Αναδημοσίευση από τον ιστότοπο του EuFIC
Οι δίαιτες που βασίζονται στα φυτά συγκεντρώνουν ολοένα και μεγαλύτερο ενδιαφέρον και η έρευνα δείχνει τη δυνητική επίδρασή τους στην πρόληψη της νόσου. Ενώ πολλά έχουν ειπωθεί για τη σημασία των φρούτων και των λαχανικών, τι γνωρίζουμε όμως για τους έτοιμους προς κατανάλωση ξηρούς καρπούς;
Οι σπόροι, το τελικό προϊόν της φυτικής παραγωγής, είναι φυτικά έμβρυα που περικλείονται μέσα σε ένα κάλυμμα. Τα τρία κύρια μέρη του σπόρου είναι το φύτρο (έμβρυο), το ενδοσπέρμιο (η αποθήκη θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη του φύτρου) και το περισπέρμιο. Κάθε σπόρος έχει τη δυνατότητα να βλαστήσει και να αναπτυχθεί σε ένα ώριμο ενήλικο φυτό.
Οι σπόροι στη δίαιτα
Πολλές κοινές πηγές τροφίμων, περιλαμβανομένων των δημητριακών και των οσπρίων, είναι στην πραγματικότητα σπόροι. Για παράδειγμα, το κριθάρι, η βρώμη, το ρύζι και τα όσπρια (όπως τα φασόλια και η σόγια) είναι καλλιέργειες που συλλέγονται για τους εδώδιμους σπόρους τους. Επίσης, τα περισσότερα από αυτά που θεωρούμε ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους, είναι τεχνικά σπόροι.
Η κατανάλωση των σπόρων από τον άνθρωπο είναι πολύπλευρη και συγκεκριμένα είδη μπορεί να υποστούν πίεση για να φτιάξουν έλαια (π.χ. ηλιέλαιο) ή να βλαστήσουν για να καταναλωθούν (π.χ. κάρδαμο). Άλλοι σπόροι τρώγονται ολόκληροι, για παράδειγμα ως σνακ, σε δημητριακά πρωινού, σε χυλό βρώμης ή ψημένα προϊόντα, ή σε ανάμιξη με ροφήματα smoothies ή γιαούρτι. Στο παρόν άρθρο, θα περιγράψουμε αυτούς τους τύπους των έτοιμων για κατανάλωση ξηρών καρπών (π.χ. λιναρόσπορος, παπαρουνόσπορος, κολοκυθόσπορος), ανεξάρτητα από την πραγματική βοτανική τους κατηγορία.
Τα θρεπτικά συστατικά στους σπόρους
Η θρεπτική σύσταση των σπόρων αντανακλά τον ρόλο της θρέψης και της προστασίας για το αναπτυσσόμενο σπορόφυτο. Το φύτρο και το εξωτερικό περίβλημα είναι πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και βιοδραστικά συστατικά. Το ενδοσπέρμιο είναι η κύρια αποθήκη ενέργειας, περιλαμβάνοντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια που απαιτούνται για την ανάπτυξη του σπόρου. Το θρεπτικό περιεχόμενο των σπόρων ποικίλει, αλλά οι περισσότεροι είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι πρωτεΐνες τους περιέχουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα, όμως οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι τυπικά μικρότερης βιολογικής αξίας σε σχέση με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες είναι σχετικά χαμηλό. Οι σπόροι περιέχουν ένα εύρος διαφορετικών βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Μερικοί, όπως ο λιναρόσπορος, πρέπει να αλεσθούν ή να τεμαχιστούν πριν καταναλωθούν, ώστε να απελευθερώσουν τα θρεπτικά τους συστατικά προς απορρόφηση, ειδάλλως, θα περάσουν άπεπτοι μέσα από τον οργανισμό. Ο Πίνακας παρακάτω δείχνει το θρεπτικό περιεχόμενο (ανά 100 γρ) αρκετών ειδών σπόρων. Οι σπόροι περιέχουν επίσης ένα εύρος βιοδραστικών συστατικών, μεταξύ των οποίων οι πολυφαινόλες και οι φυτοστερόλες, απαραίτητα για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και την προστασία του σπορόφυτου και του DNA του από βλάβες.
