Στον ιστότοπο του EuFIC έχει δημοσιευτεί μια εκτενέστατη αναφορά για τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ).
Παραθέτουμε τα 8 σημαντικότερα σημεία.
Ρίξτε μια ματιά, αξίζει!

1. Σνακ και ενδιάμεσα γεύματα

Ο ακριβής προσδιορισμός της έννοιας του σνακ (μέγεθος μερίδας, χρονική στιγμή, είδος τροφίμου κ.τ.λ.) είναι υπό συζήτηση, αλλά για τις ανάγκες αυτού του άρθρου ως σνακ ορίζουμε κάθε πρόσληψη τροφής ή θερμιδικού ποτού που πραγματοποιείται έξω από τις τακτικές ώρες των γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό). Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, τα σνακ ονομάζονται επίσης «διατροφικά επεισόδια ανάμεσα στα γεύματα» (Between Meal Eating Episodes ή BMEE). Τα προϊόντα που καταναλώνονται σε αυτές τις έκτακτες διατροφικές περιστάσεις ίσως είναι εύγευστα, όπως καρύδια, τυρί, τηγανιτές πατάτες, πρέτσελ και ψωμιά, ίσως είναι γλυκά, όπως κέικ, γιαούρτια, φρούτα, μπισκότα, σοκολάτες και ζαχαρωτά, και ίσως είναι σε υγρή μορφή, όπως φρουτοχυμοί, πολτοί, ανθρακούχα αναψυκτικά ή γάλα.

2. Κατανάλωση σνακ και θερμιδικός έλεγχος

Η συνηθισμένη συμβουλή για τον έλεγχο του σωματικού βάρους είναι η αποφυγή των ενδιάμεσων γευμάτων, με τη λογική ότι η κατανάλωση σνακ οδηγεί στην υπερκατανάλωση και επομένως συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Σύμφωνα με έρευνες, όταν κανείς καταναλώσει, για παράδειγμα, ένα σνακ πριν από το γεύμα, δεν θα επηρεαστεί το μέγεθος του επόμενου γεύματός του. Με άλλα λόγια, δεν μειώνει τις θερμίδες ενός γεύματος ακόμα και μετά την κατανάλωση ενός σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας.

3.Συχνότητα γευμάτων και σωματικό βάρος

Από την άλλη, υπάρχει η άποψη ότι το «τσιμπολόγημα» ανάμεσα στα γεύματα έχει μερικά πλεονεκτήματα: με άλλα λόγια, τα μικρά και συχνά γεύματα κάνουν καλό, σε αντίθεση με τα λαίμαργα γεύματα, δηλαδή την κατανάλωση λιγότερων και μεγάλων γευμάτων.
Δηλαδή:

• Η συχνή κατανάλωση μικρών σνακ οδηγεί συνήθως σε ένα πιο «επίπεδο» προφίλ πείνας, δηλαδή η πείνα ανάμεσα στα γεύματα δεν είναι τόσο μεγάλη και κατά συνέπεια, η κατανάλωση των γευμάτων δεν γίνεται με λαίμαργο τρόπο.
• Όσοι κάνουν συχνά γεύματα έχουν την τάση να μετακινούν την κατανάλωση τροφής προς τις πρωινές ώρες της ημέρας. Όσοι τσιμπολογούν έχουν την τάση να τρώνε πρωινό και ενδιάμεσα σνακ μέσα στην ημέρα, ενώ τρώνε λιγότερο το βράδυ, σε αντίθεση με τους λαίμαργους που προσλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους το βράδυ. Ο λαίμαργος τρόπος πρόσληψης της τροφής συναντάται συνήθως σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση της πιθανότητας αύξησης του βάρους εξαιτίας των μεταβολικών συνεπειών αυτού του διατροφικού μοτίβου.
• Τα συχνά γεύματα πιθανόν να βοηθούν στην αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων που σχετίζονται με τα λιπαρά στη διατροφή, καθώς πολλά τρόφιμα και ποτά, όπως χυμοί, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, μπισκότα ολικής αλέσεως χαμηλών λιπαρών κ.τ.λ., που καταναλώνονται ανάμεσα στα γεύματα, έχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λίπη από τα βασικά γεύματα.

4.Διατροφικά μοτίβα και χοληστερόλη

Ο ενδεχόμενος αντίκτυπος της συχνότητας κατανάλωσης τροφής στα λιπίδια του αίματος κυκλοφορεί σαν ιδέα περισσότερο από τριάντα χρόνια. Η χαμηλότερη χοληστερόλη του αίματος που παρατηρήθηκε σε άντρες που κάνουν έξι γεύματα την ημέρα, σε σχέση με όσους τρώνε δύο φορές την ημέρα, συνοδεύεται από τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιακών νοσημάτων της τάξεως του 10-20%.

5.Διατροφικά μοτίβα και σάκχαρα του αίματος

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) έχει συγκεντρώσει αρκετό ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια, καθώς γίνονται δημοφιλείς πολλές ΓΔ δίαιτες. Η κεντρική ιδέα είναι ότι με την κατανάλωση τροφών που δίνουν τη δυνατότητα στα σάκχαρα που περιέχουν να αφομοιωθούν και να απελευθερωθούν αργά, αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο διάστημα και εμποδίζονται οι μεγάλες μεταπτώσεις στην παραγωγή ινσουλίνης (η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρων του αίματος σε υγιή όρια). Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ βασικά απελευθερώνουν στο κυκλοφορικό σύστημα υδατάνθρακες, όπως είναι τα σάκχαρα, για μεγαλύτερη χρονική περίοδο. Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να προκύψει απλώς με την πραγματοποίηση μικρότερων αλλά πιο συχνών γευμάτων. Οι διαβητικοί πρέπει να ζητούν συμβουλές από το γιατρό τους σχετικά με το καθημερινό μοτίβο πρόσληψης (σακχάρων) και την επακόλουθη χρήση ινσουλίνης.

6.Διατροφικά μοτίβα και αθλητισμός

Οι αθλητές και όσοι άντρες και γυναίκες ασχολούνται με τον αθλητισμό έχουν αυξημένες θερμιδικές απαιτήσεις σε σχέση με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Από πρακτικής απόψεως, το ομοιόμορφο μοίρασμα της πρόσληψης των τροφών μέσα στη μέρα επιτρέπει στον αθλητή να καταναλώνει αρκετή τροφή, χωρίς την αίσθηση της δυσφορίας και του πρηξίματος που προκαλούν τα μεγάλα γεύματα. Σημαντική είναι, επίσης, η κατανάλωση αρκετών υγρών: το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον ένα επιπλέον λίτρο νερού για κάθε ώρα φυσικής δραστηριότητας, και περισσότερο σε υψηλές θερμοκρασίες.

7.Κατανάλωση σνακ και πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων

Μια σημαντική για τη διατροφή μας ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπαρών, βιταμινών και ανόργανων αλάτων προέρχεται από τα σνακ. Οι επιλογές των σνακ ποικίλλουν ανάμεσα στους διαφορετικούς τύπους ανθρώπων:

• Τα παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να τρώνε μια μεγάλη γκάμα διαφορετικών σνακ, ούτως ώστε να δοκιμάζουν διαφορετικές γεύσεις και υφές. Μερικές προτάσεις είναι τα κομμάτια φρούτων, τα λαχανικά ή τα κριτσίνια με ντιπ, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα γιαούρτια, τα γαλακτοκομικά ποτά και οι χυμοί.
• Οι έφηβοι αναπτύσσονται ταχύτατα και ειδικά τα αγόρια τείνουν να έχουν συνήθως πιο υψηλές θερμιδικές ανάγκες. Στις κατάλληλες επιλογές περιλαμβάνονται τα φρούτα (αποξηραμένα και νωπά), τα καρύδια (πλούσια σε ευεργετικά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα), τα γαλακτοκομικά προϊόντα και, περιστασιακά, μια υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες «έκπληξη».
• Για τους ηλικιωμένους, το μάσημα και η προετοιμασία της τροφής ενδεχομένως να αποτελεί πρόβλημα. Στις επιλογές τους, μπορούν να περιληφθούν: μαλακά και εύκολα στο ξεφλούδισμα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και μια ποικιλία εύγευστων, μαλακών και έτοιμων προς κατανάλωση τροφίμων.
• Τα αθλητικά ή δραστήρια άτομα πρέπει να επιλέγουν σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να αντεπεξέλθουν. Καλές επιλογές είναι τα αποξηραμένα φρούτα, τα νωπά φρούτα, τα σάντουιτς με γέμιση χαμηλών λιπαρών (ιδανικά, ολικής αλέσεως), τα αθλητικά ποτά και οι φρουτοχυμοί.
• Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος πιθανόν να αισθάνονται λιγότερη πείνα, αν συμπεριλάβουν ένα μέρος θρεπτικών σνακ, όπως φρούτα, γιαούρτια, καρύδια και ψωμί στην ελεγχόμενων θερμίδων διατροφή τους.

8.Κατανάλωση σνακ για καλή υγεία;

Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων και δύο ή τριών σνακ τη μέρα («τσιμπολόγημα») ίσως είναι προτιμότερη από την πρόσληψη λιγότερων, μεγαλύτερων γευμάτων («καταβρόχθισμα»), αρκεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη να παραμένει αμετάβλητη. Σε σύγκριση με το διατροφικό μοτίβο της ταχείας κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τροφής, το διατροφικό μοτίβο του «τσιμπολογήματος»:

• Παράγει αποδεδειγμένα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
• Κατανέμει πιο ομοιόμορφα μέσα στη μέρα την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων
• Οδηγεί σε μια ομαλότερη ανταπόκριση της ινσουλίνης, που είναι ευεργετική για τη γλυκόζη του αίματος
• Δεν οδηγεί στην αύξηση του βάρους, με την προϋπόθεση ότι η θερμιδική πρόσληψη παραμένει σταθερή
• Βοηθάει ενδεχομένως πιο αποτελεσματικά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων
• Βοηθά τα δραστήρια άτομα και όσους έχουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών τους
• Βοηθά όσους έχουν μικρή όρεξη στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών τους

Σε πολλές περιπτώσεις, η κατανάλωση περισσοτέρων από 3 σνακ τη μέρα και μιας ευρείας γκάμας τροφών και ποτών ενδεχομένως να έχει θετικό, και όχι αρνητικό, αντίκτυπο για την υγεία. Η κατανάλωση σνακ δεν πρέπει να αποθαρρύνεται συστηματικά, με την προϋπόθεση ότι οι τροφές που καταναλώνονται ως σνακ συμβάλλουν στην πρόσληψη υγιούς ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.

Συνοπτικά

Αν και η κατανάλωση σνακ έχει θεωρηθεί υπεύθυνη για την αύξηση του βάρους, αυτό συμβαίνει μόνο αν κανείς καταναλώνει τακτικά περισσότερη ενέργεια από όση χρειάζεται.
Επιπλέον, με την προϋπόθεση ότι η πρόσληψη ενέργειας παραμένει σταθερή, η κατανάλωση σνακ πιθανόν να βοηθά μερικά άτομα να βελτιώσουν τον έλεγχο του βάρους τους (καθώς η πραγματοποίηση πιο συχνών γευμάτων ενδεχομένως να ενισχύει τον κορεσμό), να προτιμούν να τρώνε νωρίς μέσα στη μέρα, και ίσως αυξάνει την πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ παράλληλα μειώνει την κατανάλωση λιπαρών.
Επιπρόσθετα, η κατανάλωση σνακ ενδέχεται να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων χάρη στα χαμηλότερα επίπεδα τόσο της συνολικής όσο και της ΧΠΛ χοληστερόλης. Δεν έρχεται σε σύγκρουση με τον έλεγχο σακχάρων του αίματος των ασθενών με διαβήτη. Όσον αφορά τη στοματική υγεία, με την προϋπόθεση ότι τα δόντια πλένονται τακτικά (τουλάχιστον δυο φορές τη μέρα, με φθοριούχο οδοντόπαστα), η κατανάλωση μέχρι και 6 γευμάτων τη μέρα δεν θα πρέπει να δημιουργεί προβλήματα.

