Αναδημοσίευση από τον ιστότοπο του EuFIC (Ευρωπαϊκό Συμβούλιο για την Ασφάλεια Τροφίμων)

Τα υγιή οστά είναι το κλειδί για μια υγιή γήρανση. Τα θεμέλια για έναν υγιή σκελετό τίθενται νωρίς στη ζωή, αλλά οι συνήθειες διατροφής και του τρόπου ζωής μας καθόλη τη διάρκεια αυτής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο για την υγεία των οστών αργότερα στη ζωή.

Τι είναι το οστό;

Το οστό είναι ένα σύνθετο υλικό, αποτελούμενο από κρυστάλλους ανόργανων στοιχείων (ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου) δεσμευμένων σε ένα πρωτεϊνικό στρώμα. Αυτό παρέχει δύναμη και ανθεκτικότητα, ώστε ο σκελετός μπορεί να απορροφά κρούσεις χωρίς να σπάει. Συνολικά, το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Μια ανισορροπία στη σύσταση του οστού μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές, όπως η ραχίτιδα (μαλακά και αδύναμα οστά σε παιδιά λόγω φτωχής μεταλλοποίησης, που οδηγεί συχνά σε κυρτά πόδια), οστεομαλακία (μαλακά οστά στους ενήλικες, με αποτέλεσμα πόνο, αδυναμία, ευθραυστότητα) ή οστεοπόρωση (τα οστά γίνονται πορώδη και εύθρυπτα, αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάγματος).1-3 Συνεπώς, η σύσταση είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για την υγεία και τη δύναμή των οστών.

Ο οστίτης ιστός κατά τη διάρκεια της ζωής

Το οστό είναι ένας δυναμικός ιστός, ο οποίος υφίσταται αλλαγές καθόλη τη διάρκεια της ζωής. Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, το μέγεθος και το σχήμα των οστών αλλάζουν, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται σχηματισμός. Το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας (~90%) εναποτίθεται κατά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής, με την κορυφαία οστική μάζα να επιτυγχάνεται κάπου μεταξύ 18 και 35 ετών. Όταν το οστό σταματήσει να αναπτύσσεται, συνεχίζει να ανακατασκευάζεται – παλαιό οστό απομακρύνεται και αντικαθίσταται από νέο οστό.1-3 Η διαδικασία της ανακατασκευής επιδιορθώνει βλάβες και παρεμποδίζει τη συγκέντρωση υπερβολικής ποσότητας παλαιού οστού, το οποίο θα μπορούσε να χάσει την ανθεκτικότητά του και να γίνει εύθρυπτο.1,2 Το μέγεθος της κορυφαίας οστικής μάζας που επιτυγχάνεται στα πρώιμα έτη ζωής έχει σημασία για την υγεία των οστών στη μετέπειτα ζωή.2 Αυτό καθιστά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής καίριας σημασίας για την υγεία των οστών.2 Όταν επιτευχθεί η κορυφαία οστική μάζα, συμβαίνει σταδιακή απώλεια οστού, με αργό ρυθμό που αυξάνει με την ηλικία. Συγκεκριμένα, η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος όπου η οστική απώλεια επιταχύνεται εξαιτίας ορμονικών αλλαγών.2 Για ένα διάστημα μερικών ετών γύρω από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν 2% των οστών τους κάθε χρόνο. Έπειτα, η οστική απώλεια επιβραδύνεται, σε περίπου 1–1,5% κάθε χρόνο.4

Παράγοντες που επηρεάζουν την οστική υγεία

Η κορυφαία οστική μάζα επηρεάζεται από την κληρονομικότητα, το φύλο, τη φυλή, τη διατροφή, την κατάσταση των ορμονών, την άσκηση, το σωματικό βάρος και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων της κατανάλωσης αλκοόλ και του καπνίσματος. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η γενετική επίδραση, στην οποία αποδίδεται το 70-75% της διαφοράς μεταξύ των ατόμων.3,5 Παρόλα αυτά, οι τροποποιήσιμοι παράγοντες, μεταξύ των οποίων η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οστού και τη μείωση της οστικής απώλειας.

Διατροφή και οστική υγεία

Δύο θρεπτικά συστατικά- κλειδιά για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ανόργανο συστατικό στο οστό. Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, μια επαρκής παροχή ασβεστίου είναι καίριας σημασίας για να μεγιστοποιηθεί η ποσότητα που θα εναποτεθεί στο σκελετό.5,6 Μια επαρκής παροχή ασβεστίου κατά την ενήλικη ζωή είναι επίσης κρίσιμη για τη μείωση της οστικής απώλειας. Στην Ευρώπη η πρόσληψη αναφοράς για το ασβέστιο είναι 800 mg την ημέρα για τους ενήλικες, αν και οι εθνικές συστάσεις ποικίλουν (π.χ. 1000 mg στη Γερμανία, 800 mg στο Ηνωμένο Βασίλειο).7

Το ασβέστιο είναι παρόν σε ένα μεγάλο εύρος τροφίμων και στον γενικό πληθυσμό συστήνεται να καταναλώνει τακτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι άφθονες πηγές άμεσα απορροφήσιμου ασβεστίου, και 2-3 μερίδες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη δίαιτα καθημερινά. Τα ψάρια που καταναλώνονται με τα μαλακά εδώδιμα οστά τους (όπως η μαρίδα, οι σαρδέλες κονσέρβα ή ο σολομός κονσέρβα) παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Τα όσπρια, τα ολικής άλεσης δημητριακά, οι καρποί και οι σπόροι, τα αποξηραμένα φρούτα και μερικά πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, διάφορα είδη λάχανου) περιέχουν κάποια ποσότητα ασβεστίου, αν και μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ουσίες που δεσμεύουν το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του (π.χ. φυτικά οξέα στα ολικής άλεσης δημητριακά και τα όσπρια, οξαλικό οξύ στο σπανάκι και το ραβέντι).6 Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου (συνήθως σε συνδυασμό με βιταμίνη D) συστήνεται συχνά από γιατρούς σε άτομα με επιβεβαιωμένο πρόβλημα στα οστά (π.χ. χαμηλή οστική πυκνότητα).

Η βιταμίνη D είναι επίσης κριτικής σημασία για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών, καθώς απαιτείται για την απορρόφηση του ασβεστίου και το σχηματισμό του οστού.3,5 Η έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα πρώιμα χρόνια ζωής και σε οστεομαλακία σε παιδιά και ενήλικες. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται επίσης με την εμφάνιση οστεοπόρωσης και με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων στους ηλικιωμένους.2

Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο – περίπου 10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο των χεριών και του προσώπου είναι επαρκή. Παρόλα αυτά, η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται μέσω της ηλιακής έκθεσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ώρα της ημέρας και του έτους, το γεωγραφικό πλάτος και το χρώμα του δέρματος. Εάν η παραγωγή της βιταμίνης D στο δέρμα είναι ανεπαρκής, πρέπει να βασιστούμε στις διαιτητικές πηγές. Η Ευρωπαϊκή πρόσληψη αναφοράς για τους ενήλικες είναι 5 µg βιταμίνης D ημερησίως, αλλά οι διαιτητικές απαιτήσεις ενός ατόμου ποικίλουν, αναλόγως με διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή της βιταμίνης D.7

Λίγες μόνο διαιτητικές πηγές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, και συγκεκριμένα τα λιπαρά ψάρια, τα αβγά, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.8 Σε πολλές χώρες, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D συστήνεται για τις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού, όπως τα νήπια, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με σκουρόχρωμη επιδερμίδα, ειδικά όσοι ζουν σε ψηλότερα γεωγραφικά πλάτη, ή άτομα που καλύπτουν το δέρμα τους. Εκτιμάται ότι μεταξύ 2 και 30% του Ευρωπαϊκού πληθυσμού έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D (25-υδροξυβιταμίνη D στον ορό <25 nmol/L), ποσοστό που μπορεί να φτάνει το 80% για τους ηλικιωμένους που ζουν σε ιδρύματα.9

