Sleeping low-compete high: Η νέα επιστήμη πίσω από την τακτική προπόνησης υπό χαμηλούς υδατάνθρακες

Έχει υποστηριχτεί πως οι προσαρμογές της συστηματικής προπόνησης είναι μεγαλύτερες όταν η άσκηση επαναλαμβάνεται με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου καθώς  υπό συνθήκες μειωμένης διαθεσιμότητας υδατανθράκων ίσως αυξάνει η οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών μυών.

Για τα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων μια τέτοια προσαρμογή οικονομίας, δηλαδή να καταναλώνει ο μυς λιγότερο γλυκογόνο και περισσότερο λίπος, είναι εξαιρετικά σημαντικό καθώς ευνοεί την εξοικονόμηση γλυκογόνου οπότε και την παράταση του χρόνου εξάντλησης. Από τις πιο μελετημένες τακτικές που βοηθούν τον αθλητή να γίνει πιο οικονομικός είναι η ”έκθεση” του αθλητή σε χαμηλούς υδατάνθρακες και η κατανάλωση καρνιτίνης.

Οι δρομείς που προπονούνται έντονα υπό χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων (train low τακτική) τείνουν να αντιμετωπίζουν αδυναμία, κόπωση και κακή απόδοση. Μια νέα στρατηγική που ονομάζεται ” sleeping low- compete high” θα μπορούσε να δώσει στους αθλητές οφέλη με μικρότερη ταλαιπωρία.

Το πρωτόκολλο ”Train low- compete high”

Στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης οι αθλητικοί φυσιολόγοι ανέπτυξαν για πρώτη φορά το 2005 το πρωτόκολλο ”train low, compete high”, δηλαδή προπόνηση με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου για μεγιστοποίηση των επιδόσεων. Το πρωτόκολλο αυτό ενθαρρύνει την ιδέα των διπλών προπονήσεων κάθε δεύτερη ημέρα.

Εν συντομία στην πράξη, ο αθλητής τρώει το πρωινό για να τροφοδοτήσει την πρωινή προπόνηση, παραλείπει το μεσημεριανό γεύμα πριν από την απογευματινή προπόνηση, αφήνοντας τους μυς να εξαντλήσουν τις αποθήκες γλυκογόνου τους.

Ποιός είναι ο στόχος αυτής της τακτικής: η επαναλαμβανόμενη προπόνηση υπό χαμηλές συνθήκες υδαταναθράκων μπορεί να αναγκάσει τους μυς σε πιο δημιουργική χρήση των αποθηκών γλυκογόνου και την σταδιακή μετατροπή των μυών σε ”μηχανές καύσης λίπους”. Έτσι, αποτρέπεται το φαινόμενο τα αποθέματα γλυκογόνου να καταναλωθούν πλήρως.

Όμως, σύμφωνα με την κορυφαία Louise Burke, καθηγήτρια αθλητικής διατροφής στο Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού “Μετά από μια δεκαετία επιστημονικής έρευνας για τα train low πρωτόκολλα, δεν υπήρξαν σαφείς ενδείξεις για βελτιωμένη απόδοση με ανταγωνιστικούς αθλητές σε επίπεδο ελίτ”.

Ακριβώς το αντίθετο! Η Burke έχει αποδείξει ότι η χρόνια προπόνηση υπό χαμηλά επίπεδα σε υδατάνθρακες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να παρεμποδίσει την ικανότητα των μυών μας να χρησιμοποιούν τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν από τον αγώνα.

Ο John Hawley, καθηγητής και επικεφαλής της Ερευνητικής Ομάδας Άσκησης και Δατροφής στο Αυστραλιανό Καθολικό Πανεπιστήμιο , και σύζυγός της Burke, σημειώνει πως οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τις προπονήσεις έντασης ή εκρηκτικότητας. Συμπληρώνει πως οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν αυτές τις προπονήσεις να τις πραγματοποιούν τις απογευματινές ή βραδινές ώρες.

Και έτσι, εισήγαγε την στρατηγική του sleeping low: Το νέο πρωτόκολλο λειτουργεί ακριβώς όπως ακούγεται: Ο αθλητής προπονείται σκληρά το βράδυ και κοιμάται νηστικός ή χωρίς να αναπληρώσει καθόλου υδατάνθρακες. Το επόμενο πρωί, προπονείται ελαφρά με άδειο στομάχι, και αυτό είναι όπου εξαναγκάζει τους μυς του να προσαρμοστούν στην καύση του λίπους. Τα επόμενα γεύματα είναι σύμφωνα με τις ισχύουσες συστάσεις. Με αυτόν τον τρόπο ο αθλητής αποφεύγει την κούραση όλη την ημέρα και κατά τις απογευματινές προπονήσεις.

Η Burke ευελπιστεί πως η sleeping-low τακτική θα μπορούσε να προσφέρει ”μεταβολική ευελιξία”.

Εμείς θα συμπληρώσουμε πως οποιοδήποτε τέτοιο πρωτόκολλο δεν αφορά όλους τους αθλητές και απαιτεί ειδικό σχεδιασμό. Αποφύγετε να εφαρμόσετε οποιαδήποτε τεχνική χωρίς την καθοδήγηση ειδικού.

Δείτε περισσότερα εδώ:

Burke LM: .Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?, Scand J Med Sci Sports. 2010 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562

Cochran et al.: Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated sessions of high- intensity interval exercise in humans, J Appl Physiol 108:628-636, 2010.

Hansen et al.: Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily, J Appl Physiol January 2005 Vol. 98 no. 1 http://jap.physiology.org/content/98/1/93