  36. Davidevaph
    24/11/2022

    dark markets 2022 deep web search

  37. WendellAmupt
    24/11/2022

    deep web search deep web search

  38. HaroldBok
    24/11/2022

    darknet markets dark websites

  39. Damonscows
    24/11/2022

    darknet drugs best darknet markets

  40. RonaldToime
    24/11/2022

    dark web drug marketplace tor market url

  41. JamesJurgy
    24/11/2022

    blackweb official website dark net

  42. Brandonhew
    24/11/2022

    dark markets 2022 deep web drug store

  43. Patricktaimb
    24/11/2022

    darknet drugs tor marketplace

  44. TornTeese
    24/11/2022

    darknet markets dark web market

  45. CrisSmaro
    24/11/2022

    dark web site blackweb

  46. WilliamRhype
    24/11/2022

    darknet marketplace darknet drug market

  47. Hellymax
    24/11/2022

    dark market list blackweb

  48. DonaldExela
    24/11/2022

    free dark web darknet market lists

  49. Jamessturo
    24/11/2022

    darknet drug store tor market links

  50. EdgarLat
    25/11/2022

    alphabay darknet market alphabay url

Comments are closed.