Πότε και κάθε πότε πρέπει να τρώει ο αθλητής; Τί και πόσο πρέπει να περιέχει το πιάτο του ή το ”musette”του; Το χρονοδιάγραμμα και η σύνθεση των γευμάτων που καταναλώνονται βρίσκονται ψηλά στους παράγοντες για την βελτιστοποίηση της απόδοσης, τις προπονητικές προσαρμογές, και την πρόληψη υπερπροπόνησης.
Χρειάζονται περίπου 4 ώρες για να αφομοιωθούν οι διαιτητικοί υδατάνθρακες και να αρχίσουν να αποθηκευονται ως μυικό και ήπατικό γλυκογόνο. Κατά συνέπεια, τα γεύματα πριν την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 4 έως 6 ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι εάν ένας αθλητής προπονείται το απόγευμα, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα!
Μάλιστα, ένα σνακ 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση που περιέχει μίγμα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, π.χ. 50 γρ υδατάνθρακες και 5 έως 10 g πρωτεΐνης, χρησιμεύει για την αύξηση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων προς το τέλος μιας έντονης περιόδου άσκησης αλλά χρησιμεύει επίσης και για την αύξηση της διαθεσιμότητας των αμινοξέων και τη μείωση του πρωτεϊνικού καταβολισμού που προκαλείται κατά την άσκηση.
Ο τύπος του γεύματος και το χρονοδιάγραμμα της κατανάλωσης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση της διαθεσιμότητας των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της άσκησης και, ενδεχομένως, τη μείωση ή και αποφυγή εμφάνισης υπερπροπόνησης. Συνοπτικά, τα βασικότερα σημεία στον καταμαερισμό των θρεπτικών συστατικών μπορούν να συνοψιστούν στα ακόλουθα 4 σημεία:
- Η παρατεταμένη άσκηση, δηλαδή άσκηση για διάρκεια περισσότερο από 60-90 λεπτά, που η ένταση είναι μέτρια έως υψηλή, μπορεί να εξαντλήσει τα ενεργειακά αποθέματα ενέργειας, και το συνετές χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμίσει αυτές τις αλλαγές.
- Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η τακτική κατανάλωση ενός διαλύματος υδατάνθρακα με ηλεκτρολύτη σε συγκέντρωση 6 – 8% CHO (δηλαδή 6 – 8 g υδατάνθρακες ανά 100 ml υγρού) κάθε 15 – 20 λεπτά θα διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και άλλοι μονο και δισακχαρίτες είναι εύπεπτοι αλλά κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση φρουκτόζης καθώς απορροφάται με το βραδύτερο ρυθμό και αυξάνει την πιθανότητα γαστρεντερικά προβλήματα
- Μάλιστα, η προσθήκη επιπλέον πρωτεϊνης, περίπου 0,15 – 0,25 g πρωτεϊνης / kg / ημέρα, σε όλα τα χρονικά σημεία, ειδικά μετά την άσκηση, είναι καλά ανεκτή και μπορεί να προωθήσει τη μεγαλύτερη αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών. Επιπλέον, η κατανάλωση 6 – 20 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων (essential amino acids , ΕΑΑ) και 30 – 40 γραμμάρια υδατανθράκων μέσα σε τρεις ώρες έπειτα από την περίοδο άσκησης και αμέσως πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι διεγείρουν σημαντικά την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς.
- Η ημερήσια κατανάλωση ένος μικρού μίγματος υδατανθράκων και πρωτεϊνων μεταπροπονητικά προωθεί την αύξηση της δύναμης και ευνοεί και τη σύσταση σώματος βελτιώνοντας την άλιπη μάζα σώματος. Η αναλογία τους προτείνεται να είναι 3:1 ή 4:1 υδατάνθρακες : πρωτεϊνη. Οι πρωτεϊνες γάλατος, ορού γάλακτος και καζεΐνη, είναι από τις πρώτες που πιλέγονται μετα-προπονητικά και εμφανίζουν διαφορετικά μοτίβα κινητικής και πέψης και διαφέρουν στην υποστήριξη των προσαρμογών της προπόνησης. Η προσθήκη μονοϋδρικής κρεατίνης σε συνδυασμό με την συστηματική προπόνηση αντιστάσεων διευκολύνει μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη και τη σωματική σύσταση
Διαβάστε περισσότερα (Πηγή): ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.