Επισκόπηση
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη συχνά ακολουθούνται από αθλητές και bodybuilders για την ώθηση της ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Είναι επίσης δημοφιλείς μεταξύ των μη-αθλητών ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση του μεταβολισμού και την ενίσχυση της απώλειας λίπους. Γενικά, συνίστανται από αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά με περιορισμό των υδατανθράκων ή των λιπών.
Πάραυτα, επισημαίνεται πως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα προκαλέσει απώλεια βάρους, μόνο όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή εάν καίγονται περισσότερες θερμίδες από ό,τι προσλαμβάνονται. Διαφορετικά, οι επιπλέον θερμίδες πρωτεΐνης αποθηκεύονται ως λίπος.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα ενισχύσει την απώλεια λίπους αυξάνοντας τη θερμογένεση και τον κορεσμό.
Ως θερμογένεση αναφέρεται η δαπάνη ενέργειας που απαιτείται για την πέψη των θρεπτικών συστατικών. Κατά την πέψη, η πρωτεΐνη αυξάνει τις ενεργειακές δαπανες περισσότερο απο τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οπότε, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνης αυξάνει την θερμογενεση οπότε τελικά ενισχύεται το αρνητικό ισοζύγειο ενέργειας.
Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, δηλαδή τον κορεσμό. Έτσι, μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων και επιταχύνεται η χρησιμοποιήση σωματικού λίπους οπότε, σύμφωνα με “Journal of the American College of Nutrition.”
Υψηλή πρωτεΐνη- χαμηλά λιπαρά
Στο πανεπιστήμιο της Αριζόνα μελέτησαν την επίδραση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες-χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους σε υγιείς άνδρες και γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία με υψηλή πρωτεϊνη και μία υψηλή σε υδατάνθρακες. Ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά για έξι εβδομάδες με 30 τοις εκατό του συνόλου των θερμίδων από πρωτεΐνες ή 60 τοις εκατό του συνόλου των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές για την μείωση του σωματικού λίπους, αλλά στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ένοιωθαν λιγότερη πείνα σε σύγκριση με την υψηλή σε υδατάνθρακες ομάδα.
Σε μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease” συγκρίθηκαν οι επιδράσεις στην απώλεια βάρους μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με μια διατροφή με κανονική πρωτεΐνη. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν είτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες ή μια διατροφή κανονικής πρωτεΐνης για 12 εβδομάδες. Το σωματικό λίπος μετρήθηκε κατά την έναρξη και μετά τη μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες έχασαν σωματικό λίπος, αλλά η ομάδα με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη είχε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
Ασφάλεια
Αν και οι υψηλές σε πρωτεΐνή δίαιτες ενισχύουν την απώλεια λίπους, υπάρχουν επιφυλάξεις για την ασφάλειά τους, ιδίως όσον αφορά στη νεφρική λειτουργία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “International Journal of Sports Nutrition” δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και άλλες συνέπειες στην νεφρική λειτουργία. Σύμφωνα με IJSNEM, μια υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου.
Πόσο είναι πολύ και πόσο πάρα πολύ;
Σύμφωνα με τις Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να πάρουν μεταξύ 10 με 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από πηγές πρωτεϊνών. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 46 γραμμάρια για τις περισσότερες γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους περισσότερους άνδρες.
Το Ιnstitute of Medicine δεν απέδειξε ”ανώτατο ανεκτό όριο” για τις πρωτεΐνες, δηλαδή την ποσότητα πέραν της οποίας αναμένονται τα προβλήματα υγείας από την υπερβολική κατανάλωση ενός θρεπτικού συστατικού.
Δεδομένων των ανησυχιών που συνδέονται με την υπερβολική πρωτεΐνη, συστήνεται προσοχή.
Το American Council on Exercise, ACE, αναφέρει πως το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει επιπλέον πρωτεΐνες. Δηλαδή, όταν καταναλώνεται περισσότερη ποσότητα απ’ότι χρειάζεαι, δεν υποβάται η αύξηση μυικής μάζας. Αντ ‘αυτού, αποθηκεύεται ως λίπος. Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία θυμίζει και τις φυτικές πηγές πρωτεινών όπως τα φασόλια, λόγω των βιταμινών, μετάλλων και ινών που περιέχουν.
Βιβλιογραφία:
Μετάφραση-επιμέλεια από μια σειρά άρθρων στο LIVESTRONG.COM