Αναδημοσίευση από το European Food Information Council

Τα καφεϊνούχα ποτά σε αφυδατώνουν; Πρέπει να περιορίσεις την κατανάλωση αβγών ή να αποφεύγεις το μαγείρεμα των λαχανικών; Μπορεί η κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος; Η πραγματικότητα δεν είναι πάντα εύκολο να διακριθεί από τον μύθο.

 

1.Τα καφεϊνούχα ποτά προκαλούν αφυδάτωση και αυξάνουν τις απαιτήσεις σε υγρά;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυσιολογικής ποσότητας καφεΐνης από ποτά, όπως τσάι, καφές και αναψυκτικά τύπου cola δεν αυξάνει την απέκκριση σωματικών υγρών. Η καφεΐνη, όμως, έχει βρεθεί ότι μπορεί να έχει διουρητική επίδραση, όταν καταναλώνεται σε ποσότητες άνω των 250 mg ημερησίως και, συνεπώς, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια νερού από τον οργανισμό και, πιθανώς, σε έλλειψη (αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι λιγότερο έντονο στα άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεϊνούχα ποτά). Έτσι, το νερό που προσλαμβάνουμε από καφεϊνούχα ποτά μπορεί να συνεισφέρει στα ολικά υγρά του σώματος, όταν αυτά καταναλώνονται με μέτρο. Εθνικοί οργανισμοί σε ολόκληρη την Ευρώπη συστήνουν ότι η πρόσληψη νερού από τα ποτά θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,2 λίτρα ανά ημέρα (4-6 ποτήρια) σε ενήλικες. Αυτά τα υγρά είναι επιπρόσθετα του νερού που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα και του νερού που παράγεται στον οργανισμό από τις διάφορες μεταβολικές αντιδράσεις, και συμβάλλουν στην αναπλήρωση των απωλειών που υπάρχουν καθημερινά από τα ούρα, τα κόπρανα, την αναπνοή και τους πνέυμονες.1,2

2.Αληθεύει ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα από 3 αβγά την εβδομάδα;

Η υψηλή χοληστερόλη πλάσματος (χοληστερίνη) είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Το παραπάνω έχει οδηγήσει στην ιδέα ότι ο κρόκος του αβγού, που είναι πλούσιος σε χοληστερόλη (περίπου 225 mg σε ένα αβγό μετρίου μεγέθους), θα πρέπει να κάνει κακό στην καρδιά. Εντούτοις, ο οργανισμός μας παράγει πάνω από το 75% της χοληστερόλης που υπάρχει στο σώμα μας, και συνεπώς η διατροφική χοληστερόλη γενικά έχει πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδά χοληστερόλη πλάσματος. Παρόλο που κάποιοι άνθρωποι μπορεί να «ανταποκρίνονται» στην προσλαμβανόμενη από τη διατροφή χοληστερόλη, με μεταβολές στα επίπεδά της στο πλάσμα, ωστόσο τα κορεσμένα λιπαρά ασκούν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλη πλάσματος, ιδιαίτερα όσον αφορά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλη, και το αβγό ανήκει στα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε τέτοια λιπαρά (κορεσμένα). Τα περισσότερα συμβουλευτικά σωματεία για την υγεία και την καρδιά στην Ευρώπη, ή και οπουδήποτε αλλού, δεν θέτουν κάποιο περιορισμό στον αριθμό των αβγών που πρέπει να καταναλώνουμε, με την προϋπόθεση ότι τα αβγά καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας συνολικά υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας, η οποία είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη.3,4

3.Ισχύει ότι το μαγείρεμα καταστρέφει όλες τις ωφέλιμες ουσίες των λαχανικών;

Η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, επιρρεπείς στην οξείδωση, οι οποίες καταστρέφονται σε μεγάλο βαθμό, όταν τρόφιμα που τις περιέχουν, όπως τα πράσινα λαχανικά, μαγειρεύονται σε μεγάλες ποσότητες νερού, το οποίο στη συνέχεια πετιέται. Αυτή η απώλεια, καθώς και η απώλεια άλλων βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, μπορεί να περιοριστεί, αν τα λαχανικά δεν τεμαχίζονται, βυθίζονται κατευθείαν σε νερό που βράζει και σερβίρονται αμέσως ή, ακόμα καλύτερα, αν μαγειρεύονται στον ατμό ή με πολύ λίγο νερό σε φούρνο μικροκυμάτων. Βέβαια, άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, το λυκοπένιο στις ντομάτες και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες παραμένουν στα λαχανικά και μπορεί να καταστούν πιο διαθέσιμα στον οργανισμό με το μαγείρεμα. Επίσης, το κατάλληλο μαγείρεμα αυξάνει τη μικροβιολογική ασφάλεια των τροφίμων και βελτιώνει τη γεύση τους.5-7

4.Μπορεί η «χρονο-διατροφή» να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;

Η έννοια της χρόνο-διατροφής δημιουργήθηκε από έναν Γάλλο διατροφολόγο το 1986. Η θεωρία στην οποία βασίστηκε η εν λόγω έννοια είναι ότι υπάρχει μια ιδανική στιγμή για τη χώνεψη των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη). Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες βραδείας πέψης (όπως αυτοί από πηγές ολικής αλέσεως και πλούσιες σε φυτικές ίνες) θα πρέπει να καταναλώνονται στο πρωινό και τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες θα πρέπει να καταναλώνονται στο κυρίως γεύμα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται σε περιόδους διαφορετικές από τις περιόδους «ιδανικής πέψης» δεν χρησιμοποιούνται, αλλά αποθηκεύονται ως λίπος, οδηγώντας σε πρόσληψη βάρους.

Είναι αλήθεια ότι όλοι έχουμε έναν κιρκάδιο κύκλο, ένα βιολογικό ρολόι που βρίσκεται σε αλληλεπίδραση με την ηλιακή ακτινοβολία και τη θερμοκρασία, και το οποίο αντανακλάται, με τη μορφή μικρών διακυμάνσεων κατά τη διάρκεια της μέρας και της νύχτας, στα επίπεδα διαφόρων ουσιών του οργανισμού, όπως των ορμονών. Εντούτοις, όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες, το σώμα μας ανταποκρίνεται αυξάνοντας την παραγωγή όλων των ουσιών που χρειάζονται για την πέψη και τη χρήση τους. Οποιαδήποτε απώλεια βάρους εμφανίζεται από αυτού του τύπου τη διατροφή οφείλεται πιθανώς στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων που προκύπτει, όταν η κατανάλωση κάποιων γευμάτων περιορίζεται σε κατανάλωση μόνο συγκεκριμένων τροφίμων. 8,9

 

Αναφορές

Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the EC on dietary reference values for water. The EFSA Journal (200x) xxx, 1-49.

Maughan RJ and Griffin J (2003) Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16:411-420

Gray J and Griffin B (2009) Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin 34:66-70

European Heart Network (2002) Food, Nutrition and Cardiovascular Disease Prevention in the European Region: Challenges for the New Millennium.

Food Standards Agency (2008) The Manual of Nutrition, 11th ed. UK

Miglio C et al (2008) Effects of different cooking methods on Nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agriculture and Food Chemistry 56:139-47

Shi J and LeMaquer M (2000) Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 40:1-42

Gibney MJ et al (eds) (2009) Introduction to Human Nutrition, 2nd ed. Oxford:Wiley-Blackwell

Waterhouse J et al (1997) Chronobiology and meal times: internal and external factors. British Journal of Nutrition 77:S29-38