Ψάρι: φίλος ή εχθρός;
Πηγή: THE NUTRITION SOURCE, Harvard School of Public Health
Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr
Φόβοι επιβλαβών επιμολύνσεων μας διώχνουν (άσκοπα) μακριά από το ψάρι
Τα ψάρια είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του παζλ της υγιεινής διατροφής.
Τα ψάρια και τα άλλα θαλασσινά είναι οι κύριες πηγές ωφέλιμων μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι επίσης πλούσιες πηγές σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, η βιταμίνη D και το σελήνιο ενώ είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση ψαριών ή η λήψη ιχθυελαίου «κάνουν καλό» για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Στη μετα-ανάλυση 20 μελετών των Mozaffarian & Rimm που δημοσιεύτηκε στο JAMA και αφορά εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες δείχνει ότι η κατανάλωση περίπου 1-2 μερίδες των 85 γρ λιπαρών ψαριών των εβδομάδα (πχ σολομού, ρέγγας, σκουμπριού, γαύρου ή σαρδέλας) μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36%!
Η κατανάλωση ψαριών καταπολεμά τις καρδιακές παθήσεις με διάφορους τρόπους. Τα ωμέγα-3 λίπη στα ψάρια προστατεύουν την καρδιά από την ανάπτυξη ασταθών και δυνητικά θανατηφόρων διαταραχών του καρδιακού ρυθμού. Μειώνουν επίσης την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και, σε υψηλότερες δόσεις, μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μπορεί να διευκολύνουν τη φλεγμονή. Οι ισχυρές και συνεπείς αποδείξεις για τα οφέλη είναι τέτοιες ώστε οι κατευθυντήριες οδηγίες υποδεικνύουν ότι όλοι θα πρέπει τρώνε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.
Παρ’όλες τις συστάσεις, το ψάρι και τα θαλασσινά δεν καταναλώνονται στο βαθμό που θα έπρεπε από όλους.
Μολονότι σε μερικούς καταναλωτές μπορεί απλά να μην αρέσουν τα ψάρια, η γενικά χαμηλή κατανάλωση είναι πιθανό να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες, όπως:
οι αντιλήψεις για το κόστος
η πρόσβαση στα καταστήματα που πωλούν τα ψάρια
η αβεβαιότητα σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας ή μαγειρέματος ψαριών
Ακόμα άλλοι μπορεί να αποφύγουν τα θαλασσινά επειδή ανησυχούν ότι αυτοί – ή τα παιδιά τους – θα υποστούν βλάβη από υδράργυρο, κατάλοιπα φυτοφαρμάκων ή άλλες πιθανές τοξίνες που βρίσκονται σε ορισμένα είδη ψαριών.
Θα πρέπει να παραλείψουμε τα ψάρια λόγω των επιμολύνσεων που μπορεί να μεταφέρουν; Είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα που συχνά τροφοδοτείται περισσότερο από το συναίσθημα παρά από το γεγονός.
Παρακάτω αναλύονται τι είναι γνωστό για τα οφέλη και τους κινδύνους της κατανάλωσης ψαριών και άλλων θαλασσινών:
Γνωστά ή πιθανά οφέλη: Η κατανάλωση 2 γρ εβδομαδιαίως ωμέγα-3 λιπαρων οξέων σε ψάρι, ίσο με περίπου 1-2 μερίδες λιπαρών ψάρι την εβδομάδα, μειώνει τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά περισσότερο από το 1/3. Τόσο οι μελέτες παρατήρησης όσο και οι ελεγχόμενες δοκιμές έχουν επίσης αποδείξει ότι τα ωμέγα-3 λίπη στα ψάρια είναι σημαντικά για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού και ότι τα παιδιά των γυναικών που καταναλώνουν χαμηλότερες ποσότητες ψαριών ή ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της κύησης και του θηλασμού έχουν ενδείξεις καθυστερημένης ανάπτυξης του εγκεφάλου.
Πιθανά οφέλη: Η κατανάλωση ψαριών 1-2 την εβδομάδα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο
εγκεφαλικού επεισοδίου
κατάθλιψης
ασθένειας Alzheimer
και άλλων χρόνιων παθήσεων
Πιθανοί κίνδυνοι: Πολλοί ρύποι επιμολύνουν στα τρόφιμα που τρώμε, από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα αυγά και το κρέας. Τα ψάρια δεν αποτελούν εξαίρεση. Οι πλέον επικίνδυνες επιμολύνσεις στα ψάρια είναι ο υδράργυρος, τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), οι διοξίνες και τα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων.
