Οι γυναίκες δρομείς αντοχής είναι ένας όλο και αυξανόμενος πληθυσμός στα αθλητικά δρώμενα.
Ωστόσο, ο σχεδιασμός του καθημερινού τους διατροφικού πλάνου δεν είναι απλή υπόθεση και αυτό γιατί είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψιν οι φυσιολογικές ανάγκες των γυναικών αυτών, προκειμένου να επιτευχθεί από τη μία η διατήρηση της υγείας τους αλλά και από την άλλη η υψηλή αθλητική τους απόδοση.
Γιατί είναι ανάγκη να προσέχουν την καθημερινή διατροφή τους;
Εξαιτίας του υψηλού όγκου προπονήσεων και λόγω της ανάγκης να διατηρούν χαμηλή τη μάζα σώματος. Συνεπώς, αυτή η παράδοξη κατάσταση μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ανισορροπίες και ανεπάρκειες.
Ποιες είναι οι αρνητικές επιπτώσεις από μια διατροφή με περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών;
Οι γυναίκες προσπαθώντας να επιτύχουν τη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους προσφεύγουν σε επικίνδυνες στρατηγικές, οι οποίες πιθανόν επιδρούν σημαντικά στην υγεία τους και στην αθλητική τους επίδοση.
Ποιες είναι οι πιο συχνές αρνητικές επιπτώσεις;
Είναι οι διατροφικές διαταραχές, η οστεοπενία και οι χρόνιες διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Η έκφραση ‘’αθλητική τριάδα’’ περιλαμβάνει και τα τρία με συχνότητα από 0 – 16%. Ωστόσο, η εμφάνιση ενός ή και δύο από τα παραπάνω με ποικίλο βαθμό σοβαρότητας αγγίζει το 50 – 60% μεταξύ των αθλητών, συμπεριλαμβανομένου των γυναικών δρομείς αντοχής. Ακόμα οι ορμονολογικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα πιθανόν οφείλονται τόσο στη χρόνια ενεργειακή ανεπάρκεια όσο και στις διαταραχές της έμμηνου ρύσεως.
Ποιες είναι οι ειδικές διατροφικές συστάσεις;
Ενέργεια
Ο ημερήσιος στόχος είναι το λιγότερο 45 kcal / kg άλιπης μάζας σώματος και επιπλέον τις θερμίδες που δαπανά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Πρωτεΐνη
Ο ημερήσιος στόχος είναι 1,2 – 1,4 g/ kg σωματικού βάρους.
Φόρτωση υδατανθράκων
Ο ημερήσιος στόχος είναι > 8 g/ kg σωματικού βάρους, το οποίο θεωρείται αποδοτικό όταν υπάρχει ενεργειακή ισορροπία.
Σίδηρος
Ο ημερήσιος στόχος είναι 18 mg, όμως όσες είναι χορτοφάγοι έχουν περίπου 1,8 φορές υψηλότερες ανάγκες, ενώ για τις γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά η πρόσληψη κυμαίνεται στα 11 – 12 mg.
Ασβέστιο
Ο ημερήσιος στόχος είναι 1000 mg, όμως οι γυναίκες με αμηνόρροια πιθανόν να χρειάζονται ημερησίως επιπρόσθετα 500 mg.
Βιταμίνη D
Ο ημερήσιος στόχος είναι 300–2000 IU και η συγκέντρωση της 25-D υδρόξυ βιταμίνη D θα πρέπει να είναι πάνω από 75 – 80 nmol/l
Νερό
Ο ημερήσιος στόχος κυμαίνεται στα 2L και επιπρόσθετη πρόσληψη νερού, εξαιτίας της απώλειας κατά την άσκηση.
Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω θα μπορέσει να βελτιωθεί η συνολική υγεία και η διατροφική κατάσταση των αθλητριών, αποτρέποντας ανεπάρκειες τόσο σε μακροθρεπτικά συστατικά όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Πηγές:
Louise Deldicque and Marc Francaux, Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update, Front Nutr. 2015; 2: 17
Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλέφωνο: 6984515475
E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com