Ο φίλος Δημήτρης, πρωταθλητής ποδηλασίας , στέλνει από τα Χανιά μια εξαιρετική πρόταση για να ξεκινήσουμε δυναμικά την ημέρα μας: pancake βρώμης με ασπράδια αυγού.
Είναι, πραγματικά, πολύ καλή λύση πρωινού, καθώς περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λιπαρά.
Μια τυπική διαθρεπτική ανάλυση δίνει στο σύνολο της συνταγής 30g πρωτεΐνης, 55g υδατάνθρακα και 1g λιπαρά, αποδίδοντας 350kcal. Συνοδεύστε με 1 ποτήρι φρέσκο ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Προτιμήστε το κατσικίσιο ή εναλλακτικά το γάλα αμυγδάλου. (δείτε εδώ πώς να φτιάξετε γάλα αμυγδάλου )
Υπενθυμίζουμε πως η συχνή κατανάλωση πρωινού έχει πολλά οφέλη για την υγεία: καλύτερη διαχείριση του βάρους, χαμηλότερη χοληστερίνη, μειωμένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, καλύτερη λειτουργία της πέψης, λιγότερες ασθένειες του άνω αναπνευστικού σωλήνα και καλύτερη πνευματική υγεία. Και λέγοντας πνευματική υγεία, έρευνες έχουν γίνει, πάνω σε μια ευρεία γκάμα εκφάνσεών της: επιδώσεις στο σχολείο, συγκέντρωση, μνήμη, προσοχή, ψυχοκοινωνική λειτουργικότητα και στρες.
Πάμε να δούμε πώς θα φτιάξετε τα pancakes:
Yλικά, για 2 άτομα:
- 5 ασπράδια αυγού
- 40g νιφάδες βρώμης (quaker)
- 1 μπανάνα (προαιρετικά)
- 1 κουταλιά σούπας μέλι
- κανέλα
Εκτέλεση:
- Προθερμαίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά
- Σπάμε τα αυγά και διαχωρίζουμε τους κρόκους
- Ρίχνουμε το ελαιόλαδο και με ένα πινέλο το απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια ώστε να μην κολλήσει το μίγμα
- Χτυπάμε δυνατά τα ασπράδια σε ένα μπολ
- Προσθέτουμε σιγά-σιγά τις νιφάδες βρώμης στο μπολ με τα ασπράδια
- Προσθέτουμε τη μπανάνα αφού την έχουμε κόψει σε μικρά κομμάτια
- Ρίχνουμε το μείγμα στο αντικολλητικό τηγάνι
- Ψήνουμε μέχρι να ροδίσει, προσέχοντας να μην κάψει. Σε λιγότερο από ένα λεπτό είναι έτοιμο.
- Ξεκολλάμε με φαρδιά σπάτουλα και σερβίρουμε με μια κόφτη κουταλιά μέλι που θα σουρρώσουμε σε όλη την επιφάνεια .
- Αρωματίζουμε με κανέλα.
Tip1: αποφύγετε να ρίξετε την κανέλα πριν ψήσετε το pancake γιατί θα πικρίσει.
Tip2: Μπορείτε να ρίξετε το μέλι όσο ψήνεται το μείγμα ώστε να καραμελοποιηθεί, θέλει όμως πολύ προσοχή μη σας φουσκώσει ή μη κολλήσει στο τηγάνι.
Καλημέρα!