Πρώτη δημοσίευση στο Mbike, τεύχος Νοεμβρίου.

Μπήκε ο χειμώνας, οι θερμοκρασίες έπεσαν και οι πιθανότητες να βγει η προπόνηση υπο τη βροχή αρκετά αυξημένες. Είναι η φύση του αθλήματος τέτοια, και έτσι όλες οι κλιματολογικές εναλλαγές σε μια προπόνηση πολύ εύκολα μπορεί να κλείσουν τον ποδηλάτη στο σπίτι.
Οι αθλητές αντοχής και μαζί οι ποδηλάτες, αντιμετωπίζουν συχνά νοσήματα του ανώτερου αναπνευστικού (Upper respiratory tract infections URTI), κοινώς κρυολόγημα. Σκεφτείτε πως το 50-70% των μαραθωνοδρόμων θα ”περάσουν” κάποιο URTI τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά τον αγώνα (αντίστοιχα, το 40% των κολυμβητών τις 4 πρώτες εβδομάδες μετά τον αγώνα στόχο).

Επίσης, κατά την άσκηση, εξαιτίας της αύξησης κατανάλωσης οξυγόνου, συσσωρεύεται πλεόνασμα ελεύθερων ριζών και αύξηση του κίνδυνου ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες, σημαντικού παράγοντα συνδρόμου υπερπροπόνησης.

Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του κινδύνου ασθένειας του ποδηλάτη: ο ένας είναι η πραγματική έκθεση σε παθογόνους οργανισμούς που μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητη ασθένεια στο σώμα· ο άλλος είναι η επίδραση των διαφόρων μορφών στρες στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πώς μπορούμε, λοιπόν, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό και να ξεφύγουμε από… τα κρυολογήματα;

Καταρχάς, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως το πιο βασικό για υψηλά επίπεδα υγείας, οπότε και ισχυρό ανοσοποιητικό, είναι η βέλτιστη κατάσταση θρέψης. Ένα άτομο με οποιαδήποτε τύπου δυσθρεψία – που μπορεί να αφορά υψηλό στρες, απώλεια βάρους, χαμηλό σίδηρο κοκ – διατρέχει υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Kοινώς, αρρωσταίνει εύκολα ή αντιμετωπίζει διάφορες μικροβιακές ανισορροπίες (όπως έρπης).

Μια ματιά στο ανοσοποιητικό σύστημα και την επίδραση της άσκησης

Η σχέση της επίδρασης του φορτίου άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα , αν θελήσει κάποιος να την αναπαραστήσει διαγραμματικά, είναι μια χαρακτηριστική “J” καμπύλη. Δηλαδή, η μέτρια αερόβια δραστηριότητα πιστεύεται ότι έχει ευεργετική επίδραση στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού (σε σύγκριση με την καθιστική ζωή), ενώ η υπερμετρη προπόνηση και η άσκηση μέχρι εξάντληση είναι επιζήμιες.

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από ένα σύνθετο, διαδραστικό σύστημα κυττάρων, ορμονών και άλλων ρυθμιστών μορίων που προστατεύουν τον οργανισμό από την εισβολή των ξένων κυττάρων – είτε είναι παθογόνοι οργανισμούς όπως οι ιοί και τα βακτήρια, ή ανώμαλα κύτταρα όπως τα καρκινικά κύτταρα.

Η επίδραση της διατροφής στο ανοσοποιητικό σύστημα

Η θρεπτική διαθεσιμότητα έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει σχεδόν όλες τις πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος, επειδή πολλά θρεπτικά συστατικά συμμετέχουν στο μεταβολισμό της ενέργειας και την πρωτεϊνική σύνθεση. Οι ποδηλάτες γενικά συνιστάται να διατηρούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από μια ποικιλία τροφίμων με επάρκεια ποσότητας ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές τους δαπάνες. Διάφορα διαιτητικά σχήματα, όπως δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες ή λίπος, δίαιτες πολύ χαμηλής ενέργειας που κινούνται στα ”άκρα” μπορεί να διακυβεύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Γιατί; Οι δίαιτες που είναι πολύ υψηλές σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, είναι γενικά χαμηλές σε κρέας και έτσι μπορεί να στερούνται επάρκεια πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και RNA. Οι ποδηλάτες απαιτούν περίπου διπλάσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τον καθιστικό πληθυσμό, 1,2-1,6 g ανά kg σωματικού βάρους έναντι 0,8g ανά kg σωματικού βάρους. Είναι καλά αποδεκτό ότι μία παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών παρεμποδίζει την ανοσίας του ξενιστή (δηλαδή του ποδηλάτη) με ιδιαίτερα επιζήμιες επιδράσεις στο σύστημα Τ-κυττάρων, με αποτέλεσμα την αυξημένη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων.

Αντίστροφα, η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης ή/ και κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Τα αποτελέσματα των διαφόρων μελετών σχετικά με τις επιπτώσεις των υδατανθράκων στην παραγωγή σάλιου υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμίσουν ορισμένες από τις δυσμενείς επιδράσεις της άσκησης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο είναι όσοι περιορίζουν την πρόσληψη τροφής, προκειμένου να χάσουν βάρος, οι vegans και όσοι καταναλώνουν μη ισορροπημένες δίαιτες. Η βιβλιογραφία έχει αποδείξει πως ακόμα και μαγα-δόσεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων(συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, Ε και Β-καροτένιο) δεν καταφέρνουν να μειώσουν τα συμπτώματα λοίμωξης στους αθλητές αυτούς.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικάι;

Οποιαδήποτε ουσία η οποία καθυστερεί, προλαμβάνει ή απομακρύνει οξειδωτική βλάβη από ένα άλλο μόριο μπορεί να οριστεί ως αντιοξειδωτική. Υπάρχουν δύο κατηγορίες:

• οι ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η αλβουμίνη, η χολερυθρίνη, το ουρικό οξύ, δισμουτάσες υπεροξειδίου,καταλάσες, υπεροξειδάση γλουταθειόνης και άλλα
• όσο εξωγενείς παράγοντες που λαμβάνονται από την τροφή όπως τα καροτενοειδή, τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), πολυφαινόλες και άλλα

Τι ισχύει για την αντιμετώπιση του ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες;

Είναι κατανοητό ότι τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν καίριο ρόλο στην αποτροπή οξειδωτικού στρες και συνδρόμου υπερκόπωσης. Η αύξηση των ελεύθερων ριζών κατά την άσκηση αφενός αντιμετωπίζεται από την ενδογενή αντιοξειδωτική άμυνα, αφετέρου επηρεάζει θετικά δείκτες προπονησιμότητας. Από καλά τρεφόμενους αθλητές, η συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών στοιχείων μεμονωμένα ή συνδυαστικά, μετα-προπονητικά δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την μείωση της κόπωσης ή την αύξηση της δύναμης. Αντίστοιχα, η συστηματική συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών ίσως αυξάνει την ενεργότητα των ενδογενών αντιοξειδωτικών ή μειώνει δείκτες φλεγμονής, χωρίς όμως σημαντικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση, ενώ ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Ποιά διατροφικά συστατικά ενισχύουν την άμυνα;

Στον παρακάτω πίνακα παραθέτονται τα σημαντικότερα διατροφικά στοιχεία που συμμετέχουν στην ανοσία. Στη δεύτερη στήλη αναφέρονται οι φυσικές πηγές έκαστου στοιχείου καθώς και η επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης.

Διατροφικά στοιχεία για την υγεία του ανοσοποιητικού
Συστατικό	Σύσταση/Φυσικές Πηγές/Σχόλια
Υδατάνθρακες	Επαρκής ποσότητα >120g/kgΣΒ, 5-7g/kgΣΒΆμεση συσχέτιση
Λιποειδη/λιπαρά οξέαω-3/ ω-6 λιπαρά οξέα	Επαρκής ποσότητα Αρνητική επίδραση υπερπρόσληψης Οχι ξεκάθαρα αποτελέσματα, πιθανότητα μη επίδρασης
Πρωτεϊνες/ Γλουταμίνη	Επαρκής πρόσληψη: 1,2-1,6g/kgΣΒ Πιθανότητα οφέλους κάποιων αμινοξέων οχι επίδραση υπεροχής
Βιταμίνη Α	Επαρκής πρόσληψη: 900-700μg Πηγές: Συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, κολοκύθα
Βιταμίνη Ε	Επαρκής πρόσληψη: 15mg Πηγές: Ελαιόλαδο, συκώτι
Βιταμίνη D	Επαρκής πρόσληψη: 5μg Πηγές: Έκθεση στον ήλιο, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι
Βιταμίνη C	Επαρκής πρόσληψη: 90-75mg Πηγές: Εσπεριδοειδή, τομάτα
Σίδηρος	Επαρκής πρόσληψη: 8mg (άντρες), 18mg (γυναίκες) Πηγές: Εντόσθια, μελάσα
Ψευδάργυρος	Επαρκής πρόσληψη: 11mg (άντρες), 8mg (γυναίκες) Πηγές: Στρείδια, φύτρο σταριού, μοσχάρι, συκώτι
Σελήνιο	Επαρκής πρόσληψη: 55μg Σέληνο, δημητριακά, κρέας
Πρεβιοτικά/Προβιοτικά	Πηγές: κεφιρ, ζωντανό γιαούρτι, εμπλουτισμένα προϊονταΆμεση επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμοΣυσχέτιση γενικά με την ανοσολογική ικανότηταΠιθανότητα επίδρασης στα URTI
Εχινάκεια (Echinacea)	Πιθανότητα μη συσχέτισης Πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασ

Τί ισχύει για τη συμπληρωματική χορήγηση;

Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που εξετάζουν διάφορα πρωτόκολλα στην επίδραση συμπληρωματικής χορήγησης διατροφικών στοιχείων μεμονομένα ή σε πολυσκεύασμα (πολυβιταμινούχο με ιχνοστοιχεία) στην πρόληψη των νοσημάτων του ανώτερου αναπνευστικού ή άλλων λοιμώξεων στους αθλητές.

Η θέση του American College of Sports Medicine (ACSM) σχετικά με την μεμονομένη ή συνδυαστική συμπληρωματική κατανάλωση τοκοφερολών (βιταμίνη Ε), ασκορβικού (βιταμίνη C), β-καροτένιου και σελήνιου είναι επιφυλακτική καθώς εκτιμά πως δεν φαίνεται να υπάρχει εργογόνος επίδραση. Συμβουλεύει να μην ξεπερνιούνται οι UI για την βιταμίνη Ε και οι αθλητές που συμμετέχουν σε συνήθη, παρατεταμένη, και έντονη άσκηση να καταναλώνουν 100-1000 mg βιταμίνης C την ημέρα.

Η συμπληρωματική λήψη β-καροτένιου, τοκοφερολών ή/και ασκορβικού έχει πλέον απορριφθεί τόσο για την αναποτελεσματικότητα σε βάθος χρόνου όσο για την επικινδυνότητα υψηλών συστηματικών δόσεων (συσχετίσεις με καρκίνο πνεύμονα, προστάτη, καρδιαγγειακά και άλλα.)

Σημείωση: υψηλή λήψη βιταμίνης C έχει σχετιστεί με νεφρολιθίαση αλλά και με διαταραχές στην ομοιοστασία του σιδήρου όταν χορηγούνται συμπληρωματικά καθώςεπιδρά στην αναγωγή του σιδήρου με αποτέλεσμα την πιθανή υπερφόρτωση του οργανισμού με ”οξειδωτικό” σίδηρο και τοξικότητα.

Για εκείνους, πάλι, που επιθυμούν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών, παραθέτουμε συνοπτικά κάποιες συστάσεις. Ο Αμερικανικός Διαιτολογικός Σύλλογος συστήνει χαμηλές δόσεις που δεν ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς. Αξίζει να επαναλάβουμε πως υπερβολικά ποσά ορισμένων βιταμινών ( A, D, νιασίνη, Β6) μπορεί να είναι τοξικά όπως επίσης τοξικά μπορεί να είναι υπερβολικά ποσά ορισμένων ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, χρώμιο, σελήνιο και ψευδάργυρος).

Κρατήστε τις παρακάτω 8 οδηγίες στην επιλογή συμπληρώματος :

1. Προτιμήστε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο χαμηλής σε βιταμίνη Α. Αποφύγεται εκείνα με βιταμίνη Α περισσότερη από 5000 IU
2. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη C, περίπου 250-500mg
3. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη Ε, περίπου 67-267mg
4. Προτιμήστε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 200mg φυλλικού οξέος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Μαζί με τη διαιτητική πρόσληψη παρέχουν περίπου 400mg ημερησίως.
5. Προτιμήστε συμπληρώματα με 10μg βιταμίνης D εαν είστε μεγάλης ηλικίας ή γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση και δεν λαμβάνετε επαρκή ποσά γάλατος εμπλουτισμένου ή δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο κατά την διάρκεια του χειμώνα.
6. Προτιμήστε συμπληρώματα με 6μg βιταμίνης Β12 εαν είστε χορτοφάγοι.
7. Προτιμήστε συμπληρώματα μικρής περικετηκότητας σε σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο τα οποία να μην ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για καθε ένα από αυτά.
8. Προτιμήστε συμπληρώματα σελήνιου και χρώμιου με τουλάχιστον 50μg αλλά λιγότερο από 200μg για έκαστο

Tί να κρατήσετε εσείς από τα παραπάνω (αντί συμπερεσμάτων):

Οι ποδηλάτες έχουν αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης από τη φύση του αθλήματος (πολύωρη προπόνηση με υψομετρικές αλλαγές και διάφορες κλιματολογικές συνθήκες) γεγονός που συμβάλει αφενός σε αυξημένη έκθεση σε παθογόνους μικροοργανισμούς αφετέρου σε ανοσοκαταστολή λόγω κόπωσης και ελλιπούς παροχής διατροφικών στοιχείων. Διατροφικά, το κλειδί είναι, να εξασφαλίσεις οτι παρέχεις στο σώμα σου όλα τα συστατικά εκείνα που συνεισφέρουν στην υγεία του ανοσοποιητικού μέσω: παροχής υδατανθράκων σε όλα τα στάδια της προπόνησης (πριν, κατά, μετά), πρόσληψη επαρκούς πρωτεϊνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και επάρκεια στοιχείων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, η βιταμίνη C κα. Δεν είναι ξεκάθαρο εαν μεμονομένα κάποια μικροσυστατικά επιδρούν στην καλύτερη ανοσολογική απάντηση αλλά σίγουρα η έλλειψη κάποιων από αυτά έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Αν αποφασίσεις στη συμπληρωματική χορήγηση, επέλεξε με προσοχή το προϊόν αλλά και τον τρόπο χορήγησης.

Το ήξερες οτι;

• Οι γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο από τους άντρες, λόγω των απωλειών κατά την έμμηνο ρύση. Επιπλέον όμως, η περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη καθώς και η έλλειψη ποικιλίας στη διατροφή είναι δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Γενικά, κακή κατάσταση θρέψης επηρεάζει αρνητικά τους αιμοποιητικούς παράγοντες
• Η εξάντληση των υδατανθράκων συνδέεται με την ανοσοκαταστολή. Καταναλώστε αθλητικά ποτά ή μπάρες που περιέχουν υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από παρατεταμένη προπονήση ωστέ να περιορίζονται τις αρνητικές επιδράσεις της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα.
• Πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά σχετίζονται με την ικανότητα καταπολεμήσης λοιμώξεων, ιδιαίτερα η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, και ο ψευδάργυρος. Αν τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι άμεσα διαθέσιμα, τότε θα πρέπει τα στοιχεία να χορηγούνται συμπληρωματικά. Αλλά οι αθλητές πρέπει να προειδοποιούνται καθώς ορισμένα συμπληρώματα έχουν ανοσοκατασταλτικές επιδράσεις, αν ληφθούν σε υπερβολικές ποσότητες (π.χ.ο ψευδάργυρος).
  
• Ο οργανισμός απαντά στην άσκηση ως μια κατάσταση έντονου στρες εκλείοντας τις αντίστοιχες ορμόνες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη και άλλες κατεχολαμίνες) αλλά και ενισχύοντας τη δράση αυτών μεσω του καταβολισμού ή/και του ενεργειακού ελλείμματος. Ο τροποποιημένος μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η μείωση των επιπέδων γλουταμίνης ορού* ως αποτέλεσμα της μυικής λειτουργίας, έχει υποθετηθεί οτι επηρεάζουν την λειτουργία των λευκοκυττάρων, κυτταρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, η μείωση της γλυκόζης ορού, χαμηλές αποθήκες ή/και χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων επιδρούν στο σύστημα ινσουλίνη/κορτιζόλη αυξάνοντας ορμόνες του στρες οι οποίες μειώνουν την ανοσοποιητική ικανότητα.
  * για το λόγο αυτό, κυρίως, μπορεί να χρειστεί η συμπληρωματική χορήγηση γλουταμίνης

---

Παραπομπές

• Bermon et al.: The microbiota: an exercise immunology perspective, Exerc Immunol Rev. 2015
• Cunningham-Rundles et al.: Mechanisms of nutrient modulation of the immune response, J Allergy Clin Immunol. 2005
• Finaud et al: Oxidative Stress Relationship with Exercise and Training, Sports Med 2006
• Fisher-Wellman and Richard J Bloomer: Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history, Dynamic Medicine 2009
• Gomes et al.: Oxidants, Antioxidants, and the Beneficial Roles of Exercise-Induced Production of Reactive Species, Oxid Med Cell Longev. 2012
• Ingram et al.: Sleep disruption and its effect on lymphocyte redeployment following an acute bout of exercise.Brain Behav Immun. 2015 J
• Jones et al.: Influence of 4 weeks of bovine colostrum supplementation on neutrophil and mucosal immune responses to prolonged cycling., Scand J Med Sci Sports. 2015
• Mårtensson et al.: High Training Volumes are Associated with a Low Number of Self-Reported Sick Days in Elite Endurance Athletes, J Sports Sci Med. 2014
• Michael Gleeson: Maximising Your Immune System and Preventing Infections, Cycle Coaching magazine, 2012.
• Pehlivanoğlu et al.: Impact of stress, gender and menstrual cycle on immune system: possible role of nitric oxide, Arch Physiol Biochem. 2001 Oct
• Salinas-García et al.: Effects of branched amino acids in endurance sports: a review, Nutr Hosp. 2014
• Sugama et al.: Changes of thioredoxin, oxidative stress markers, inflammation and muscle/renal damage following intensive endurance exercise., Exerc Immunol Rev. 2015
• Volpe et al.:Magnesium and the Athlete., Curr Sports Med Rep. 2015
• Walsh NP et al: Position statement. Part one and two: Immune function and exercise
• Wintergerst et al.: Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function., Ann Nutr Metab. 2007

---

Xαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.