Πολύ υψηλά επίπεδα υδραργύρου μπορεί να βλάψουν τα νεύρα στους ενήλικες και να διαταράξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος σε ένα έμβρυο ή ένα μικρό παιδί.
Η επίπτωση των πολύ χαμηλότερων επιπέδων υδραργύρου που βρίσκονται επί του παρόντος στα ψάρια είναι αμφιλεγόμενη. Έχουν συνδεθεί με ανεπαίσθητες αλλαγές στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και έναν πιθανό αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η περίπτωση των PCB και των διοξινών δεν είναι τόσο σαφής.
Βρίσκοντας την Ισορροπία
Στα επίπεδα που καταναλώνονται συνήθως τα ψάρια, υπάρχουν περιορισμένες και αντικρουόμενες αποδείξεις για τις επιδράσεις του υδραργύρου στους ενήλικες. Έτσι, οι διεθνείς οργανισμοί για την ασφάλεια τροφίμων καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να προτείνουν αυστηρούς περιορισμούς στην πρόσληψη ψαριών σε ενήλικες.
Στην πραγματικότητα, ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε την ανησυχία σχετικά με τους ρύπους είναι απλώς να φάτε μια ποικιλία ψαριών και άλλων θαλασσινών.
Όσο αφορά τις εγκυμονούσες,τις θηλάζουσες και τα μικρά παιδιά, παρακάτω αναφέρονται οι οδηγίες σύμφωνα με το F.D.A. :
- Μην τρώτε καρχαρία, καρχαριδοειδή, ξιφία, βασιλικό σκουμπρί ή τσίλι (που μερικές φορές ονομάζεται χρυσό λαβράκι ή χρυσό snapper), επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
- Φάτε μέχρι 350g την εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών και οστρακοειδών που είναι χαμηλότερα στον υδράργυρο. Οι γαρίδες, οι κονσερβοποιημένοι τόνοι, ο σολομός, το μολύβι και τα γατόψαρα είναι ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Ο τόνος Albacore (“λευκός”) έχει περισσότερο υδράργυρο από τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο. Έτσι περιορίστε την πρόσληψη τόνου μακρύπτερου σε μια φορά την εβδομάδα.
- Ελέγξτε τις τοπικές συμβουλές σχετικά με την ασφάλεια των ψαριών που αλιεύονται στις τοπικές λίμνες, ποτάμια και παράκτιες περιοχές. Αν δεν υπάρχουν συμβουλές, καταναλώστε μέχρι 150g ανά εβδομάδα
Έτσι, αυτές οι συστάσεις υπογραμμίζουν ότι οι γυναίκες που είναι ή μπορεί να μείνουν έγκυες, οι θηλάζουσες μητέρες και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να τρώνε ψάρια, αποφεύγοντας τέσσερα είδη (και γενικά σπανίως καταναλωμένων) ψαριών.
Εάν απεχθάνεσαι τα ψάρια ή είσαι vegan;
Δεν είναι όλα τα ωμέγα-3 λίπη που προέρχονται από ψάρια. Υπάρχουν και φυτικά ωμέγα-3 με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο απαντάται σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, καρύδια και λίγα φυτικά έλαια. Στο ανθρώπινο σώμα, το ALA δεν μετατρέπεται σε μεγάλο βαθμό στα ωμέγα-3 EPA και DHA και έτσι, τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την κατανάλωση ALA ως υποκατάστατο της κατανάλωσης «θαλασσινών» ω-3. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα ερευνητικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η λήψη επιπλέον ALA μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πηγή: THE NUTRITION SOURCE, Harvard School of Public Health
Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr
Διαβάστε περισσότερα εδώ:
- Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006; 296:1885-99.
- U.S. Dept. of Health and Human Services USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2005. Washington, D.C., 2005.
- Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002; 106:2747-57.
- Attitudes and Beliefs About Eating Fish: A National Opinion Survey Conducted for The Center for Food, Nutrition and Agriculture Policy.
- Seafood Choices: Balancing Risks and Benefits. Institute of Medicine: Washington, D.C., 2007.
- Grandjean P, Weihe P, White RF, et al. Cognitive deficit in 7-year-old children with prenatal exposure to methylmercury. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19:417-28.
- Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet. 2007; 369:578-85.
- Oken E, Wright RO, Kleinman KP, et al. Maternal fish consumption, hair mercury, and infant cognition in a U.S. Cohort. Environ Health Perspect. 2005; 113:1376-80.
- Albert CM, Oh K, Whang W, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005; 112:3232-8.
- Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation. 2005; 111:157-64.
- Raji CA, Erikson KI, Lopez OL, Kuller LH, Gach HM, Thompson PM, Riverol M, Becker JT. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. Am J. of Prev Med. 2014; 47(4):444-51