Αρκετές συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση γάλακτος με χαμηλότερα λιπαρά. Η αφαίρεση λίπους από το γάλα ελάχιστα επηρεάζει τα επίπεδα των άλλων θρεπτικών συστατικών του, σε αντίθεση με την αρκετά διαδεδομένη αντίθετη άποψη. Επίσης, οι μέθοδοι επεξεργασίας του, όπως η παστερίωση, έχουν μικρή επίπτωση στη συνολική διατροφική αξία του γάλακτος.
Διατροφική αξία του γάλακτος
Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, το γάλα μπορεί να προσφέρει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, σημαντικά για τη σωστή ανάπτυξη, τα οστά και τα δόντια. Είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, αφού ένα ποτήρι γάλα 200 ml παρέχει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Είναι επίσης σημαντικό για την πρωτεΐνη, την ενέργεια, τη βιταμίνη Β2, τη βιταμίνη Β12, το φώσφορο και το ιώδιο που προσφέρει. Επιπλέον, η κατανάλωση γάλακτος προσφέρει βιταμίνη Β1, νιασίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, D και C, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο στη διατροφή μας.
Τα γάλατα με μειωμένα λιπαρά είναι πιο υγιεινά;
Η κατανάλωση γάλακτος ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των διαφόρων ευρωπαϊκών χωρών. Οι περισσότεροι καταναλωτές έχουν τη δυνατότητα επιλογής μεταξύ πλήρους, μερικώς αποβουτυρωμένου και πλήρως αποβουτυρωμένου γάλακτος (Πίνακας 1). Οι μισές περίπου από τις λιπαρές ουσίες του γάλακτος ανήκουν στην κατηγορία των κορεσμένων λιπαρών οξέων ∙ κατά συνέπεια, η επιλογή γάλακτος με μειωμένα λιπαρά μπορεί να αυμβάλλει στον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, ειδικά όταν πρόκειται για άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γάλακτος.
Πίνακας 1. Τύποι γάλακτος
| Φυσικό πλήρες γάλα- νωπό ή επεξεργασμένο (βλ. Πίνακα 2 για τις επεξεργασίες του) | Γάλα στο οποίο δεν έχει προστεθεί η αφαιρεθεί τίποτα με 3,5-5% λιπαρά ανάλογα με τη φυλή της αγελάδας. |
| Τυποποιημένο ή κανονικό πλήρες γάλα | Γάλα τυποποιημένο σε 3,5 με 4% λιπαρά. |
| Ημιαποβουτυρωμένο γάλα | Έχει αφαιρεθεί η μισή ποσότητα λίπους. Περιέχει 1,5-1,8% λιπαρά. |
| Αποβουτυρωμένο (χαμηλών λιπαρών) γάλα | Σχεδόν όλο το λίπος έχει αφαιρεθεί. Περιέχει λιγότερο από 0,5% λιπαρά. |
| Γάλα με μειωμένη λακτόζη ή γάλα ελεύθερο λακτόζης | Το σάκχαρο του γάλακτος (λακτόζη) έχει μερικώς ή ολικώς απομακρυνθεί προορίζεται για ανθρώπους με δυσανοχή στη λακτόζη. |
Το λίπος είναι συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, γι’ αυτό και η αφαίρεση του λίπους του γάλακτος μειώνει και τις θερμίδες του. Το ημιαποβουτυρωμένο γάλα δίνει περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων σε σχέση με το πλήρες γάλα, ενώ το αποβουτυρωμένο γάλα δίνει μόνο τις μισές θερμίδες. Ωστόσο, οι περισσότερες υγειονομικές αρχές συνιστούν ότι τα παιδιά κάτω των δύο ετών δεν θα πρέπει να καταναλώνουν γάλα με μειωμένα λιπαρά, αφού χρειάζονται τη συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας (λίπος) για ταχεία ανάπτυξη, και ειδικότερα για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Το αποβουτυρωμένο γάλα δεν θα πρέπει να εισαχθεί στη διατροφή μέχρι την ηλικία των πέντε ετών.
Μικρές επιπτώσεις της αφαίρεσης λίπους
Το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος δύσκολα βρίσκονται στο λίπος του γάλακτος ∙ έτσι, διατηρούνται όταν αυτό αφαιρεθεί. Η βιταμίνη Α και μια μικρή ποσότητα της βιταμίνης D βρίσκονται στο λίπος, αφού είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες, οπότε κι απομακρύνονται κατά την αποβουτύρωση του γάλακτος.
Καθιστώντας το γάλα ασφαλές για κατανάλωση
Το μεγαλύτερο ποσοστό του γάλακτος που καταναλώνουμε είναι παστεριωμένο γάλα μακράς διαρκείας -ESL, γάλα επεξεργασμένο σε υπερυψηλή θερμοκρασία ή UHT (Πίνακας 2). Η παστερίωση έχει πολύ μικρή επίδραση στη γεύση και στη διατροφική ποιότητα του γάλακτος και βοηθάει στο να αυξηθεί η διάρκεια ζωής του. Το γάλα μακράς διαρκείας -ESL διαρκεί για περίπου 3 εβδομάδες κι έχει τη γεύση του φρέσκου γάλακτος. Το γάλα UHT διατηρείται για αρκετούς μήνες εκτός ψυγείου, αν έχει συσκευαστεί σε αεροστεγείς συσκευασίες, αλλά όταν ανοιχτεί έχει την ίδια διάρκεια ζωής με το φρέσκο γάλα. Όπως και στην παστερίωση, η επίδραση της επεξεργασίας στη διατροφική ποιότητα του γάλακτος είναι μικρή, αλλά το UHT γάλα έχει χαρακτηριστική γεύση. Η πιο έντονη θερμική επεξεργασία της αποστείρωσης του γάλακτος καταστρέφει περίπου τη μισή ποσότητα των βιταμινών C και Β1.
Το φιλτράρισμα του γάλακτος μέσω μεμβρανών με πολύ μικρούς πόρους, μια διαδικασία που ονομάζεται μικροδιήθηση, μπορεί να απομακρύνει > 99% των βακτηρίων. Τα βακτήρια που συγκρατούνται από τη μεμβράνη υπόκεινται στη συνέχεια σε θερμική επεξεργασία ξεχωριστά και προστίθενται πίσω στο φιλτραρισμένο γάλα. Αυτό ελαχιστοποιεί τις απώλειες θρεπτικών συστατικών και τις αλλαγές της γεύσης που προκαλούνται από τη θερμότητα.
Το νωπό γάλα έχει μικρή διάρκεια ζωής και η κατανάλωσή του είναι λιγότερο ασφαλής από την κατανάλωση επεξεργασμένου γάλακτος, λόγω της πιθανής παρουσίας σε αυτό παθογόνων μικροοργανισμών.
Άλλα είδη επεξεργασίας γάλακτος
Τα περισσότερα είδη γάλακτος που πωλούνται στα καταστήματα είναι ομοιογενοποιημένα, γι’ αυτό και δεν παρατηρείται σχηματισμός στρώσης λίπους (κρέμας) στην επιφάνειά τους. Αυτό συμβαίνει, επειδή τα λιποσφαίρια του γάλακτος διαλύονται μηχανικά, έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένα σε όλο το γάλα. Η ομογενοποίηση δεν επηρεάζει τη θρεπτική αξία του γάλακτος.
Το συμπυκνωμένο ή γάλα εβαπορέ έχει τη διπλάσια συγκέντρωση στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και στην ενέργεια σε σχέση με το φρέσκο γάλα, αφού το μισό νερό έχει απομακρυνθεί, αλλά λόγω της αποστείρωσης έχει χάσει τις βιταμίνες B1 και C.
Η σκόνη γάλακτος, είτε πλήρης είτε αποβουτυρωμένη, όταν επανέλθει σε υγρή μορφή με την προσθήκη νερού, έχει παρόμοιες ποσότητες πρωτεϊνών, λίπους, θερμίδων και ανόργανων συστατικών με το φρέσκο γάλα, αλλά μερικές από τις βιταμίνες καταστρέφονται εξαιτίας της θερμικής επεξεργασίας. Μερικές φορές, στη σκόνη γάλακτος προστίθενται βιταμίνες.
Πίνακας 2. Κοινές επεξεργασίες, προκειμένου να καταστεί το γάλα ασφαλές για κατανάλωση
| Παστεριωμένο γάλα | Γάλα που έχει υποστεί ήπια θερμική επεξεργασία (72-75°C για 15-30 δευτερόλεπτα) για να θανατωθούν οι παθογόνοι μικροοργανισμοί. |
| Γάλα UHT (Γάλα υπερυψηλής θερμοκρασίας) | Γάλα που θερμαίνεται σε υψηλότερη θερμοκρασία (≥ 135°C για τουλάχιστον 1 δευτερόλεπτο) για να καταστραφούν οι περισσότεροι μικροοργανισμοί που περιέχει. |
| Αποστειρωμένο γάλα | Γάλα που υπόκειται σε επεξεργασία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (περίπου 110°C για 20-30 λεπτά) για να καταστραφούν όλοι οι μικροοργανισμοί που περιέχει. |
| Γάλα μακράς διαρκείας | Μικρο-φιλτραρισμένο ή/και επεξεργασμένο με θερμότητα. |
Βιβλιογραφικές αναφορές
- Food Standards Agency (2008). The Manual of Nutrition, 11th ed. UK
- UK Dairy Council: www.milk.co.uk
Πηγή: EuFIC