Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr
Συνέχεια από Προπονητικοί στόχοι και διατροφή, Μέρος 1
Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει εξαιρετικές προσαρμοστικές ικανότητες. Η συνεχής αναπροσαρμογή των λειτουργιών του, για την αντιμετώπιση ενός νέου προπονητικού ερεθίσματος αποτελεί μια κανονικότητα και τη γενική αλήθεια κατά το σχεδιασμό προπονητικών προγραμμάτων. Για να κατανοήσουμε τον μηχανισμό που εμπλέκεται, αρκεί να σκεφτούμε ότι σε κάθε φορτίο, δημιουργούνται φθορές τις οποίες καλείται ο οργανισμός να αποκαταστήσει, χτίζοντας δυνατότερο μυϊκό σύστημα και ανθεκτικότερο καρδιαναπνευστικό. Όταν τα φορτία είναι μικρά δε συμβαίνει να παρατηρείται μεταβολή των λειτουργιών, όταν είναι συχνά, επαναλαμβανόμενα και υψηλά, με παράλληλη ανεπαρκή θρεπτική πρόσληψη, ο περιορισμένος χρόνος αποκατάστασης δεν επιτρέπει την επούλωση και προκαλούνται μυϊκές ουλές και ευάλωτο ανοσοποιητικό σύστημα. Μια διαρκής διαδραστική συνθήκη μεταξύ ασκούμενου και επαγγελματιών άσκησης, διατροφής και αποκατάστασης είναι απαραίτητη για τον εντοπισμό της χρυσής τομής για τη βελτίωση.
Το περιεχόμενο μιας προπονητικής μονάδας μπορεί να περιλαμβάνει τα παρακάτω:
- Easy Ride ή Ride αποκατάστασης
Πετάλι σε ήπια προσπάθεια που αντιστοιχεί στο ~ 50-55% του FTP, για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και απομάκρυνση υποπροϊόντων του μεταβολισμού από τους μυς, διαμέσου της αιμάτωσης.
Πότε; Μετά από αγώνα ή σκληρή προπόνηση.
Το tip της Διατροφολόγου: Αυτές οι προπονήσεις είναι μέρος της αποκατάστασης και δε θα πρέπει να υποτιμούνται διατροφικά από τον αθλητή. Δηλαδή, και πάλι η σωστή ενυδάτωση είναι ψηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων ενώ επαρκή ενεργειακά αποθέματα θα βοηθήσουν την ενεργητικού τύπου αποκατάσταση. Η υψηλή κατανάλωση αντιοξειδωτικών στοιχείων ( το λιγότερο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών) είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό.
- Αντοχή
Συνεχόμενο, περιορισμένης προσπάθειας (55-75% FTP), πετάλι για σύντομες 2ωρες καθημερινές προπονήσεις ή παρατεταμένης διάρκειας 4- 6 ωρών για τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, όταν προετοιμαζόμαστε για αγώνες αντοχής. Ίσως να αποτελεί το δημοφιλέστερο τρόπο άσκησης, και εκτός από ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των συναθλητών, εξασφαλίζει ανθεκτικό μυϊκό και αναπνευστικό σύστημα. Ο στόχος επιτυγχάνεται επαρκέστερα όταν η διαδρομή περιλαμβάνει μικρές κλίσεις, είτε υπάρχουν μικρές κλιμακώσεις στην ταχύτητα κίνησης.
Το tip της Διατροφολόγου: Σε αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να τηρούνται οι κανόνες σωστής τροφοδοσίας και ενυδάτωσης. Συχνά οι αθλητές υποτιμούν τις ενεργειακές ανάγκες αυτών των προπονήσεων συγκρίνοντας την ένταση με κάποιο αγώνα ή νομίζοντας , εσφαλμένα, πως τέτοιες προπονήσεις βοηθούν στην απώλεια βάρους. Ο αθλητής θα πρέπει να τηρεί μια τακτική τροφοδοσία πχ 1 μπανάνα ή 1 μικρή σπιτική μπάρα ανά ώρα προπόνησης ωστέ να διατηρείται ευγλυκαιμία. Επίσης , η συστηματική ενυδάτωση είναι κρίσιμης σημασίας. Ένας μέσος όρος απώλειας νερού μέσω εφίδρωσης είναι 1-1,5 λίτρο ανά ώρα, όγκος νερού που θα πρέπει έσρω στο ήμισυ να αναπληρώνεται. Η συγχορήγηση ηλεκτρολυτών βοηθάει στην κατακράτηση του νερού.
- Τέμπο
Ενώ παλαιότερα στην μεταξύ μας ορολογία η λέξη τέμπο είχε διαφορετική έννοια, σήμερα περιγράφει γρήγορα rides έως 20 λεπτών με ένταση που αντιστοιχεί στο 75- 90% του FTP, τα οποία εναλλάσσονται με διαλείμματα 5 λεπτών και αναμενόμενη πτώση της καρδιακής συχνότητας κάτω του 70% της μέγιστης τιμής της. Για αρχή δύσκολο να ξεπεράσουμε τη μια ώρα συνολικής προσπάθειας, αλλά ο στόχος είναι να μπορεί ο αθλητής να ολοκληρώσει μέχρι και 2 ώρες. Χωρίς να είναι πολύ απαιτητική από άποψης έντασης, προϋποθέτει εσωτερική «δέσμευση» και κίνητρο του αθλητή.
Το tip της Διατροφολόγου: Αυτές είναι οι ενεργειακά δύσκολες προπονήσεις, όπου ο αθλητής θα πρέπει να έχει κάνει μια μικρή φόρτιση υδατανθράκων ήδη από το προ-προηγούμενο γεύμα της προπόνησης (πχ αν η προπόνηση είναι πρωινή, από το προηγούμενο βράδυ). Σε αυτές τις προπονήσεις οι μύες θα κληθούν να καταναλώσουν αποκλειστικά γλυκογόνο οπότε οι αποθήκες του θα πρέπει να είναι επαρκείς. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας υγρών υδατανθράκων (gel ή αθλητικό ποτό) κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη. Η χρήση καφεϊνης συχνά, επίσης, ωφελεί. Το χαμηλό εντερικό περιεχόμενο είναι επίσης πολύ σημαντικό, οπότε η σύσταση των γευμάτων που έχουν προηγηθεί της προπόνησης θα πρέπει να είναι χαμηλά σε πρωτεϊνη, λιπαρά, διαιτητικές ίνες ,συχνά και σε λακτόζη (γάλα).
Δείτε περισσότερα για την καφεϊνη και εδώ
- Διαλειμματική
Ο ακρογωνιαίος λίθος της αγωνιστικής ποδηλασίας. Ο αποτελεσματικότερος, ο εμφατικότερος, ο αποδοτικότερος τρόπος για τη βελτίωση επίδοσης και απόδοσης. Πλούσια βιβλιογραφία, αρκετή παρατήρηση, βιωματική προσέγγιση, ένας ολόκληρος κόσμος που συνδυάζει θεωρία και εμπειρία για να αποδοθεί στο κείμενο αυτό σε 2 γραμμές. Στον εβδομαδιαίο σχεδιασμό ανατίθεται να εκτελεστούν προσπάθειες:
- Σε τιμές ισχύος που αντιστοιχούν στο λειτουργικό κατώφλι (90-105% του FTP), με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max). Περιλαμβάνονται 3λεπτες έως και 10λεπτες προσπάθειες
- Σε τιμές ισχύος που αντιστοιχούν στη VO2max (105-120% FTP), με στόχο τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας και της ταχύτητας.
Αδιαμφησβήτητα, σκληρές προσπάθειες που συστήνονται έως 2 φορές την εβδομάδα.
Το tip της Διατροφολόγου: Όπως και στις προπονήσεις τέμπο ο αθλητής θα πρέπει να είναι κατάλληλα προετοιμασμένος διατροφικά ήδη από πριν την προπόνηση, με τη διαφοροποιήση πως σε αυτές τις προπονήσεις το γεύμα πριν την προπόνηση παίζει σημαντικότερο ρόλο (πχ αν η προπόνηση είναι πρωινή το πρωινό, ή αν είναι απογευματινή το μεσημεριανό). Το χαμηλό εντερικό περιεχόμενο θα πρέπει πάλι να είναι χαμηλό.
- Ταχύτητα/ σπριντ
Μέγιστη νευρομυϊκή ενεργοποίηση, μέγιστες τιμές ισχύος. Προσπάθειες μερικών δευτερολέπτων που συνοδεύονται από, τουλάχιστον, 3λεπτα διαλείμματα.
Το tip της Διατροφολόγου: Σε τέτοιες προπονήσεις, συχνά είναι ωφέλιμα τα πρωτόκολλα συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης. Και πάλι όμως, τέτοια πρωτόκολλα πρέπει να εφαρμόζονται υπό το σχεδιασμό και επίβλεψη ειδικού. Η καφεΐνη είναι πάλι συ-πρωταγωνίστρια. Τα σάκχαρα εδώ δεν έχουν ιδιαίτερη ωφελιμότητα.
Δείτε περισσότερα για την κρεατίνη εδώ: http://www.nutrinews.gr/5500-2/
- ΤΤ/ ατομικής χρονομέτρησης προσπάθειες
Όταν στόχος είναι η καλύτερη επίδοση σε σύντομα χρονόμετρα, ο σχεδιασμός περιλαμβάνει περισσότερες αναερόβιες προσπάθειες, με τιμές ισχύος που αντιστοιχούν στο 100-110% FTP. Για μεγαλύτερα χρονόμετρα, εκτελούνται κομμάτια με χαμηλότερες τιμές ισχύος ( 95-100% FTP).
- On bike ασκήσεις δύναμης
Δημοφιλείς ασκήσεις από την προπαρασκευαστική περίοδο προετοιμασίας, που χαρακτηρίζονται από ποδηλάτηση με χαμηλή συχνότητα περιστροφών (50-75rpm) και στόχο τη βελτίωση δύναμης των κάτω άκρων και των γλουτιαίων, καθώς επίσης και τη σταθεροποίηση του κορμού με τη σωστή χρήση διαφραγματικής αναπνοής.
Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι στην έναρξη μιας περιόδου συστηματικής ενασχόλησης με την άσκηση παρατηρείται αυξημένη βελτίωση των δεικτών επίδοσης σε απάντηση μικρών φορτίων. Αντίθετα, στην πορεία, ακόμη και η μικρότερη βελτίωση προϋποθέτει υψηλά φορτία και αρκετή αφοσίωση. Το σημαντικότερο είναι, ωστόσο, η περίτεχνα σχεδιασμένη διακύμανση των ερεθισμάτων, με μοναδικό στόχο να ενεργοποιούνται όλα τα ενεργειακά συστήματα, να αναπτύσσονται και να θωρακίζουν από την μονοτονία και την προπονητική αδράνεια. Η ανάπαυση αποτελεί μέρος της προπονητικής διαδικασίας, καθώς επίσης και ο διατροφικός σχεδιασμός αποκατάσταση.
Το tip της Διατροφολόγου: Στην επιστήμη της αθλητικής διατροφής έχει επικρατήσει ο κανόνας των 4R: Rehydrate-Replenish-Repair-Rest. Δηλαδή, οι στόχοι της διαθρεπτικής αναπλήρωσης συνοψίζονται στα Υπερ- Αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών και ηλεκτρολυτών, Αναπλήρωση γλυκογονικών αποθηκών, Αποκατάσταση και μυική ανάκαμψη, Ενίσχυση αντιοξειδωτικής άμυνας και Ανάνηψη. Η καλύτερη διατροφική προσέγγιση είναι μια δυναμική ανάκαμψη. Από θρεπτική άποψη, αυτό σημαίνει την έγκαιρη παροχή του οργανισμού με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, σε ταχύ και με πρακτικό τρόπο, έτσι ώστε οι διαδικασίες ανεφοδιασμού, ενυδάτωσης, αποκατάστασης και αναγέννησης να μεγιστοποιηθεί.
Τέλος θα πρέπει να σημειωθεί πως η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς ωφελεί τόσο την απόδοση όσο την αποκατάσταση του αθλητή. Η μέτρηση σύστασης σώματος έχει μεγάλη βαρύτητα για την αξιολόγηση της κατάστασης θρέψης μας καθώς μπορούν να εντοπιστούν χαρακτηριστικά που μπορούν να βελτιωθούν και έτσι να ευνοηθεί η ποιότητα ζωής μας. Ο στοχευμένος διατροφικός σχεδιασμός και η συστηματική φυσική δραστηριότητα είναι μια πετυχημένη συνταγή.
Δείτε περισσότερα για την ανάλυση σύστασης σώματος εδώ
Καλές προπονήσεις!
Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr
Η Αγγελική Σκούμπα είναι απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα Εργοφυσιολογίας και Αθλητικών Επιστημών και είναι κάτοχος άδειας εξασκήσεως προπονητού στο άθλημα της ποδηλασίας. Υπήρξε η ίδια αθλήτρια και μετά τις σπουδές βασικός συνεργάτης εργομετρικών κέντρων, και τα τελευταία χρόνια σε σταθερή συνεργασία με το κέντρο αθλητικής ανάπτυξης “myathlete”. Προπονεί αθλητές αγωνιστικής ποδηλασίας, τριάθλου και αθλούμενους που θέλουν να δουν βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση
Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστήμιου με Μεταπτυχιακό τίτλο στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή με κατεύθυνση την Αθλητική Διατροφή. Έχει ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμειο Αθηνών. Είναι από το 2016 η Nutrition Coach των adidas Runners Athens, Eθελοντής διαιτολόγος στην ΕΛΕΠΑΠ και έχει πολυετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού ως αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων και η ίδια. Είναι υπεύθυνη λειτουργίας του ΝutriNews.gr www.nutrinew.gr με έδρα Κυριαζή 36, Κηφισιά.