Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα αυτή την περίοδο είναι η τριχόπτωση. Εξαιρέσεις στα δύο φύλα δεν υπάρχουν, καθώς επηρεάζει ποσοστό μεγαλύτερο του 50% κατά τη διάρκεια της ζωής τους, με την απώλεια των μαλλιών να αρχίζει να αποτελεί πρόβλημα όταν είναι περισσότερες από 100 τρίχες ημερησίως.

– Πως μπορεί η διατροφή να παίξει ρόλο στην υγεία του τριχωτού της κεφαλής;

Αρχικά, η λήψη της συνιστώμενης καθημερινής ποσότητας πρωτεΐνης με βάση τις ανάγκες του κάθε ατόμου είναι κυρίαρχο μέλημα προκειμένου να συντεθεί κερατίνη. Κερατίνη = Πρωτεΐνη ̇ κύριο συστατικό της τρίχας και παίζει ρόλο στην προστασία της. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί είναι η πρωτεΐνη: Τυρί τύπου cottage, αυγό, γιαούρτι, ψάρι, κρέας (μοσχαρίσιο), πουλερικά, όσπρια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι, φιστίκια, φαγόπυρο, πλιγούρι, καστανό ρύζι.

Έπειτα, η ομάδα των λιπών παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση του τριχωτού στο περίβλημα του δέρματος. Μειωμένη κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως Ω-3 (α-λινολενικό οξύ) και Ω-6 (λινολεϊκό οξύ) λιπαρών οξέων ευθύνονται για τη μείωση της κεράτινης στιβάδας, με αποτέλεσμα την πτώση των μαλλιών. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστούν τα παραπάνω λιπαρά οξέα είναι: Ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια και φυτικά έλαια.

Για τη συνέχεια, επίδραση στην υγεία του τριχωτού ασκούν οι υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει διότι μια διατροφή πλούσια σε απλά σάκχαρα οφείλεται για την υπερέκκριση σμήγματος που οδηγεί σε διαταραχές στην διαδικασία της κερατινοποίησης. Συνεπώς θετική επιρροή έχουν προϊόντα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που καταφέρνουν να ρυθμίζουν τα επίπεδα της ινσούλινης στο αίμα. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστούν το παραπάνω είδος υδατανθράκων είναι: Ολικής αλέσεως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και αλεύρι.

Δε γίνεται να μην συμπεριληφθούν οι βιταμίνες: Α, Β5, Β7, Β9, C και D. Η βιταμίνη Α επηρεάζει τη ταχύτητα αναγέννησης και σύνθεσης των κυττάρων και είναι υπεύθυνη για την ενυδάτωση και ενδυνάμωση της τρίχας. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί η βιταμίνη Α είναι: Κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το παντοθενικό οξύ (ή αλλιώς Β5) έχει ευθύνη στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης για τη σωστή ανάπτυξη της τρίχας, συμμετέχει στην ενυδάτωση και ρυθμίζει τη λειτουργία των αδένων που εκκρίνουν σμήγμα. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί παντοθενικό οξύ είναι: Μανιτάρια, κουνουπίδι, συκώτι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, γάλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιοτίνη (ή αλλιώς Β7) συμμετέχει στο μεταβολισμό του λίπους και των πρωτεϊνών, επιδρώντας στην ανάπτυξη της τρίχας και στη μείωση έκκρισης σμήγματος. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί η βιοτίνη είναι: Δημητριακά και προϊόντα τους, μαγιά, συκώτι, όσπρια.

Το φυλλικό οξύ (ή αλλιώς Β9) παίζει ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στο τριχωτό της κεφαλής και είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της αναδόμησης των κυττάρων του θύλακα των τριχών, ρυθμίζοντας ταυτόχρονα τη λειτουργία των αδένων που εκκρίνουν σμήγμα. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί φυλλικό οξύ είναι: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, μπιζέλια, φασόλια και φακές.

Η βιταμίνη C παίζει ρόλο στη δημιουργία του άξονα της τρίχας και αυξάνει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου που προέρχεται από φυτικά προϊόντα. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί η βιταμίνη C είναι: Ακτινίδια, φράουλες, εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι και σπανάκι.

Η βιταμίνη D συμμετέχει στη διατήρηση των μαλλιών σε καλή κατάσταση και ιδιαίτερα στον κύκλο ζωής του θύλακα της τρίχας. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί η βιταμίνη D είναι: Ηλιακή έκθεση, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος), κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, μανιτάρια.

Μη εξαιρετέος είναι ο ρόλος των ιχνοστοιχείων: ψευδάργυρος, σίδηρος, χαλκός και σελήνιο. Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών και επιδρά στην ανάπτυξη και δόμηση της τρίχας. Παράλληλα επηρεάζει τη λειτουργία της βιταμίνης Α. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί ο ψευδάργυρος είναι: Θαλασσινά, κρέατα, δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, όσπρια. Ο σίδηρος είναι αρμόδιος για τη σωστή δόμηση της τρίχας και του ρυθμού ανάπτυξης αυτής, μέσω παροχής ενέργειας. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί ο σίδηρος είναι:

Για τον αιμικό: μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, πουλερικά, συκώτι, ψάρια Για τον μη-αιμικό: αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, πράσινα λαχανικά (όταν συνοδεύονται από βιταμίνη C). Ο χαλκός είναι σημαντικός για την ενδυνάμωση των ινών κερατίνης και διεγείρει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων κερατίνης καθώς και ένζυμα για την επισκευή των ιστών. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί ο χαλκός είναι: Κρέατα, οστρακοειδή, αποξηραμένα λαχανικά και κακάο. Το σελήνιο είναι συστατικό σε περισσότερες από 35 πρωτεΐνες, οι περισσότερες από τις οποίες είναι ένζυμα. Ανεπάρκεια αυτών είναι υπεύθυνη για τη τριχόπτωση. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί το σελήνιο είναι: Προϊόντα ζωικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας, αυγά, κ.ά.), θαλασσινά και δημητριακά.

Τέλος, οι πολυφαινόλες με κυριότερο αντιπρόσωπο τα φλαβονοειδή συμμετέχουν σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις με αποτέλεσμα τη τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος, την αύξηση της απορρόφησης της βιταμίνης C και την ανάκαμψη των θυλάκων των τριχών. Καλές πηγές προκειμένου να εξασφαλιστούν οι πολυφαινόλες είναι: η μαύρη σοκολάτα, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Tip: Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την πρόσληψη υγρών και ιχνοστοιχείων. Τέλος, δεν πρέπει να υποτιμηθεί ο ψυχολογικός παράγοντας που μπορεί να ευθύνεται για τη τριχόπτωση. Συνεπώς, αν με τη βελτίωση της διατροφής σας δε βελτιωθεί η κατάσταση, καλό θα είναι να εκτιμηθεί ο τύπος και ο βαθμός της τριχόπτωσης από το δερματολόγο σας.

Πηγές:

• ANNE L. MOUNSEY, Diagnosing and Treating Hair Loss, Am Fam Physician. 2009 Aug 15;80(4):356-362.

• http://www.eufic.org/article/el/page/MARCHIVE/expid/miniguide-vitamins- greek/
• http://www.eufic.org/article/el/page/MARCHIVE/expid/miniguide-minerals/
• Zuzanna Sabina Goluch-Koniuszy, Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause, Prz Menopauzalny. 2016 Mar; 15(1): 56–61

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com