Ο χειμώνας μπήκε για τα καλά και, έχω την εντύπωση πως, οι περισσότεροι γύρω μου είναι ”συναχομένοι”. Γενικά, οι δρομείς αντιμετωπίζουμε συχνά νοσήματα του ανώτερου αναπνευστικού (Upper respiratory tract infections URTI). Σκεφτείτε πως το 50-70% των μαραθωνοδρόμων θα ”περάσουν” κάποιο URTI τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά τον αγώνα (αντίστοιχα, το 40% των κολυμβητών τις 4 πρώτες εβδομάδες μετά τον αγώνα στόχο).
Όσο καλά κι αν πάει το πρόγραμμα προπόνησης, μια ίωση θα σε φρενάρει τουλάχιστον, γεγονός που όλοι θέλουμε να αποφύγουμε.
Πώς μπορούμε, λοιπόν, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας και να ξεφύγουμε από τα κρυολογήματα;
Καταρχάς, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως το πιο βασικό για υψηλά επίπεδα υγείας, οπότε και ισχυρό ανοσοποιητικό, είναι η βέλτιστη κατάσταση θρέψης.
Ένα άτομο με οποιαδήποτε τύπου δυσθρεψία – είτε αυτό αφορά πχ υψηλό στρες, απώλεια βάρους, χαμηλό σίδηρο κοκ – διατρέχει υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Kοινώς, αρρωσταίνει εύκολα ή αντιμετωπίζει διάφορες μικροβιακές ανισορροπίες (πχ έρπης).
Πριν ανατρέξεις σε εκείνα τα διατροφικά στοιχεία και βότανα που θα σε αναζωγονήσουν και θα σε δυναμώσουν, φρόντισε να διατηρείς υγιή τον εαυτό σου από κάθε άποψη. Ακούγεται απλό, είναι όμως αρκετά σύνθετο, χωρίς πάραυτα να είναι δύσκολο.
Στοχευμένα τώρα στο ανοσοποιητικό, πώς να διαμορφώσεις η διατροφή σου;
Το κλειδί είναι να εξασφαλίσεις οτι παρέχεις στο σώμα σου όλα τα συστατικά εκείνα που συνεισφέρουν στην υγεία του ανοσοποιητικού μέσω μια δίαιτας υψηλής ποιότητας.
Δεν είναι ξεκάθαρο εαν μεμονομένα κάποια μικροσυστατικά επιδρούν στην καλύτερη ανοσολογική απάντηση. Πάραυτα, η έλλειψη κάποιων από αυτά έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων.
(δες παρακάτω τον πίνακα)
Από την άλλη, η βιβλιογραφία συμφωνεί ομόφωνα για την επίδραση ενός διατροφικού συστατικού: τους υδατάνθρακες.
Είναι γνωστό πως ο οργανισμός απαντά στην άσκηση ως μια κατάσταση έντονου στρες εκλείοντας τις αντίστοιχες ορμόνες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη και άλλες κατεχολαμίνες) αλλά και ενισχύοντας την δράση αυτών μεσω του καταβολισμού ή/και του ενεργειακού ελλείμματος. Ο τροποποιημένος μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η μέιωση των επιπέδων γλουταμίνης ορού ως αποτέλεσμα της μυικής λειτουργίας, έχει υποθετηθεί οτι επηρεάζουν την λειτουργία των λευκοκυττάρων. Επίσης, η μέιωση της γλυκόζης ορού, χαμηλές αποθήκες ή/και χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων επιδρούν στο σύστημα ινσουλίνη/κορτιζόλη αυξάνοντας ορμόνες του στρες οι οποίες μειώνουν την ανοσοποιητική ικανότητα.
Μεταφρασμένα τα παραπάνω στην διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνεις την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων μέσα στην ημέρα αλλά και κατά την προπόνηση ωστε να αποφύγεις αφενός τον μυικό καταβολισμό, αφετέρου την μείωση των αποθηκών γλυκογόνου.
Γενικά, εξασφάλισε επαρκή ενεργειακή πρόσληψη, απέφυγε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και φρόντισε να τρως μικρά και συχνά γεύματα εξασφαλίζοντας τουλάχιστον 120 γραμμάρια υδατανθράκων (το οποίο ειναι το ελάχιστο ποσό για φυσιολογική επιβίωση) ή ιδανικά 5-7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τί ισχύει για την συμπληρωματική χορήγηση κάποιων συστατικών;
Για να μην επαναλαμβανόμαστε, βιβλιογραφικά δεν φαίνεται να υπάρχει θετική επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης οποιουδήποτε συστατικού (γλουταμίνη, βιταμίνη C) μεμονομένα ή σε πολυσκεύασμα (πολυβιταμινούχο με ιχνοστοιχεία) στην πρόληψη των νοσημάτων του ανώτερου αναπνευστικού ή άλλων λοιμώξεων στους αθλητές. Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που εξετάζουν διάφορα πρωτόκολλα αλλά τελικά δεν καταλήγουν σε συμπεράσματα υπεροχής, τουναντίον, κάποιες καταλήγουν και σε αρνητικά αποτελέσματα.
Στον παρακάτω πίνακα παραθέτονται τα σημαντικότερα διατροφικά στοιχεία που έχουν συνδεθεί με την ανοσία.
|
Συγκεντρωτικά διατροφικά στοιχεία για την υγεία του ανοσοποιητικού |
|
|
Συστατικό |
Σύσταση/Κυριότερες Πηγές/Σχόλια |
| Υδατάνθρακες | Άμεση συσχέτιση Επαρκής ποσότητα>120γρ/χγρΣΒ, 5-7γρ/χγρΣΒ |
| Λιποειδη/λιπαρά οξέαω-3/ ω-6 λιπαρά οξέα | Επαρκή ποσότητα Αρνητική επίδραση υπερπρόσληψης Οχι ξεκάθαρα αποτελέσματα, πιθανότητα μη επίδρασης |
| ΠρωτεϊνεςΓλουταμίνη | Επαρκή πρόσληψη Πιθανότητα οφέλους κάποιων αμοινοξέων οχι επίδραση υπεροχής |
| Βιταμίνη Α και καρροτενοειδή | Συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, κολοκύθα |
| Βιταμίνη Ε | Ελαιόλαδο, συκώτι |
| Βιταμίνη D | Έκθεση στον ήλιο, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι |
| Βιταμίνη C | Εσπεριδοειδή, τομάτα |
| Βιταμίνες συμπλέγματος Β | Δημημητριακά, γάλα, όσπρια, συκώτι |
| Σίδηρος | Εντόσθια, μελάσα |
| Ψευδάργυρος | Στρείδια, φύτρο σταριού, μοσχάρι, συκώτι |
| Σελήνιο | Σέληνο, δημητριακά, κρέας |
| Πρεβιοτικά/Προβιοτικά | Πηγές: κεφιρ, ζωντανό γιαούρτι, εμπλουτισμένα προϊονταΆμεση επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμοΣυσχέτιση γενικά με την ανοσολογική ικανότηταΠιθανότητα επίδρασης στα URTI |
| Εχινάκεια (Echinacea) | Πιθανότητα μη συσχέτισης Πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασης |
Συμπερασματικά,
η άσκηση προάγει μια οξεία απόκριση του οργανισμού παρόμοια με αυτή του τραύματος. Έχει υποθετηθεί οτι η άσκηση και ειδικά μετα-προπονητικά εκθέτει τον οργανισμό σε ανοσολογικές αλλαγές που ευνοούν λοιμώξεις. Από όλα τα θρεπτικά συστατικά μόνο οι υδατάνθρακες έχουν δείξει σημαντικές επιδράσεις. Υπάρχουν κάποια μικροθρεπτικά όπως η βιταμίνη C που ενώ θεωρούνται πως επιδρούν ευνοϊκά τελικά δεν φαίνεται να σχετίζονται άμεσα ή μεμονομένα. Η καλή κατάσταση θρέψης είναι το κλειδί για μέγιστη ικανότητα άμυνας.
Πηγές:
Nutrition and Exercise Immunology, David C. Nieman, p4-5, 15, 52, 175-187
Handbook of Nutrition and Immunity, M. Eric Gershwin , p. 4-6
Mechanisms of nutrient modulation of the immune response, Cunningham-Rundles S
Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function, Wintergerst ES
Position statement. Part one and two: Immune function and exercise, Walsh NP