Οι πρωτεΐνες αποτελούνε επίσης ένα κύριο συστατικό του οστού και η διαιτητική πρωτεΐνη έχει κριτική σημασία για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών, όπως επιβεβαιώνεται από την αποδοχή ενός ισχυρισμού για την υγεία σχετικά με την πρωτεΐνη και την ανάπτυξη και διατήρηση των οστών από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή (βλ. Πίνακα 1). Παραδοσιακά, θεωρούταν ότι η υπερβολική πρωτεΐνη της δίαιτας μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών, εξαιτίας της αυξημένης απέκκρισης του ασβεστίου από τα ούρα. Παρόλα αυτά, πιο πρόσφατα δεδομένα υποδεικνύουν στην πραγματικότητα ότι η αύξηση της απέκκρισης του ασβεστίου μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της αύξησης στην απορρόφηση του ασβεστίου από τη δίαιτα που προκαλεί η πρωτεΐνη.10,11 Η πρωτεΐνη φαίνεται ωφέλιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών, ειδικά στους ηλικιωμένους.10 Παρόλο που η παροχή πρωτεΐνης στην Ευρώπη είναι σε γενικές γραμμές επαρκής και δεν υπάρχει όφελος εάν αυξηθεί η κατανάλωσή της πέρα από τα συνιστώμενα επίπεδα, σε μερικές ομάδες πληθυσμού, όπως οι ηλικιωμένοι, εντοπίζονται ανεπαρκείς προσλήψεις.2

Και μερικές άλλες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία συνδέονται με την υγεία των οστών (βλ. Πίνακα 1 για τους επιτρεπόμενους ισχυρισμούς υγείας σχετικά με την υγεία των οστών), αλλά γενικώς δεν θεωρούνται κύρια περιοριστικά θρεπτικά συστατικά για την οστική υγεία. Η ύπαρξη, επίσης, στη δίαιτα άφθονων φρούτων και λαχανικών φαίνεται να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία των οστών.2

Πίνακας 1. Επιτρεπόμενοι ισχυρισμοί υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση σχετικά με την υγεία και την ανάπτυξη των οστών.12

Ισχυρισμός υγείας	Θρεπτικά συστατικά σχετιζόμενα με τον ισχυρισμό
Απαιτείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη και τη δημιουργία οστού στα παιδιά	Πρωτεΐνη Ασβέστιο Βιταμίνη D Φώσφορος
Απαιτείται για/συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών	Πρωτεΐνη Ασβέστιο Βιταμίνη D Φώσφορος Μαγνήσιο Μαγγάνιο Ψευδάργυρος Βιταμίνη C Βιταμίνη K

Σωματική δραστηριότητα και οστική υγεία

Η σωματική δραστηριότητα είναι καίριας σημασίας για την οστική ανάπτυξη και διατήρηση, διότι το οστό προσαρμόζεται στο επίπεδο του μηχανικού φορτίου, δηλαδή το οστό αναπτύσσεται με το αυξημένο φορτίο.2,6 Αποτελεί έναν σημαντικό ρυθμιστή της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ζωής, από την παιδική ηλικία μέχρι την όψιμη ενήλικη ζωή. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι παρεμβάσεις με άσκηση στα παιδιά μπορεί να αυξήσουν την οστική τους πυκνότητα και μάζα κατά 1-5%, και ότι αυξάνουν επίσης την οστική περιοχή, πλάτος και περίμετρο, παράμετροι που όλες συνεισφέρουν στη μεγαλύτερη οστική ισχύ.3 Από την άλλη μεριά, η μηχανική αποφόρτιση του οστού, για παράδειγμα στο διάστημα ή κατά την ακινητοποίηση (π.χ. παραμονή στο κρεβάτι, μέλος σε γύψο) οδηγεί σε σημαντική απώλεια της οστικής μάζας. Η απόλυτη ακινητοποίηση, για παράδειγμα στα κλινήρη άτομα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενός 40% της οστικής μάζας.1 Η επαρκής ποσότητα σωματικής δραστηριότητας δεν επηρεάζει μόνο την υγεία των οστών άμεσα, αλλά είναι και σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, οπότε μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων στη μεγαλύτερη ηλικία, και συνεπώς τον κίνδυνο κατάγματος.2

Οι επιδράσεις της άσκησης υπέρ του σχηματισμού των οστών είναι ειδικές για τις ανατομικές περιοχές (μέρη του σώματος) όπου συμβαίνει η μηχανική πίεση. Για παράδειγμα, οι παίκτες του τένις έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα στο κυρίαρχο χέρι σε σχέση με το άλλο.1 Συνεπώς, δραστηριότητες που ασκούν πίεση στα οστά είναι ιδιαιτέρως ευεργετικές, μεταξύ των οποίων το κουτσό, το τρέξιμο, τα άλματα και τα πηδήματα, καθώς και η προπόνηση με βάρη.2,3,6 Δραστηριότητες που ασκούν λιγότερο μηχανικό φορτίο στα οστά, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, παρόλο που είναι καλές για τους μύες και την καρδιαγγειακή υγεία, έχουν μικρότερη επίδραση στην οστική πυκνότητα και μάζα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητας την ημέρα για τα παιδιά 5-17 ετών, συμπεριλαμβάνοντας έντονες δραστηριότητες που δυναμώνουν τους μύες και τα οστά (π.χ. τρέξιμο, άλματα, σκαρφάλωμα δέντρων, δραστηριότητες έλξης και ώθησης) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, και 150 λεπτά εβδομαδιαίως για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα.13

---

Αναφορές

1. Pettifor JM, Prentice A, Ward K, et al. (2011). The Skeletal System (pp. 272-311). In:Lanham-New S et al. (ed.) Nutrition and Metabolism. 2nd edition. Oxford, UK: Nutrition Society.
2. British Nutrition Foundation (2009). Healthy Ageing: The role of nutrition and lifestyle. Oxford, UK: Wiley Blackwell.
3. Lanham-New SA, Thompson RL, More J, et al. (2007). Importance of vitamin D, calcium and exercise to bone health with specific references to children and adolescents. Nutrition Bulletin 32(4):364-377.
4. North American Menopause Society (2010). Management of osteoporosis in postmenopausal women: 2010 position statement of The North American Menopause Society. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society 17(1):25-54.
5. Prentice A (2013). Standing on the shoulders of giants: Understanding calcium and vitamin D requirements. Nutrition Bulletin 38:323-331.
6. Weichselbaum E & Buttriss J (2014). Diet, nutrition and schoolchildren: An update. Nutrition Bulletin 39(1):9-73.
7. Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 1169/2011 του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου και του Συμβουλίου της 25ης Οκτωβρίου 2011 σχετικά με την παροχή πληροφοριών για τα τρόφιμα στους καταναλωτές.
8. International Osteoporosis Foundation, Vitamin D section
9. Lips P (2007). Vitamin D status and nutrition in Europe and Asia. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103:620-625.
10. Cao JJ & Nielsen FH (2010). Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13:698-702.
11. Jesudason D & Clifton P (2011). The interaction between dietary protein and bone health. Journal of Bone and Mineral Metabolism 29:1-14.
12. European Commission, EU Register of nutrition and health claims made on foods
13. World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland.

Πηγή: EuFIC

Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που παρέχει πληροφορίες βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια & την ποιότητα τροφίμων και την υγεία & τη διατροφή στα μέσα ενημέρωσης, τους επαγγελματίες υγείας και διατροφής, τους εκπαιδευτικούς και τους διαμορφωτές της κοινής γνώμης, με τρόπο τέτοιο ώστε να μπορούν να καταλάβουν οι καταναλωτές.

Δείτε εδώ τι έχουμε πει για την οστεοπόρωση: 20 απαντήσεις για την σκελετική υγεία http://www.nutrinews.gr/?p=1433