Διαιτητική πρόσληψη των σπόρων
Οι διατροφικές μελέτες τείνουν να ομαδοποιούν σε μία ομάδα τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Η μελέτη EPIC [European Prospective Investigation into Cancer (Ευρωπαϊκή Προοπτική Μελέτη για τον Καρκίνο)] δείχνει ότι υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων. Η συνολική κατανάλωση ξηρών καρπών δέντρων, αραχίδων (κοινώς αράπικο φιστίκι) και σπόρων κυμαίνεται από 1 έως 300 γραμμάρια ανά ημέρα, με τη χαμηλότερη μέση πρόσληψη στη Βόρεια Ευρώπη (15 γρ/ημέρα στη Σουηδία, συγκριτικά με 35 γρ/ημέρα στην Ισπανία). Η μελέτη EPIC έδειξε ότι περίπου το 75% του πληθυσμού στην Ευρώπη τρώει ξηρούς καρπούς δέντρων, αραχίδες και σπόρους, με τις Κάτω Χώρες να έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό (94%).1
Παρόλα αυτά, σε γενικές γραμμές, οι έτοιμοι προς κατανάλωση ξηροί καρποί καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, συνεπώς συνεισφέρουν σε μικρό βαθμό στη διαιτητική πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών.
Σπόροι και υγεία
Λίγες μελέτες έχουν απομονώσει τους σπόρους από τη δίαιτα, οπότε δεν είναι δυνατό να συνδέσει κανείς άμεσα τους έτοιμους προς κατανάλωση ξηρούς καρπούς με παραμέτρους της υγείας. Παρόλα αυτά, μια πρόσφατη ανασκόπηση συμπέρανε ότι υπάρχουν σημαντικά στοιχεία για το ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση σπόρων (περιλαμβανομένων των ολικής άλεσης δημητριακών, των ξηρών καρπών, των οσπρίων, των προϊόντων κακάο και του καφέ) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και λιγότερους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.2 Επιπρόσθετα, η κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας Μεσογειακής δίαιτας έχει δειχθεί ότι μειώνει τις σημαντικές καρδιαγγειακές επιπλοκές (έμφραγμα μυοκαρδίου, εγκεφαλικό και θάνατο).3 Η μελέτη EPIC έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα σπόρων και ξηρών καρπών είχαν τον μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.4
Διατροφική συμβουλή
Οι έτοιμοι προς κατανάλωση σπόροι μπορεί να παρέχουν ένα εύρος θρεπτικών συστατικών και ενέργεια, και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας. Ένας μικρός αριθμός ατόμων έχουν αλλεργία στους σπόρους. Στην ΕΕ, εάν ένα τρόφιμο περιέχει σουσάμι (ή προϊόντα του), ή οποιοδήποτε από τα άλλα αλλεργιογόνα που περιέχονται στην κανονιστική λίστα, όπως οι ξηροί καρποί, τότε θα πρέπει να καταγράφονται στην ετικέτα του τροφίμου.
Αναφορές
Jenab M, et al. (2006). Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the EPIC cohorts from 10 European countries. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
Ros E & Hu F (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health. Circulation 128:553-565.
Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
Jenab M, et al. (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.
Πηγή EUFIC: http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/Sowing_the_seeds_of_good_health/
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ EUFIC
Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που παρέχει πληροφορίες βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια & την ποιότητα τροφίμων και την υγεία & τη διατροφή στα μέσα ενημέρωσης, τους επαγγελματίες υγείας και διατροφής, τους εκπαιδευτικούς και τους διαμορφωτές της κοινής γνώμης, με τρόπο τέτοιο ώστε να μπορούν να καταλάβουν οι καταναλωτές.
|
Πίνακας. Θρεπτικό περιεχόμενο μερικών παραδειγμάτων ειδών σπόρων, ανά 100 γραμμάρια (στρογγυλοποίηση στο 0,5)
|
|
