Επιμέλεια κειμένου Χαρά Σκουλαρίκη, MSc Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επιμέλεια συνταγών: Δήμητρα Γεωργοπούλου, Τεχνικός Μαγειρικής Τέχνης- Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας
Η Μεσογειακή διατροφή αποδεδειγμένα είναι ένα διατροφικό σχήμα κατάλληλο για βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία, ρύθμιση λιπιδαιμικών δεικτών, καλύτερη ρύθμιση σακχάρου αίματος, μακροζωία και υψηλά επίπεδα υγείας γενικότερα.
Στο άρθρο αυτό, σας έχουμε ετοιμάσει διάφορες συνταγές παραδοσιακών λαδερών λαχανικών :
Μπριαμ- Φασολάκια- Γεμιστά.
Παρόλο που πλέον μιλάμε για Μοντέλο Μεσογειακής Διατροφικής Συμπεριφοράς , δηλαδή ένα σύνολο συνηθειών όπως σπιτικό παραδοσιακό φαγητό μαγειρεμένο με τοπικά προϊόντα, τακτική φυσική δραστηριότητα, μετριασμένη κατανάλωση αλκοολ και άφθονη κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων, τα χαρακτηριστικά πιάτα της Μεσογειακής κουζίνας αξίζει να μνημονευτούν ως υγιεινές επιλογές.
Πώς να τα φτιάξεις; Πώς να τα αποθηκεύσεις;
Πάμε να δούμε!
Μπριαμ:
Το μπριάμ χαρακτηρίζεται ένα από τα καλύτερα πιάτα της μεσογειακής διατροφής αλλά και του ελληνικού καλοκαιριού αφού συνδυάζει πολλά λαχανικά.
Μπορεί να το συναντήσεις με διάφορες ονομασίες, είτε το πούμε μπριάμ, είτε τουρλού (παρασκευάζεται την κατσαρόλα), είτε ratatouille (στην γαλλική εκδοχή του) είναι ακριβώς το ίδιο πιάτο που συνδυάζει πολλά χρωματιστά λαχανικά.
Υλικά:
- 2 μελιτζάνες
- 2 κολοκύθια
- 2 πατάτες
- 2 καρότα
- 2 κρεμμύδια
- 1 πιπεριά από κάθε χρώμα
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 3 ντομάτες ώριμες στο μπλέντερ
- μαϊντανός
- δυόσμος
- βασιλικός
- λίγο ελαιόλαδο
- αλάτι και πιπέρι
Εάν θέλεις μπορείς να προσθέσεις και μια γλυκοπατάτα. (αφαίρεσε μια πατάτα από την συνταγή).
Εκτέλεση: Προσθέτεις όλα τα υλικά σε ένα ταψί, ανακατεύεις καλά και βάζεις λίγο νερό. Καλό θα ήταν να είναι σε μεγάλα κομμάτια τα λαχανικά ώστε να μην λιώσουν. Ψήνεις στους 180°( για περίπου 40 λεπτά.
Το πιάτο αυτό είναι θρεπτικό καθώς περιέχει πολλά λαχανικά και μάλιστα σε ποικιλία χρωμάτων. Πώς όμως θα αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο γεύμα με την συνιστόμενη ποσότητα πρωτεΐνης; Μα φυσικά σου έχω την απάντηση! Θα προσθέσεις λίγη φέτα μαζί με φρέσκο ζυμωτό ψωμί ολικής άλεσης. Εάν όμως είσαι vegan προτίμησε τόφου.
240kcal/μερίδα
Καλή απόλαυση!
Φασολάκια:
Δεν ξέρεις τι να μαγειρέψεις για μεσημεριανό; Έχεις ξεμείνει από ιδέες; Σου έχω μια θρεπτική λύση με πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μα φυσικά τα φασολάκια!
Είναι πολύ απλό να το φτιάξεις και θα σου πάρει λιγότερο από μία ώρα.
Υλικά:
- 1 kg φασολάκια
- 500 g πατάτες
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας ή 2-3 ώριμες φρέσκες ντομάτες
- δυόσμο, μαϊντανό
- λίγο ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:
Σε μια κατσαρόλα σοτάρεις για λίγο στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι μαζί με το σκόρδο. Αν χρησιμοποιήσεις φρέσκα φασολάκια, κόψε τις άκρες, αφαίρεσε τυχόν σκληρές ίνες από το πλάι και κόψε τα στη μέση. Αν χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένα φασολάκια, τότε δε χρειάζετε κάποια προετοιμασία. Στη συνέχεια πρόσθεσε όλα τα υπόλοιπα υλικά. Εάν επιλέξεις να βάλεις πελτέ ντομάτας τότε θα χρειαστεί να προσθέσεις περίπου 1 φλιτζάνι νερό ώστε να βοηθήσεις τον βρασμό του φαγητού. Πρόσεξε όμως δεν χρειάζεται πάρα πολύ διότι μετά δεν θα σου δέσει εύκολα η σάλτσα. Αντίθετα εάν επιλέξεις να βάλεις φρέσκες ντομάτες θα πρέπει να τις βάλεις πρώτα στο μπλέντερ και δεν θα χρειαστεί να προσθέσεις νερό. Χαμήλωσε τη φωτιά, κλείσε με ένα καπάκι και άφησε να σιγοβράσει για 40 λεπτά.
Για να είναι ολοκληρωμένο το γεύμα σου προτίμησε είτε φέτα, είτε αυγό για να έχεις και μια πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον μην ξεχάσεις να το συνοδεύσεις και με μια φέτα ζυμωτό ψωμί ολικής άλεσης.
Tip για να διατηρήσεις τα φασολάκια στην κατάψυξη: Αντί να αγοράζεις τον χειμώνα φασολάκια κατεψυγμένα μπορείς να τα αποθηκεύσεις στην κατάψυξη και τα έχεις όλον τον χρόνο.
Πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή όμως κατά την αγορά τους. Το χρώμα τους πρέπει να είναι καταπράσινο, χωρίς κιτρινίλες και στίγματα στην επιφάνεια τους.
Ζεμάτισε τα φασολάκια αφού τα καθαρίσεις και τα πλύνεις πάρα πολύ καλά. Σε νερό που βράζει προσθέτεις τα τρυφερά φασολάκια για 1΄.
Στη συνέχεια τα μεταφέρεις σε μια λεκάνη με παγάκια και κρύο νερό ώστε να κοπεί ο βρασμός τους και να διατηρήσουν το πράσινο χρώμα τους. Τα στραγγίζεις πολύ καλά και τα απλώνεις σε καθαρή πετσέτα να στεγνώσουν. Τέλος τα βάζεις σε σακουλάκια χωρισμένα ανά μαγεριά και αποθηκεύεις στην κατάψυξη.
300kcal/ μερίδα
Καλή απόλαυση!
Γεμιστά:
Το αγαπημένο λαδερό που θυμίζει μαμά! Μα φυσικά είναι τα γεμιστά! Καλοκαιρινό φαγητό που σηματοδοτεί και πολλές διαμάχες όμως; Σε άλλους αρέσουν ορφανά και σε άλλους με κιμά. Εσύ σε ποια κατηγορία ανήκεις;;
Μπορεί να είναι λίγο χρονοβόρο ως προς την παρασκευή του αλλά θα σε αποζημιώσει αφού την επόμενη μέρα είναι ακόμα πιο νόστιμά αφού έχουν έχουν δέσει όλα τα λαχανικά μεταξύ τους και έχουν βγάλει τα αρώματά τους.
Εγώ προτιμώ τα ορφανά αλλά σε μια παραλλαγή τους! Αντικαθιστώ το ρύζι με πλιγούρι και είναι φανταστικά, φουλ στις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και στις βιταμίνες.
Υλικά: • 5 ντομάτες μεγάλες • 4 πιπεριές χρωματιστές • 1μελιτζάνες • 1 κολοκύθι • 1 καρότο • 2 κρεμμύδια • 2 σκελίδες σκόρδο • δυόσμο • βασιλικό • μαϊντανό • 1κσ πελτές ντομάτας (εάν θέλουμε να γίνει πιο κόκκινο) • 2κσ κουκουνάρι (προαιρ.) • λίγο ελαιόλαδο • 1 φλιτζάνι πλιγούρι • αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση:
Πλένουμε καλά όλα μας τα λαχανικά. Καθαρίζουμε το εσωτερικό από τις ντομάτες και τις πιπεριές με ένα κουτάλι.
Βάζουμε στο ταψί τα λαχανικά που έχουμε αδειάσει και κόβουμε λίγο από κάτω ώστε να στέκονται καλύτερα στο ταψί. Δεν ξεχνάμε και κρατήσουμε και τα καπάκια τους. Το εσωτερικό από τις ντομάτες μαζί με την μελιτζάνα, το κολοκύθι, το καρότο, τα κρεμμύδια και τα σκόρδα τα βάζουμε στο μπλέντερ και πολτοποιούμε καλά.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τα πολτοποιημένα λαχανικά, προσθέτουμε το πλιγούρι, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και τα μυρωδικά που τα έχουμε ψιλοκόψει και γεμίζουμε τις ντομάτες και τις πιπεριές. Όχι μέχρι πάνω- πάνω γιατί θα φουσκώσει το πλιγούρι, γεμίζουμε περίπου στα 3/4. Εάν σου έχει περισσέψει γέμιση την αδειάζεις στο ταψί. Ψήνεις για περίπου 1 ώρα στους 1800
300kcal/ γεμιστό
Καλή απόλαυση!