Παραπομπές

1. De Castrol JM (1997) Socio-cultural determinants of meal size and frequency. British Journal of Nutrition (Suppl 1): S39-54

2. de Graaf C (2006) Effects of snacks on energy intake: an evolutionary perspective. Appetite 47:18-23

3. De Castro JM (2002) Independence of heritable influences on the food intake of free-living humans. Nutrition 18:11-16

4. Kant AK & Graubard BI (2006) Secular trends in patterns of self-reported food consumption of adult Americans: NHANES 1971-1975 to NHANES 1999-2002 American Journal of Clinical Nutrition 84:1215-23

5. Nicklas TA, Demory-Luce D, Yang SJ, Baranowski T, Zakeri I & Berenson G (2004) Children’s food consumption patterns have changed over two decades (1973-1994): The Bogalusa heart study. Journal of the American Dietetic Association 104:1127-40

6. Adams J, O’Keeffe M, Adamson A. Change in snacking habits and obesity over 20 years in children aged 11 to 12 years. (September 2005) Vol. 1: 1-114; Vol. 2: 115-166. FSA Project Code: N09019

7. RIVM/TNO (2004) Results of the food consumption survey 2003 Bilthoven, The Netherlands RIVM/TNO

8. Marques-Vidal P, Ravasco P, Dias CM & Camilo ME Trends of food intake in Portugal, 1987 -1999: results from the National Health Surveys. European Journal of Clinical Nutrition 60:1414-22

9. Evers C (1997) Empower children to develop healthful eating habits. Journal of the American Dietetic Association.(suppl 2) S116

10. de Groot CP, van Staveren WA (2002) Undernutrition in the European SENECA studies. Clinical Geriatric Medicine 18:699-707

11. Marmonier C, Chapelot D, Fantino M &Louis-Sylvestre J (2002) Snack consumed in a non hungry state has poor satiating efficiency: Influence of snack composition on substrate utilization and hunger. American Journal of Clinical Nutrition 76:518-528

12. Kirk TR & Cursiter MC (1999) Long-term snacking intervention did not lead to weight gain in free-living man. Scandinavian Journal of Nutrition 2 (Suppl 34): 3-17

13. Kirk TR (2000) Role of dietary carbohydrate and frequency of eating in body weight control. Proceedings of the Nutrition Society. 59:349-58

14. Bellisle F (2004) Impact of the daily meal pattern on energy balance. Scandinavian Journal of Nutrition 48:114-118

15. Jenkins DJA, Wolever TMS, Vuksan V, Brighhen F, Cunnane SC, RAo AVet al (1989)Nibbling versus gorging: metabolic advantages of an increased meal frequency. New England Journal of Medicine 321:929-34

16. Titan SMO, Bingham S, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N Khaw KT (2001) Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-NORFOLK) cross sectional study. British Medical Journal 323:1-5

17. Jenkins DJ (1997) Carbohydrate tolerance and food frequency. British Journal of Nutrition 77 (Suppl 1) S71-81

18. Kandelman D (1997) Sugar, alternative sweeteners and meal frequency in relation to caries prevention: new perspectives. British Journal of Nutrition 77 (Suppl 1): S121-8

19. Zaura E, Van loveren C., & ten Cate J.M. Efficacy of fluoride toothpaste in preventing demineralisation of smooth dentin surfaces under frequent exposures to sucrose or bananas Caries res (2005); 39: 116-122

20. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine on Nutrition and athletic performance (2000). Journal of the American Dietetic Association 100:1543-56

21. Garcia-Lorda P, Megias Rangil I, Salas-Salvado J (2003) Nut consumption, body weight and insulin resistance. European Journal of Clinical Nutrition 2003; 57(suppl 1): S8-S11

Πηγή: Ευρωπαϊκό Συμβούλιο για τα Τρόφιμα

Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που παρέχει πληροφορίες βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια & την ποιότητα τροφίμων και την υγεία & τη διατροφή στα μέσα ενημέρωσης, τους επαγγελματίες υγείας και διατροφής, τους εκπαιδευτικούς και τους διαμορφωτές της κοινής γνώμης, με τρόπο τέτοιο ώστε να μπορούν να καταλάβουν οι καταναλωτές.