Στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δημοσιεύτηκε η αναθεώρηση για την συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε αθλητές (Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update).
Παραθέτουμε τα βασικότερα στοιχεία της δημοσίευσης:
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα.
Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές.
Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1γρ/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.
Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).
Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.
Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρομοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προώθησουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση. Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε ποσότητες 0,1 g / kg σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων βελτιώνει τις προσαρμογές της προπόνησης και σε κυτταρικό και υπο-κυτταρικό επίπεδο.
Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες.
Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα .
Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκειατης ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποιήσης της ενδομυικής κρεατίνης.
Προκειμένου να διατηρηθεί η μέγιστοποιήση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.
Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεϊνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.
Συγκεντρωτικά, οι επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης είναι:
- Ενίσχυση των επιδράσεων των ασκήσεων αντίστασης στην ενίσχυση της ισχυους και την υπερτροφία του μυ.
- Βελτίωση της ποιότητας και προσαρμογών της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.
- Αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.
- Θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, δύναμη, μείωση άλιπης μάζας, στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία σε νέους και ηλικιωμένους.
- Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.
- Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπο μέγιστη άσκηση.
Τέλος, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κρεατίνης είναι ασφαλής. Πάραυτα, δεν είναι εγγυημένα η μακροπρόθεσμη ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης, οι διάφορες μορφές κρεατίνης που χορηγούνται σε διαφορετικούς πληθυσμούς (αθλητές, αθλούμενους, ασθενείς, ,έφηβους ή ηλικιωμένους).
Δείτε αναλυτικά την δημοσίευση για τις επιδράσεις της κρεατίνης εδώ:
http://www.jissn.com/content/9/1/33
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:33
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an updateRobert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez