Φυσικά αναφερόμαστε στη βιταμίνη D – η βιταμίνη του ήλιου – ακόμα και αν το καλοκαίρι πριν λίγες μέρες έφτασε ημερολογιακά στο τέλος του, οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D είναι πολύ σημαντικό να καλύπτονται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
1. Ποια είναι η βιταμίνη D;
Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και αποτελείται από τη βιταμίνη D2 και τη βιταμίνη D3.
2. Καλύτερες Πηγές:
- Ηλιακό φως (δερματική σύνθεση):
Καλύπτει το 80 – 90% της συνολικής πρόσληψης.
Συντίθεται στο ήπαρ από το μόριο της χοληστερόλης, όπου με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας προκύπτει η βιταμίνη D.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.) προτείνει ως επαρκή έκθεση στον ήλιο 30΄ημερησίως χωρίς αντηλιακό, αναφερόμενος στον άνω κορμό (πρόσωπο, χέρια).
- Διατροφή:
Καλύπτει το 10 – 20% της συνολικής πρόσληψης.
Η βιταμίνη D2 βρίσκεται σε:
φυτικά προϊόντα, όπως δημητριακά πρωινού.
Η βιταμίνη D3 σε ζωικά προϊόντα με κυριότερα τα:
Λιπαρά ψάρια όπως το σολομό, τη σαρδέλα, το σκουμπρί και το τόνο
Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκοι αυγών και μουρουνόλαδο
Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: 5 µg
3. Λειτουργία:
Βοηθά στη διαμόρφωση των οστών και των δοντιών και στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
Tip: Το μαγείρεμα δεν την επηρεάζει.
4. Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Ομάδες κινδύνου:
- Παιδιά ηλικίας μικρότερων των 5 χρονών
- Εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες
- Ενήλικες μεγαλύτεροι των 65 χρόνων
- Άνθρωποι που εκτίθενται ελάχιστα ή καθόλου στην ηλιακή ακτινοβολία
- Άνθρωποι με σκούρο χρώμα δέρματος
Επιπτώσεις:
Τα μωρά που γεννιούνται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή που δεν θήλασαν επαρκώς είναι πιθανόν να εμφανίσουν σπασμούς ή ραχίτιδα.
Τα παιδιά που δε διαθέτουν επαρκή βιταμίνη D πιθανόν να εμφανίσουν ραχίτιδα.
Ραχίτιδα: Μπορεί να προκαλέσει μόνιμες παραμορφώσεις στα οστά, να αποδυναμώσει τους μυς και να επιβραδύνει την ανάπτυξη.
Οι ενήλικες που δε διαθέτουν επαρκή βιταμίνη D πιθανόν να εμφανίσουν οστεομαλακία.
Οστεομαλακία: Καθιστά τα οστά μαλακότερα, καθώς τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία δεν μπορούν να εισέλθουν σε αυτά. Οι άνθρωποι με οστεομαλακία βιώνουν πόνους στα οστά και μυϊκή αδυναμία.
Συνεπώς, αν πιστεύετε ότι δε λαμβάνετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή/και το διαιτολόγο σας.
Πηγές:
- https://www.bda.uk.com/foodfacts/VitaminD.pdf
- https://www.nice.org.uk/news/press-and-media/millions-of-people-at-risk-of-low-vitamin-d-need-better-access-to-supplements-to-protect-health-says-nice
- http://www.eufic.org/article/el/expid/miniguide-vitamins-greek/
- http://www.eufic.org/article/en/page/FTARCHIVE/artid/A-bright-future-for-vitamin-D/
- Markus Herrmann, Christopher-John L. Farrell, Assessment of vitamin D status – a changing landscape, Clin Chem Lab Med. 2016 Jun 30
- Elke Wintermeyer, Christoph Ihle, Crucial Role of Vitamin D in the Musculoskeletal System, Nutrients. 2016 Jun 1
Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com