Το νερό είναι το απαραίτητο διατροφικό στοιχείο που συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία σώματος, αποτελεί το βασικό συστατικό του πλάσματος , μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα. Η παρατεταμένη διάρκεια και οι ποικίλες συνθήκες προπόνησης και αγώνα εκθέτουν τον αθλητή και εν δυνάμει μαραθωνοδρόμο σε περιβαλλοντικές συνθήκες τέτοιες που απαιτούν την αποβολή θερμότητας από τον οργανισμό μέσω της εφίδρωσης.

Όμως, η μη επαρκής αναπλήρωση υγρών και αλάτων αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και άλλων σημαντικών επιπλοκών όπως η υπερθερμία και το θερμικό σοκ! Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας, αύξηση της καρδιαγγειακής κόπωσης και πιθανή διακοπή της προπόνησης ή του αγώνα. Χαρακτηριστικά αναφέρεται οτι απώλεια υγρών μόλις 2% του σωματικού βάρους οδηγεί σε πτώση της απόδοσης κατά 10%!

Πώς θα εξασφαλίσεις τη σωστή ενυδάτωση σε όλα τα στάδια της προπόνηση ή του αγώνα: 

1. Ενυδάτωση πριν την αθλητική δοκιμασία: Πριν οποιαδήποτε αθλητική δοκιμασία φρόντισε να έχεις καταναλώσει επαρκή ποσότητα σε νερό. Οι συστάσεις δίνουν από 4 ώρες πριν μέχρι και τη δοκιμασία έναρξη ενυδάτωσης με 5-7mL /kg σωματικού βάρους νερό, δηλαδή για ένα δρομέα 70kg περίπου 350-500mL .
2. Check χρώμα ούρων: Ένας πολύ εύκολος τρόπος να εξασφαλίσεις ότι είσαι καλά ενυδατωμένος είναι να παρακολουθείς τα ούρα σου. Φρόντισε να είναι καθαρά, άχρωμα και άοσμα.
   
3. Ενυδάτωση κατά την αθλητική δοκιμασία: Κατά την άσκηση αφυδατώνεσαι μέσω της εφίδρωσης, οπότε και θα πρέπει να αναπληρώνεις υγρά συστηματικά. Συστήνεται η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150- 250 ml νερού ανά 15- 20 λεπτά.
4. Υπολογισμός απωλειών υγρών: Η ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνονται εξαρτάται από τον ρυθμό εφίδρωσής σου, περίπου 0,4 – 0,8 L/ ώρα. Υπολόγισε το ρυθμό εφίδρωσής σου με ένα πολύ απλό τρόπο: ζυγίσου πριν από κάποια προπόνηση και αμέσως μετά με τα ίδια ρούχα, η διαφορά βάρους ουσιαστικά είναι απώλεια σε ιδρώτα, σε νερό δληαδή.
5. Αναπλήρωση υγρών: Η επαναφορά των επιπέδων υγρών θα πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μετά την άσκηση και να συνεχίσει ακόμα και για 6 ώρες μετά τη λήξη της άσκησης! Αναπλήρωσε 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών υγρών για τις 4-6 ώρες μετά την άσκηση. Η σύσταση υπερ-αναπλήρωσης όγκου υγρών μεγαλύτερης των απωλειών σε ιδρώτα λαμβάνει υπόψη την διαδικασία αντιρροπιστικής διούρησης. Μπορείς να προσθέσεις λίγο αλάτι ή χυμό λεμονιού.
   
6. Δίψα: Να θυμάσαι πως η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων ενυδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο!