Ένα εξαιρετικά κατατοπιστικό και χρήσιμο άρθρο από το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC)

Το αλόγιστο τρώγειν μπορεί να συμβάλλει στις ολοένα αυξανόμενες περιφέρειες μέσης παγκοσμίως. Η έρευνα σχετικά με το συνετό τρώγειν έχει εστιάσει σε μεγάλο βαθμό στον έλεγχο του βάρους και στο να βοηθήσει τα άτομα να αναπτύξουν μια καλύτερη σχέση με το φαγητό. Πώς μπορείτε να τρώτε πιο συνετά;

Αλόγιστο τρώγειν (mindless eating)

Μια επιστημονική ανασκόπηση βρήκε ότι τα άτομα στα οποία δόθηκαν μεγαλύτερες συσκευασίες τροφίμων, μεγαλύτερες μερίδες εστιατορίου και μεγαλύτερο μέγεθος πιάτων και μπολ κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 30% περισσότερη τροφή σε αυτές τις περιπτώσεις, σε σύγκριση με τα άτομα στα οποία δόθηκαν τα μικρότερα αντίστοιχα μεγέθη.1 Παρόλα αυτά, περισσότερο από το 70% αυτών των ατόμων πίστευαν ότι κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα με αυτή που συνήθως καταναλώνουν και 94% πίστευαν ακράδαντα ότι δεν επηρεάστηκαν από τη συσκευασία, τη μερίδα ή το μέγεθος του πιάτου. Τα ευρήματα αυτής της ανασκόπησης υποδεικνύουν ότι εξωτερικοί παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν τα άτομα να υπερκαταναλώσουν ασυλλόγιστα.1

Αντιστοίχως, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση βρήκε ότι το να τρώει κανείς ενώ έχει αποσπασμένη την προσοχή του, όπως βλέποντας τηλεόραση ή παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή, οδηγεί σε μεγαλύτερη βραχεία κατανάλωση φαγητού.2 Ενδέχεται η απόσπαση της προσοχής να αφαιρεί την αντίληψη για τα γνωρίσματα της τροφής, όπως η γεύση και η οσμή, η υφή και η εμφάνιση, ώστε καθυστερεί την έναρξη του αισθήματος ότι το άτομο έφαγε αρκετά, το οποίο αίσθημα πυροδοτεί το σταμάτημα της κατανάλωσης τροφής. Το «αποσπασμένο» τρώγειν μπορεί να αλληλεπιδράσει με την ανάμνηση της πρόσφατης διατροφικής πρόσληψης και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ακόλουθης κατανάλωσης σνακ.2,3 Αντιθέτως, η επαναφορά της προσοχής στην τροφή την ώρα που τρώει κανείς μείωσε την ποσότητα της επακόλουθης κατανάλωσης σνακ σε νεαρές αδύνατες γυναίκες.3 Αυτό υπονοεί ότι δίνοντας προσοχή σε αυτό που τρώμε, δηλαδή το συνετό τρώγειν, μπορεί να είναι χρήσιμο στο να μειωθεί η ασυλλόγιστη υπερκατανάλωση.

Συνετό τρώγειν (mindful eating)

Η ύπαρξη συναίσθησης/επίγνωσης σημαίνει να δίνεται εκούσια προσοχή στην παρούσα στιγμή χωρίς κρίση. Αντανακλά μια αρχαία βουδιστική πρακτική διαλογισμού.4 Το συνετό τρώγειν σημαίνει απλώς να έχει κανείς επίγνωση την ώρα που τρώει. Αυτό περιλαμβάνει: επικέντρωση της προσοχής στα οργανοληπτικά γνωρίσματα του φαγητού, όπως η γεύση, η οσμή και η υφή, αναγνώριση των υποκειμενικών αποκρίσεων στην κατανάλωση τροφής, όπως αρέσκειες και αποστροφές, και επικέντρωση της προσοχής στα εσωτερικά σήματα της πείνας και του κορεσμού.5 Το συνετό τρώγειν προτρέπει το σώμα να ακολουθήσει τη δική του εσωτερική σοφία να επιλέγει τρόφιμα που είναι τόσο ευχάριστα και απολαυστικά όσο και θρεπτικά.

Από το αλόγιστο στο συνετό

Ολοένα και περισσότερες μελέτες εξετάζουν την επίδραση της συναίσθησης σε ένα εύρος θεμάτων υγείας και τρόπου ζωής, περιλαμβανομένων των επιβλαβών διατροφικών συμπεριφορών (π.χ. ακανόνιστα μοτίβα τρώγειν, συναισθηματικό τρώγειν) και του ελέγχου του βάρους. Μια ανασκόπηση 21 μελετών βασισμένων στην έννοια της συναίσθησης με στόχο την αλλαγή των σχετικών με την παχυσαρκία διατροφικών συμπεριφορών βρήκε ότι 86% των μελετών ανέφεραν βελτίωση στη διατροφική συμπεριφορά, τη διαιτητική πρόσληψη και το σωματικό βάρος.6 Μια άλλη ανασκόπηση, η οποία εστίασε στην απώλεια βάρους, βρήκε ότι έξι από τις οκτώ παρεμβάσεις μικρής διάρκειας κατέγραψαν σημαντική απώλεια βάρους μεταξύ των ατόμων που έτρωγαν ενσυνείδητα.4 Υπάρχουν επίσης ελπιδοφόρα στοιχεία που υποδεικνύουν ότι το συνετό τρώγειν μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιβλαβούς ή ασυλλόγιστης υπερκατάλωσης στα άτομα με υγιές σωματικό βάρος.2,3 Το συνετό τρώγειν έχει φανεί επίσης αποτελεσματικό στην αυτοδιαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.7 Παρόλα αυτά, απαιτούνται μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας για να διαπιστωθεί εάν τα αποτελέσματα είναι διατηρίσιμα. Έχει προταθεί ότι το συνετό τρώγειν αυξάνει την επίγνωση για τα σήματα πείνας και κορεσμού, για τα αποσπασματικά μοτίβα του τρώγειν που σχετίζονται με το τη συνήθεια και το στρες, και τη βελτίωση του ελέγχου της διατροφικής πρόσληψης.6 Επιπρόσθετο έργο απαιτείται για την κατανόηση των φυσιολογικών, συμπεριφορικών και βιολογικών μηχανισμών που διέπουν τη διαδικασία, καθώς και των πιο συστηματικά αποτελεσματικών παρεμβάσεων.4

Καθώς η επιλογή τροφής είναι περίπλοκη και μπορεί να κινείται εκτός συνειδητοποίησης, μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η επίγνωση και η εκπαίδευση δεν επαρκούν για να αλλάξει το ασυλλόγιστο τρώγειν.1 Παρόλα αυτά, τα άτομα μπορεί να επωφεληθούν ακολουθώντας τις προτεινόμενες συμβουλές για να τρώνε πιο συνετά.8,9

Συμβουλές για πιο συνετό τρώγειν 8,9

• Πριν ανοίξετε το ψυγείο ή το ντουλάπι, πάρτε μια αναπνοή και ρωτήστε τον εαυτό σας πώς νιώθετε. Πεινάτε πραγματικά; Ή διψάτε; Έχετε άγχος; Βαριέστε; Σκεφτείτε ένα λεπτό και διαφοροποιήστε τις ανάγκες σας από τις επιθυμίες σας.
• Εάν δεν χρειάζεται να φάτε, κάντε κάτι άλλο, όπως να πάτε για ένα σύντομο περίπατο.
• Μην τρώτε «στο πόδι» – είναι δύσκολο να έχετε επίγνωση του πόσο τρώτε. Καθίστε.
• Αντισταθείτε στο να φάτε κατευθείαν από τη σακούλα/το κουτί. Σερβίρετε το φαγητό σας – θα είστε σε θέση να δείτε και να εκτιμήσετε τι και πόσο τρώτε.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα που μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη μερίδα σας.
• Απομακρύνετε πηγές απόσπασης προσοχής. Κλείστε την τηλεόραση και οποιαδήποτε συσκευή με οθόνη, όπως υπολογιστές, κινητά κ.ά.
• Ορίστε ένα χρονικό όριο, δώστε στον εαυτό σας 20 λεπτά για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα.
• Τρώτε σιωπηλά για πέντε λεπτά, και σκεφτείτε τι χρειάστηκε για να παραχθεί αυτό το γεύμα, από τις ακτίνες του ήλιου και το αγρόκτημα έως το κατάστημα και το μαγείρεμα.
• Προσπαθήστε να φάτε με το μη επικρατές χέρι σας, ή με ξυλάκια, για να επιτύχετε έναν αργό ρυθμό.
• Παίρνετε μικρές μπουκιές και μασάτε καλά, ενώ εστιάστε στην οσμή, τη γεύση και την υφή του φαγητού. Προσπαθήστε να πετύχετε 30 μασήματα για κάθε μπουκιά.
• Προσπαθήστε να αφήνετε κάτω τα μαχαιροπίρουνα μετά από κάθε μπουκιά. Μην τα κρατήσετε ξανά πριν καταπιείτε ό,τι είχατε ήδη στο στόμα σας.
• Μην προσπαθήσετε να τελειώσετε όλο το πιάτο. Εάν νιώθετε γεμάτοι, φυλάξτε με ασφάλεια το υπόλοιπο. Σε ένα εστιατόριο, ζητείστε να πάρετε ό,τι απέμεινε πακέτο

Αναφορές

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
6. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461
7. Miller C, et al. (2013). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
8. Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
9. Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.

Πηγή: EUFIC

Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που παρέχει πληροφορίες βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια & την ποιότητα τροφίμων και την υγεία & τη διατροφή στα μέσα ενημέρωσης, τους επαγγελματίες υγείας και διατροφής, τους εκπαιδευτικούς και τους διαμορφωτές της κοινής γνώμης, με τρόπο τέτοιο ώστε να μπορούν να καταλάβουν οι καταναλωτές.