Από την Χαρά ΣΚουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, MSc
Αν είσαι από εκείνους τους ποδηλάτες που θέλουν να αφήσουν τα ζωικά τρόφιμα στην άκρη, ή που θέλεις να έχεις την εναλλακτική μειωμένων ζωικών προϊόντων, εδώ θα βρεις ένα μικρό οδηγό πώς να το κάνεις σωστά, υποστηρίζοντας βεβαίως την προπόνησή σου.
Εξάλλου, η δημοτικότητα της χορτοφαγίας ( vegetarianism) σε αθλητές έχει τροφοδοτηθεί από τις επιτυχίες των αθλητών που είναι παγκόσμιοι πρωταθλητές και χορτοφάγοι όπως ο Dave Scott ,vegan και πέντε φορές νικητής του Χαβάης Ironman Triathlon, και η Lizzie Armitstead, ασημένιο μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνεςτου 2012.
Στο αρθρό αυτό θα αναλύσουμε ερωτήματα όπως γιατί ο ποδηλάτης μπορεί να επιλέξει ένα χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα, ποιά είναι τα διατροφικά ζητήματα που πρέπει να εξετάσει και τέλος, χρήσιμες συμβουλές για να διατηρηθούν υψηλά επίπεδα υγείας αλλά και να υποστηριχθεί επαρκώς η προπόνηση ή/και ο αγώνας.
Για ποιούς λόγους ο ποδηλάτης μπορεί να επιλέξει ένα χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα;
Οι κύριοι λόγοι για την υιοθέτηση χορτοφαγικής δίαιτας που έχουν αναφερθεί από τον γενικό πληθυσμό περιλαμβάνουν πολιτιστικές και θρησκευτικές πεποιθήσεις, ηθικές πεποιθήσεις σχετικά με τα δικαιώματα των ζώων, τα οφέλη για την υγεία και τα περιβαλλοντικά ζητήματα. Για τους αθλητές, είναι πιθανό οι λόγοι να είναι παρόμοιοι με εκείνους του γενικού πληθυσμού. Ωστόσο, κάποιοι αθλητές μπορεί να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική ή «σχεδόν χορτοφαγική» δίαιτα για να ικανοποιηθούν οι αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης σε υδατάνθρακες ή για να βοηθήσουν τη διαχείριση του βάρους.
Φαίνεται πως μερικά άτομα, ιδίως οι γυναίκες, μπορεί να στραφούν σε χορτοφαγία ως μέσο αποφυγής κόκκινου κρέατος ή/και τον περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης για την επίτευξη μείωσης του σωματικού λίπους. Αυτοί οι αθλητές διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης για τη διατήρηση της υγείας και της υποστηρίξης των απαιτήσεων της καθημερινής προπόνησης. Μερικές φορές, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι μια κόκκινη σημαία για διαταραγμένη διατροφική πρόσληψη και να αυξήσει τον κίνδυνο για αθλήτρια τριάδα.
Είναι ενδιαφέρον, πως σε μελέτες σχετικά με χορτοφαγικά διαιτητικά σχήματα στην αθλητική απόδοση, οι διατροφικές ανεπάρκειες που εντοπίστηκαν είναι πιο πιθανό να αντανακλούν τους αθλητές που εμφανίζουν περιοριστικές συμπεριφορές των τροφίμων και λιγότερο αθλητές που ακολουθούν μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή με πλήρη συνείδηση.
Είναι μια χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για αθλητές;
Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναφερθεί σχετικά με τα ποικίλα οφέλη στην υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής, αλλά το ερώτημα παραμένει – είναι μια χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για αθλητές; Σε γενικές γραμμές, ναι, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη βέλτιστη απόδοση του αθλητισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά επιλεγμένο χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα περιέχει επάρκεια ενέργειας (θερμίδες) και πρωτεΐνης, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά – που το καθιστά ιδανικό για τους αθλητές που αγωνίζονται ωστέ να καλύψουν τις ειδικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τον αθλητισμό.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της έντονης καθημερινής προπόνηση και τον αγώνα, υπάρχουν αρκετές διατροφικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι αθλητές μετά από μια χορτοφαγική διατροφή.
Παρέχει αρκετή ενέργεια (θερμίδες) μια χορτοφαγική διατροφή;
Οι χορτοφαγικές δίαιτες, αν είναι πολύ υψηλές σε φυτικές ίνες, συνδέονται με χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, διότι οι ίνες ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας. Οι χορτοφάγοι αθλητές, κυρίως παιδιά και έφηβοι, μπορεί να έχουν δυσκολία να καλύψουν τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις για την υποστήριξη της γενικότερης ανάπτυξη. Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σόγια και πολλά λαχανικά και φρούτα είναι παρέχουν υδατάνθρακεςενώ είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα.
Για τον vegan αθλητή, ενσωματώνοντας ενεργειακά πυκνά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το tofu, και το ελαιόλαδο βοηθά στην αύξηση της ενεργειακής πυκνότητας της δίαιτας. Για γαλακτο-ωο-χορτοφάγους, η προσθήκη του τυριού, γιαουρτιού βοηθά τους αθλητές να διατηρηθεί η ενεργειακή ισορροπία, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης προπόνησης ή του αγώνα.
Πρωτεΐνη : το κλειδί για ισορροπημένη αποκατάσταση
Οι μελέτες δείχνουν πως οι περισσότεροι από τους χορτοφάγους αθλητές πληρούν ή υπερβαίνουν τις συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Παρ’όλ’αυτά, η διατροφή των χορτοφάγων συχνά παρέχει λιγότερη πρωτεΐνη από εκείνες των μη-χορτοφάγων. Έτσι, μερικοί αθλητές μπορεί να χρειαστεί να στοχεύσετε σε χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊνη, προκειμένου να τηρηθούν οι επιπλέον απαιτήσεις της προπόνησης και του αγώνα. Ουσιαστικά, τα τρόφιμα πρέπει να συνδυάζονται με τρόπο τέτοιο ωστέ να εξασφαλιστεί πως όλα αμινοξέα οξέα καταναλώνονται σε ισορροπία. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα για τους αθλητές που αποφεύγουν όλες τις ζωικές πρωτεΐνες, όπως το γάλα και τα αυγά (δηλαδή οι vegans). Δεν υπάρχει καμία απαίτηση να περιλαμβάνονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, όσο μια ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών στη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυάσμός διαφορετικών τύπων φυτικών τροφών επιτρέπει τα χαμηλά επίπεδα αμινοξέων σε ένα τρόφιμο να συμπληρωθούν με τα υψηλά επίπεδα των αμινοξέων στην άλλη (δηλ όσπρια και δημητριακά ή όσπρια και ξηροί καρποί / σπόροι).
Επιπλέον, δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται λιγότερο καλάαπό τις ζωικές πρωτεΐνες, οι χορτοφάγοι συμβουλεύονται να καταναλώνουν περίπου 10% περισσότερη πρωτεΐνη από τις τρέχουσες συστάσεις κατανάλωσης πρωτεϊνης για τους αθλητές.
Τι συμβαίνει με άλλα θρεπτικά συστατικά;
Οι πρόσφατες αναθεωρήσεις στα πρότυπα του πληθυσμού σε θρεπτικά συστατικά ( ΗΠΑ και Καναδά) έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν χορτοφαγικές δίαιτες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις για ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Το γεγονός αυτός ενδεχομένως οφείλεται στην προσαρμογή στη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών σε χορτοφαγικές δίαιτες. Για τους χορτοφάγους αθλητές, αυτό το ζήτημα είναι περίπλοκο, όπως έτσι και αλλιώς οι απαιτήσεις για αυτές τις θρεπτικές ουσίες είναι πιθανό να είναι υψηλότερες από ό, τι τα πρότυπα του πληθυσμού. Ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε τροφές με ζωική προέλευση όπως ο σίδηρος, η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος μπορεί να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες που προβλέπονται κατάλληλες αν καταναλωθούν οι σωστές εναλλακτικές επιλογές έναντι του κρέατος.
Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο που ανησυχεί ιδιαίτερα διότι οι φυτικές πηγές σιδήρου έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές. Τα αποθέματα σιδήρου των χορτοφάγων είναι γενικά χαμηλότερα από εκείνα που αναφέρονται σε μη-χορτοφάγους. Οι χορτοφάγοι αθλητές, ιδιαίτερα οι γυναίκες, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη έλλειψης σιδήρου ή αναιμία. Η τακτική παρακολούθηση της κατάστασης σιδήρου συνιστάται για χορτοφάγους αθλητές, ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης (δηλαδή, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη) ή βαριάς προπόνησης σε ακραίες συνθήκες (π.χ. Υψόμετρο).
Υπάρχουν δύο μορφές του σιδήρου στη διατροφή – ο αιμικός σιδήρος που βρίσκεται στα ζωικά παράγωγα όπως το κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά, και ο μη-αίμικός σιδήρος σε δημητριακά πρωινού, ψωμί, όσπρια, υφή φυτικές πρωτεΐνες, τα καρύδια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλά από το σώμα (15-35%), ενώ ο μη αιμικός σιδήρου απορροφάται ελάχιστα (2-8%). Επειδή οι ποδηλάτες έχουν αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου και οι πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι λιγότερο απορροφίσιμες από τον οργανισμό σε σύγκριση με πηγές αιμικού σιδήρου, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους αθλητές να γνωρίζουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο και παράγοντες που αναστέλλουν ή ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν δημητριακά πρωινού (ειδικά εκείνα που είναι εμπορικά εμπλουτισμένα με σίδηρο – ελέγξτε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών), το ψωμί, τα όσπρια, τα ξερά φασόλια, οι ξηρούς καρπούς, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμπεριλαμβανομένου μια πλούσια πηγής βιταμίνης C με τα γεύματα, όπως χυμό πορτοκαλιού ή σαλάτα, ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από αυτά τα γεύματα. Αποφύγετε ί την κατανάλωση τσαγιού και καφέ μαζί με τα γεύματα ή με την προσθήκη μη επεξεργασμένου πίτουρου με τα γεύματα, καθώς αυτό θα μειώσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τα γεύματα.
Β12: Οι κοβαλαμίνες, ή διαφορετικά η ομάδα βιταμινών Β12 , είναι μια σημαντική ομάδα βιταμινών για την αποκατάσταση από την προπόνηση, τη λειτουργία των νεύρων και για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαίριων. Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά για πρωινό ή το γάλα σόγιας, είναι εμπλουτισμένα με τη Β12. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά παρέχουν επαρκή βιταμίνη Β12 για τους αθλητές που ακολουθούν μια γαλακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα. Οι vegan αθλητές θα πρέπει να εξετάσουν το ζήτημα συμπληρωματικής χορήγησης.
Ριβοφλαβίνη – Β2: Η διατροφική πρόσληψη ριβοφλαβίνης μπορεί να περιοριστεί στους vegan αθλητές, ιδιαίτερα σε εκείνους που αποφύγουν την κατανάλωση γάλατος σόγιας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας. Πλούσιες πηγές ριβοφλαβίνης για τον vegan αθλητή περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα δημητριακά
Ω-3 λιπαρά οξέα: Κύριες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, συνεπώς οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Αντί επιλόγου:
Η χορτοφαγική διατροφή, μαζί με τη Μεσογειακή διατροφή, έχουνε μπει ως τα υψηλότερα πρότυπα υγιούς διατροφής. Η υιοθέτηση ενός χορτοφαγικού διαιτητικού σχήματος είναι στάση ζωής και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τέτοια. Η χορτοφαγία, υπό όποιο σχήμα, παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών, διαιτητικών ινών και πηγές ενέργειας. Ο αθλητής ποδηλασίας που θα αποφασίσει να αποκοπεί από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων έχει να αντιμετωπίσει προκλήσεις που αφορούν στην επάρκεια θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεϊνης, σίδηρου, ψευδάργυρου, κοβαλαμίνών, ριβοφλαβίνης και ω-3 λιπαρών οξέων. Η σωστά σχεδιασμένη διαχείριση των γευμάτων, παρέχει επάρκεια συστατικών ωστέ ο χοροτφάγος ποδηλάτης να αποδίδει αθλητικά και να βελτιώνεται προπονητικά.
Κατηγορίες Χορτοφαγικών διαιτητικών σχημάτων
Πολλές δίαιτες βρίσκονται κάτω από την ομπρέλα της χορτοφαγικής διατροφής. Ο όρος χορτοφάγος χρησιμοποιείται ευρύτερα από τον αληθινό ορισμό του, περιγράφοντας τις δίαιτες που βασίζονται αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα ή συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τροφίμων από ”σάρκα”. Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει τους διαφορετικούς τύπους χορτοφαγικών διαιτιτικών σχημάτων που υπάρχουν.
| Είδος | Σχόλια |
|---|---|
| Φρουτοφαγος | Η διατροφή αποτελείται από ωμά ή αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, οι σπόροι, το μέλι και το φυτικό έλαιο |
| Μακροβιοτικός χορτοφάγος | Αποκλείονται όλες τις ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, χρησιμοποιούνται μόνο μη επεξεργασμένα είδη, “φυσικά” και “βιολογικά” σιτηρά, δημητριακά και καρυκεύματα όπως miso και τα φύκια. |
| Vegan – αυστηρά χορτοφάγος | Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Στην πιο αγνή έννοια, αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από ζώα , όπως μέλι, ζελατίνη, μετάξι, μαλλί, δέρμα |
| Λακτο- χορτοφάγος | Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές και τα αυγά. Περιλαμβάνονται όμως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. |
| Λακτο- ωο-χορτοφάγος | Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές, ωστόσο περιλαμβάνεται το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.. |
| “Quasi”,”ψευδο”, ή σχεδόν Χορτοφάγος | Συνήθως αποκλείεται το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, ωστόσο περιλαμβάνει, εκχυλίσματα βοδινού και τα λίπη, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα |