Τα λίπη είναι σημαντικά για την καλή υγεία και την ορθή λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούν μια πηγή ενέργειας, απαραίτητων λιπών και προάγουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Παρόλα αυτά, υπερβάλλουσα ποσότητα λίπους ή/και βλαβερών ειδών λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας. Τα λίπη προσδίδουν επίσης στα τρόφιμα μια συγκεκριμένη υφή, εμφάνιση και γεύση. Το παρόν άρθρο συνοψίζει τα είδη των λιπών που καταναλώνουμε, τα τρόφιμα όπου τα βρίσκουμε, την επίδρασή τους στην υγεία και τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης.

1. Τι είναι τα διαιτητικά λίπη;

Τα διαιτητικά λίπη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό των τροφίμων. Ανήκουν σε μια μεγαλύτερη ομάδα που ονομάζονται λιπίδια, στην οποία περιλαμβάνονται ακόμα οι κήροι, οι στερόλες και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

2. Ποια είναι τα κύρια είδη λιπών και σε ποια τρόφιμα βρίσκονται;

Τα λίπη είναι τριγλυκερίδια που δημιουργούνται από ένα συνδυασμό διαφορετικών δομικών υλικών: γλυκερόλη και λιπαρά οξέα. Ανάλογα με τη δομή τους, τα λίπη κατηγοριοποιούνται σε κορεσμένα ή ακόρεστα (μονακόρεστα, πολυακόρεστα ή τρανς).

Τα λίπη βρίσκονται στις περισσότερες ομάδες τροφίμων και όλα τα τρόφιμα παρέχουν σε γενικές γραμμές ένα εύρος τόσο κορεσμένων όσο και ακόρεστων λιπών. Η σύσταση των λιπών σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο επηρεάζει τα φυσικά και λειτουργικά του χαρακτηριστικά και έχει κάποια επίδραση στην υγεία. Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλο ποσοστό από κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο ή το λαρδί, είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και είναι γενικώς ζωικής προέλευσης. Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλο ποσοστό ακόρεστων λιπών, όπως τα φυτικά έλαια και τα ιχθυέλαια (που περιέχουν ω-6 και ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιστοίχως) είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Όμως, μερικά φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλειαο ή το κοκκόλιπος, έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Δείτε εδώ Εκατοστιαίες αναλογίες λιπαρών οξέων σε κοινά λίπη και έλαια: http://www.nutrinews.gr/?p=235

3. Γιατί πρέπει να τρώμε λίπη;

Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων από τα ωφέλιμα είδη λιπών είναι σημαντική για πολλούς λόγους. Τα διαιτητικά λίπη είναι μια κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και δομικά συστατικά των κυττάρων μας. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D E και Κ δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό χωρίς τη συμβολή των λιπών. Μερικά λίπη (π.χ. ω-3 και ω-6) είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και συνεπώς χρειάζεται να λαμβάνονται μέσω της δίαιτας. Τα λίπη είναι αναγκαία για ζωτικές λειτουργίες, όπως η λειτουργία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς, η αύξηση και η ανάπτυξη.

4. Πόσο λίπος πρέπει να τρώμε;

Για τους ενήλικες συστήνεται να προσλαμβάνουν το 20-35% της συνολικής ενεργειακής τους πρόσληψης από λίπη. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα με μέτρια σωματική δραστηριότητα, με μια καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη 2000 kcal, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 44 γρ και 78 γρ λιπών ανά ημέρα. Αντίστοιχα ένας άνδρας με μια καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη 2500 kcal, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 55 γρ και 97 γρ λιπών την ημέρα. Συστήνεται γενικώς λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από κορεσμένα λίπη, δηλαδή 22 γρ για τις γυναίκες και 28 γρ για τους άνδρες. Το υπόλοιπο θα πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λίπη, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Συστήνεται επίσης τα τρανς λίπη να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο, αντιστοιχίζοντας σε όχι περισσότερο από το 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Το ποσοστό αυτό ισοδυναμεί με λιγότερο από 2 γρ για τις γυναίκες και λιγότερο από 3 γρ για τους άνδρες.

5. Τρώγοντας λίπη παχαίνουμε;

Η αύξηση του βάρους δεν σχετίζεται με ένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό, αλλά βασίζεται στη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και την ισορροπία μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης. Το να προσλαμβάνει κανείς περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός οδηγεί σε περίσσεια θερμίδων που αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος, ανεξάρτητα από την πηγή αυτών των θερμίδων (λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες). Αυτό που μετράει είναι το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Παρόλα αυτά, τα λίπη είναι πλούσια σε ενέργεια: 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal, περισσότερο από τις διπλάσιες θερμίδες που περιέχονται σε 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης (4 kcal/γρ, για το καθένα). Συνεπώς, τρόφιμα που περιέχουν πολύ λίπος παρέχουν σχετικά περισσότερη ενέργεια όταν συγκριθούν με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, ώστε θα πρέπει να προσέχουμε να μην υπερκαταναλώνουμε τέτοια τρόφιμα.

6. Ποιες είναι οι συνέπειες στην υγεία από την υπερβαρότητα/παχυσαρκία ή την υπερκατανάλωση λιπών;

Η κατάσταση της υπερβαρότητας ή της παχυσαρκίας θέτει το άτομο σε αυξημένο κίνδυνο για χρόνια νοσήματα, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένα είδη καρκίνου.

Σε γενικές γραμμές, επιπρόσθετα της περίσσειας των θερμίδων, μια υψηλή πρόσληψη λιπών μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ορισμένα είδη λίπους ενέχουν μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία σε σχέση με άλλα. Για παράδειγμα, όταν τα τρανς λίπη καταναλώνονται πέρα από τις συστάσεις μπορεί να συμβάλουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν επίσης ότι υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης κορεσμένων λιπών μπορεί να μην συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2. Σε κάθε περίπτωση, ο περιορισμός των κορεσμένων λιπών και η αντικατάστασή τους με ακόρεστα λίπη, ειδικά με πολυακόρεστα, έχει δείξει δυνητικά να μειώνει περαιτέρω τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

7. Πόσο λίπος τελικά καταναλώνουμε;

Πολλοί Ευρωπαίοι υπερβαίνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη συνολικού λίπους, με τις μεγαλύτερες προσλήψεις να κυμαίνονται από 37% της συνολικής ενέργειας στη Δύση και 46% στον Νότο. Αυτό πιθανώς σημαίνει υπερκατανάλωση θερμίδων και απεικονίζεται κάλλιστα μέσω των επιπέδων παχυσαρκίας στην Ευρώπη.

Η κατανάλωση κορεσμένων λιπών υπερβαίνει τη συνιστώμενη μέγιστη στην Ευρώπη, ενώ η πρόσληψη ακόρεστων λιπών, τόσο μονοακόρεστων όσο και πολυακόρεστων, είναι χαμηλότερη από τη συνιστώμενη.

Πρόσφατες δράσεις για να μειωθούν τα τρανς λίπη μέσω της αλλαγής σύνθεσης των τροφίμων έχουν δειχθεί επιτυχείς. Στη Δυτική Ευρώπη, η κατανάλωση φαίνεται να συνάδει με τις διαιτητικές συστάσεις για λιγότερο από το 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, με περαιτέρω μειώσεις να πρέπει να επιτευχθούν σε ορισμένες χώρες της Ανατολικής Ευρώπης.

8. Πώς επηρεάζει το είδος του λίπους τις ιδιότητες ενός τροφίμου;

Τα λίπη ενισχύουν την υφή, την αίσθηση στο στόμα και την εμφάνιση, ενώ φέρουν λιποδιαλυτές οσμές. Τα χαρακτηριστικά αυτά είναι σημαντικά για την παραγωγή τροφίμων και το μαγείρεμα.

Τα ακόρεστα λίπη είναι γενικώς λιγότερο σταθερά, με μεγαλύτερη ευαισθησία στη θερμότητα, το φως και τον αέρα. Για την απλή οικιακή χρήση, όπως ρηχό τηγάνισμα, ψήσιμο, έλαια και προϊόντα επάλειψης πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι και τα δυο κατάλληλα. Σε περιπτώσεις επαναλαμβανόμενης χρήσης, όπως στο βαθύ τηγάνισμα, συστήνεται η χρήση ελαίων κυρίως με μονοακόρεστα έλαια, όπως το εξευγενισμένο ελαιόλαδο ή αραχιδέλαιο, καθώς είναι πιο σταθερά και είναι ασφαλέστερα στην επαναχρησιμοποίηση από ό,τι τα πολυακόρεστα έλαια, όπως το καλαμποκέλαιο ή το σογέλαιο.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα λίπη και τις αναφορές:

EUFIC Review (2014). Facts on Fats – the Basics

EUFIC Review (2015). Facts on Fats – Dietary Fats and Health

EUFIC Food Today article (2014). Πώς να επιλέξετε το μαγειρικό σας έλαιο

EUFIC Food Today article (2008). Η σημασία των ω-3 και των ω-6 λιπαρών οξέων

Science Brief (2015). Omega-6 fatty acids associated with lower risks of heart disease and death

Science Brief (2013). Trans fats and cardiovascular health: what is the current situation?

EUFIC Podcast: Highlights from the 11th Biennial Congress of the International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL)2014

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χοληστερόλη

EUFIC Science Brief (2012). Eating a combination of cholesterol-lowering foods may reduce LDL (bad) cholesterol levels

EUFIC Science Brief (2012). Eating oat beta-glucan regularly helps maintain normal blood cholesterol

EUFIC Food Today (2005). Φυτικές στερόλες και στανόλες – αποδεδειγμένα μειώνουν τη χοληστερόλη

Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που παρέχει πληροφορίες βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια & την ποιότητα τροφίμων και την υγεία & τη διατροφή στα μέσα ενημέρωσης, τους επαγγελματίες υγείας και διατροφής, τους εκπαιδευτικούς και τους διαμορφωτές της κοινής γνώμης, με τρόπο τέτοιο ώστε να μπορούν να καταλάβουν οι καταναλωτές.

Πηγή: EUFIC