Ώρα μηδέν: Το λίπος δεν είναι καταστροφικό.

Ναι καλά διαβάσατε.
Ίσως η μεγαλύτερη παραφιλολογία να έχει στηθεί γύρω από το λίπος, αλλά είναι κάπως παρεξηγημένο θρεπτικό συστατικό.
Αυτή λοιπόν, είναι η στιγμή να μπουν τα πράγματα στη σωστή τους διάσταση.

Γιατί πρέπει να καταναλώνω λίπος;
Είναι πηγή ενέργειας, ως μακροθρεπτικό συστατικό των τροφίμων
Είναι δομικό συστατικό των κυττάρων
Υποστηρίζει την απορρόφηση των βιταμινών
Βοηθά την ανάπτυξη και εκτέλεση των εγκεφαλικών λειτουργιών
Ήξερες ότι: Το 60% του εγκεφάλου είναι λίπος, με κυρίαρχο το δοκοσαεξανοϊκό οξύ.
Συγκεκριμένοι τύποι λιπαρών οξέων βοηθούν στη διατήρηση της καλής καρδιοαγγειακής λειτουργίας

Πως κατηγοριοποιούνται τα διαιτητικά λίπη;
Ως επί το πλείστο είναι τριγλυκερίδια και οι μετέπειτα διαφοροποιήσεις στη δομή τους οδηγούν σε:
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Ακόρεστα λιπαρά οξέα:
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Τρανς λιπαρά οξέα

Πως τα λιπαρά επηρεάζουν την υγεία;
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα     Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον
&                                     :   κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ειδικά
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα     αν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα         :    Αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Τρανς λιπαρά οξέα                  :    Αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά
νοσήματα και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Σε ποια τρόφιμα μπορώ να βρω τα ‘’καλά’’ λιπαρά;
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:
Κραμβέλαιο, ελιές, ηλιόσποροι, σουσάμι, αβοκάντο, αμύγδαλα, φουντούκια και τα έλαιά τους.

Ω- 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:
Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα), κραμβέλαιο, καρύδια, σόγια, λιναρόσπορος και τα έλαιά τους.

Ω- 6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:
Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους.

Ο λόγος που παχαίνω είναι η κατανάλωση λίπους;
Η αύξηση του βάρους ευθύνεται στο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή δαπάνη και όχι στην κατανάλωση κάποιου μεμονωμένου θρεπτικού συστατικού.
Ωστόσο, είναι αλήθεια πως τα λίπη παρέχουν περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, καθώς 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο πρωτεϊνών ή υδατανθράκων αποδίδει μόλις 4 θερμίδες.
Συνεπώς, πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος.

Τι προτείνουν οι διατροφικές συστάσεις;
Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, η πρόσληψη λίπους μπορεί να κυμαίνεται στο 20 – 35% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, για τους ενήλικες. Πιο συγκεκριμένα, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων συστήνεται να είναι μικρότερη του 7% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, η πρόσληψη των τρανς λιπαρών οξέων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να καλύπτεται από την πρόσληψη ακόρεστων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Για το τέλος..
Χρήσιμα Tips:
Αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε τρανς λιπαρά οξέα.
Χρησιμοποιήστε έλαια φυτικής προέλευσης και όχι ζωικό λίπος.
Αφαιρέστε το ορατός λίπος από τα κρεατικά.
Μειώσε την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Αντί για μαγείρεμα, βράστε ή ψήστε ή άχνιστε τα τρόφιμα.

Πηγές:
http://www.eufic.org/article/en/show/consumers/rid/dietary_fats_infographic/
http://www.eufic.org/article/el/page/RARCHIVE/expid/Facts_on_Fats_Dietary_Fats_and_Health/
http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/8_facts_on_fats/

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας
– Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλέφωνο: 6984515475
E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com